Oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu

Hyvä notkeus on erittäin tärkeää toimintakyvyn ja suorituskyvyn kannalta. Riittävä liikkuvuus on myös edellytys oikealle suoritustekniikalle. Liikkuvuuden, kuten muidenkin ominaisuuksien, ylläpitäminen vaatii jatkuvaa ylläpitoa.

Miten liikkuvuutta sitten kannattaa harjoittaa? Vastaus kysymykseen määräytyy sen mukaan mitä tavoitellaan: onko tarkoitus kehittää / ylläpitää liikkuvuutta vai edistää palautumista harjoittelusta.

Liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita on monenlaisia:
- toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet
- staattinen venyttely (perinteinen tapa)
- ballistinen eli pumppaava venyttely
- jännitys-rentoutus-menetelmät
- neuraalikudoksen mobilisointi
- jne.

Tämän sivun lopussa olevista linkeistä löydät esimerkkiohjelmat ylävartalon ja alavartalon liikkuvuusharjoittelulle.


Liikkuvuusharjoittelulla lisää pituutta ja kimmoisuutta lihakseen

Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä sekä passiivista että aktiivista liikkuvuutta. Kyseisiä ominaisuuksia lisääviä harjoitteita on hyvä sisällyttää käytännössä lähes jokaiseen harjoitukseen. Lihas vaatii satoja toistoja useampana kertana viikossa, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyneisiin liikkuvuusvaatimuksiin.

Laajat liikeradat ja aktiivinen lihastyö

Laajoilla liikeradoilla tehdyt liikkeet lisäävät säännöllisesti tehtynä liikkuvuutta. Esimerkiksi lihaskuntoharjoitteiden tekeminen laajoilla liikeradoilla ja maltillisilla kuormilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Kevyt aktiivinen lihastyö toimii myös palauttavana harjoitteluna.

Lajinomainen liikkuvuus

Kaikissa urheilulajeissa lajinomaiset suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Toiminnalliset ja dynaamiset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat näin ollen hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja siten on edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle. Hyvä lajinomainen liikkuvuus sisältää myös liikkuvuusreserviä yli ko. lajissa tyypillisesti tarvittavan liikkuvuuden lisäksi.

Staattinen venyttely vai aktiivinen liikkuvuus?

Perinteinen staattinen venyttely on varmasti yleisin tapa harjoittaa liikkuvuutta. Säännöllisesti tehtynä myös perinteisellä venyttelyllä saadaan liikelaajuutta lisää, venytyksen sieto paranee ja lihas rentoutuu, mutta heikkoja puoliakin tältä menetelmältä löytyy. Staattinen venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa ja aktiivinen liikkuvuus lisääntyy tällä menetelmällä vain vähän. Lisäksi juuri ennen urheilusuoritusta staattinen venyttely näyttäisi tutkimusten mukaan heikentävän hieman voima- ja nopeusominaisuuksia.

Ennen ja jälkeen urheilusuorituksen

Niinpä ennen urheilusuoristusta on suositeltavaa käyttää toiminnallisia ja dynaamisia liikkuvuusharjoitteita sekä lyhyitä staattisia venytyksiä. Urheilusuorituksen jälkeen maltilliset staattiset venytykset palauttavat lihaksen lepopituuden. Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävät erilliset liikkuvuusharjoitukset kannattaa koostaa vaihtelevista ja monipuolisista harjoitteista. Oleellista on venytellä tavalla, joka on venyttelijälle itselleen mieluisa ja soveltuva.

Liikkuvuusharjoitteita

Alla olevista linkeistä löydät esimerkkiohjelmat ylävartalon ja alavartalon liikkuvuusharjoittelulle. Voit käyttää ohjelmia sellaisinaan tai poimia ohjelmista yksittäisiä harjoitteita. 

Liikkuvuusharjoitteita ylävartalolle

Liikkuvuusharjoitteita alavartalolle

Sportyfly logo




Esimerkkivideot liikkuvuusharjoitteista ovat yhteistyökumppanimme Sportyfly:n tuottamia.


Osion asiantuntijat:
FT, ft, tutkimus- ja kehittämispäällikkö Kati Pasanen
ft, fysiikkavalmentaja Juha Koskela


Bookmark and Share