Hyppää sisältöön

Alku- ja loppuverryttelyt

Verryttelyistä lisää toistoja taitojen ja kehon hallinnan kehittämiseksi.

Hyödynnä lämmittely | Tutkitusti tehokas lämmittely | Palauttava loppujäähdyttely

Alku- ja loppuverryttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa, jolla voidaan vaikuttaa useisiin eri osa-alueisiin: kehon huoltoon ja palautumiseen, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen (vammojen ehkäisy).

Lämmittelyn tehtävät:

  • Valmistaa elimistö tulevaa rasitusta varten.
  • Käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lämmittää kudokset.
  • Herätellä hermolihasjärjestelmä (aivot, liikehermot, asentotunto).
  • Aktivoida tulevassa harjoituksessa tarvittavat lihakset ja tukilihakset.
  • Lisätä keskittymistä ja aktivoida henkinen vireystila.

Yleisiä alku- ja loppuverryttelyissä huomioitavia asioita ovat:

  • yksilölliset tekijät (mm. urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, vammariskit)
  • käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko
  • harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne/harjoitusten sisältö.

Hyödynnä lämmittely

Harjoituksen alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä alkulämmittely on otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen. Taitoharjoitteita kannattaa sisällyttää välillä myös jäähdyttelyn yhteyteen, sillä urheilijan on hyvä oppia hallitsemaan kehonsa myös väsyneenä.

Hyvä muistaa!

Kahdeksan kertaa viikossa harjoitteleva urheilija käyttää vuositasolla lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin aikaa 180–360 tuntia. Tämä aika kannattaa hyödyntää tehokkaasti!

Verryttelyiden yhteydessä voidaan tehdä kullekin lajille tyypillisiä, tekniikkaa harjoittavia, parantavia tai ylläpitäviä harjoitteita. Aina ei ole mielekästä vain hölkötellä kentän reunaa ympäri ainoana tavoitteena saada urheilija hiukan hengästymään ja hikoilemaan. Kun verryttely yhdistetään tekniikka- tai liikkuvuusharjoitukseen, saadaan parempi hyötysuhde. Lisäksi verryttelyiden avulla voidaan lisätä aerobisen harjoittelun määrää, mikä on tärkeää erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla. 

Lämmittelyn ei tarvitse olla tylsää. Ideoita lämmittelyyn löydät Terve urheilijan YouTube-kanavalta.

Tutkitusti tehokas lämmittely

Verryttelyillä voidaan taitojen oppimisen ja palautumisen edistämisen lisäksi vaikuttaa myös urheiluvammojen ehkäisyyn. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että esimerkiksi nilkan ja polven nivelsidevammoja voidaan ehkäistä monipuolisen ja säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan alkulämmittelyn avulla.

Tutkitusti tehokkaat harjoitusohjelmat pitävät sisällään monipuolisia ja vaihtelevia

  • juoksutekniikkaharjoitteita
  • ketteryysharjoitteita
  • tasapainoharjoitteita
  • hyppelyjä
  • lihaskuntoharjoitteita.

Näiden harjoitteiden ensisijaisena tavoitteena on urheilijan liiketaitojen ja kehon hallinnan parantaminen, jolloin myös nivelten vääntymisiä ja rasitusvammoja aiheuttavat virheelliset liikesuoritukset saadaan vähenemään. Käytännöllinen tapa on tehdä liiketaitoja ja kehon hallintaa kehittäviä harjoitteita jokaisen alkulämmittelyn yhteydessä.

Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta, peliä tai kilpailua varten. Valitse siis lämmittelyyn harjoitteita, jotka palvelevat tulevaa harjoitusta. Lämmittelyharjoitteiden tulee hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan vilkastuttamisen lisäksi herätellä hermoston ja lihasten toimintaa, kuten nivelten asentotuntoa ja lihasten aktivoitumista. Toistomäärät liikesarjoissa kannattaa pitää kohtuullisina ja keskittyä teknisesti hyviin suorituksiin.

Lämmittely kannattaa aloittaa maltillisesti ja nostaa tehoja vähitellen. Aloita lämmittely rauhallisella hölkällä ja juoksukoordinaatioilla, tee välissä aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä ja nosta lopuksi lämmittelyn tehoja hyppelysarjoilla ja pienillä spurteilla. Käytä lämmittelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Tutkimuksissa käytettyjä lämmittelyohjelmia

Alkulämmittelyohjelma (pdf)

Kaksi alkulämmittelymallia (pdf)

Terve Urheilija lämmittely (11+) (pdf)

Tiesitkö?

Kaksi kertaa viikossa toteutettu 15 minuutin kestoinen aktivoiva alkulämmittely puolittaa urheiluvammariskin.

Palauttava loppujäähdyttely

Myös loppujäähdyttely on olennainen osa harjoituskokonaisuutta. Jäähdyttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistö vähitellen lähemmäksi lepotasoa ja huoltaa kuormitettuja kudoksia matalatehoisen aerobisen liikkumisen avulla. Hölkkä ja kuntopyöräily ovat yleisiä jäähdyttelyn menetelmiä, mutta niiden ohessa on hyvä käyttää myös muita harjoitteita, kuten kevyitä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä.

Jäähdyttelyssä on tärkeää pitää aktiivisina ja lämpiminä lihasryhmät, jotka ovat edeltäneessä harjoituksessa kuormittuneet. Näin kuormittuneiden lihasten verenkierto ja huoltotoimenpiteet pysyvät käynnissä. Lisäksi jokaisen jäähdyttelyn yhteydessä tehdyillä liikkuvuus- ja venyttelyharjoitteilla saadaan mukavasti kasvatettua liikkuvuusharjoittelun kokonaismäärää. Käytä jäähdyttelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Laadukkaisiin lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin kannattaa satsata, sillä säännöllisesti tehtynä monipuolisilla verryttelyharjoitteilla on mahdollista vähentää liikuntavammojen riskiä, kehittää urheilijan liiketaitoja sekä lisätä merkittävästi huoltavan ja matalatehoisen harjoittelun osuutta tehoharjoittelun rinnalla.

Jäähdyttelyn tehtävät:

  • Rauhoittaa ja palauttaa elimistöä.
  • Huuhdella maitohapot ja muut aineenvaihduntatuotteet pois lihaksista.
  • Valmistaa elimistöä seuraavaan harjoitukseen tai kilpailuun.
  • Palauttaa lihasten lepopituus (maltillisten venyttelyiden avulla).

Mitä huomioin jäähdyttelyjen toteutuksessa?

  • Edeltäneen harjoituksen sisältö.
  • Edeltäneessä harjoituksessa kuormitetut lihakset, lihastyötavat, liikesuunnat, liikenopeudet.
  • Harjoituksessa kuormitetut lihassolut tulee pitää aktiivisina.
  • Mikäli edeltänyt rasitus on sisältänyt nopeita liikesuorituksia ja liikkumista eri suuntiin, myös jäähdyttelyyn kannattaa sisällyttää vastaavanlaisia lyhyitä nopeita suorituksia.
  • Pysy liikkeessä, jotta hiusverisuonet pysyvät auki ja aineenvaihduntatuotteet saadaan huuhdeltua pois lihaksista.
  • Ääriasentoon viedyt pitkät venytykset vasta, kun lihasten energia- ja nestetasapaino on palautunut.
  • Kesto vähintään 15 minuuttia, laskevalla intensiteetillä.

Osion asiantuntijat: Kati Pasanen, FT, ft – Juha Koskela, ft – Mari Leppänen, TtT

Jaa: