Monipuolinen liikunta ja urheilu

Monipuolinen liikunta kehittää eri ominaisuuksia tasaisesti ja vähentää urheiluvammojen riskiä.

Mitä on monipuolisuus? | Liikkumisen perustaidot | Nopeus | Kestävyys | Kehon hallinta ja liiketaidot

Liian yksipuolinen harjoittelu voi pitkään jatkuessaan altistaa erilaisille urheiluvammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoitusohjelma koostuu liian samankaltaisista harjoitteista. Harjoitusohjelman ollessa riittävän monipuolinen eri ominaisuudet kehittyvät tasaisesti. Fyysisten ominaisuuksien kehittymisen lisäksi monipuolinen liikunta on tärkeää motivaation ja psyykkisen jaksamisen kannalta.

Mitä on monipuolisuus?

Harjoittelun monipuolisuus tarkoittaa muutakin kuin erilaisten taitojen harjoittamista tai eri lajien harrastamista. Yksikin laji voi tarjota monipuolisen kokonaisuuden, mikäli harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa otetaan huomioon seuraavat asiat. 

Riittävästi

Monipuolisuuden perustana on riittävä viikoittainen liikunnan määrä. Yli 15-vuotiailla tavoitteellisilla urheilijoilla yhden viikon aikana liikuntaa tulisi kertyä eri muodoissa vähintään 20 tuntia.

Viikoittainen liikunnan määrä voi koostua kaikista seuraavista:

• päälajin ohjatut harjoitukset
• omatoimiset harjoitukset
• kilpailut ja pelit
• muut urheiluharrastukset
• fyysisesti aktiiviset leikit
• koulu- ja työmatkaliikkuminen sekä hyötyliikkuminen.

Ympärivuotisesti

Harjoittelun ympärivuotisuus on liikunnan riittävän määrän lisäksi monipuolisuuden kulmakiviä. Ympärivuotisuudella tarkoitetaan fyysisten ominaisuuksien kehittämistä ja ylläpitämistä koko kalenterivuoden ajan. Lajiharjoittelu ja pelit /kilpailut eivät riitä läheskään kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen ja ylläpitämiseen, joten niitä on harjoitettava säännöllisesti ympäri vuoden. Monipuolista fyysistä harjoittelua tulisi kuulua viikoittaiseen harjoitusohjelmaan erillisinä harjoituksina tai lajiharjoitteluun yhdistettynä.

Elinjärjestelmät huomioiden

Monipuolisessa harjoitusohjelmassa on huomioitu eri elinjärjestelmien kuormittaminen.

Elinjärjestelmät voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan:

• Hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä aineenvaihdunta
  – kuormitetaan aerobisen ja anaerobisen aineenvaihdunnan harjoittelulla (esim. erilaiset juoksulenkit ja intervallit).
• Tuki- ja liikuntaelimistö (eli luusto, lihakset, jänteet)
  – kuormitetaan voima-, lihaskunto-, kimmoisuus- ja liikkuvuusharjoittelulla.
• Hermojärjestelmä
  – kehonhallinta-, tasapaino-, taito-, tekniikka-, ketteryys- ja nopeusharjoittelu.

Kehon osat huomioiden

Elinjärjestelmien lisäksi monipuolisessa harjoitusohjelmassa huomioidaan eri kehon osien tasainen kuormittaminen. Monipuolinen harjoitusohjelma pitää sisällään sopivassa suhteessa keskivartalon, ylävartalon, alaraajojen sekä yläraajojen harjoitteita. Harjoitteet kannattaa suunnitella mahdollisimman toiminnallisiksi. Urheiluvammojen ehkäisyn kannalta tärkeintä on minimoida kehon mahdolliset puolierot esimerkiksi liikkuvuudessa, koordinaatiossa ja lihasvoimassa.

Liikkumisen perustaidot

Ensin on opittava liikkumisen perustaidot. Sen jälkeen on mahdollista edetä urheilun perustaitoihin. Oppimisjärjestyksessä viimeisenä tulevat lajitaidot. Jos perustaidoissa on puutteita, se heijastuu väistämättä lajitaitojen oppimisen vaikeutena.

Seuraavassa esitellään muutamia yleisesti urheilussa vaadittavia perustaitoja. Niiden varaan voidaan tehokkaasti ja turvallisesti rakentaa lajitaitoja.

Juoksu

Juoksukyky on tarpeen esimerkiksi lähes kaikissa palloilulajeissa, taitolajeissa ja yleisurheilussa. Hyvän juoksutekniikan varaan voidaan rakentaa niin aitajuoksu, keihäänheitto, pallon potkaiseminen kuin telinevoimistelun vauhdinotto. Voimantuoton suunta juostessa on pääsääntöisesti eteenpäin.

Lue lisää juoksutekniikasta.

Kyykky

Kyykky voidaan laajasti ajatellen yhdistää erilaisiin ponnistustapahtumiin. Yhteisenä nimittäjänä on nostaa kehon painopistettä ylöspäin lähtötasosta. Esimerkiksi hyppy pääpuskuun jalkapallossa tai hyppy verkolle torjuntaan lentopallossa ovat sovellettuja kyykkyliikkeitä. Voimantuoton suunta on siis suoraan ylös tai eri liikesuuntien yhdistelmä.

Nostaminen

Nostaminen eri versioineen on oleellinen perustaito. Suorin hyöty taidosta saadaan usein eri lajien perusvoimaharjoittelussa – osataan nostaa taakkoja turvallisesti ja tehokkaasti. Nostaminen yhdistyy usein myös kyykkyyn.

Lue lisää voimaharjoittelusta.

Perustaitojen ohjaaminen hallittava

Nämä urheilun peruselementit tulisi jokaisen valmentajan hallita hyvin. Ne tulisi myös kyetä ohjaamaan jo hyvin nuorelle. Kouluiän saavutettuaan on lapsilla useimmiten liikkumisen perustaidot. Silloin voidaan jo edetä urheilun perustaitojen opettamiseen. Perustaitojen hiominen voi jatkua aina aikuisikään asti. Harjoitteiden muoto, teho ja painottuminen vain vaihtelevat eri ikäkausina.

Urheilun perustaidot

Taulukkoon 1 on koottu motoristen (liikkeen hallinta) perustaitojen pääelementit. Tasapainotaitoja vaaditaan monipuolisesti erilaisten ja vaihtelevien tilanteiden hallitsemiseksi. Liikkumistaidot mahdollistavat siirtymisen paikasta toiseen. Lisäksi usein on edellisten lisäksi vielä hallittava jokin väline. Motorisissa perustaidoissakin on havaittavissa tietty hierarkia: jotta voisit heittää keihästä, on ensin kyettävä liikkumaan, ja jotta pystyisit liikkumaan, on ensin pysyttävä pystyssä.

Nopeus

Nopeusharjoittelu rakentuu pääosin lyhytkestoisista harjoitteista, joissa voimantuottoaika ja -tapa jäljittelevät varsinaista lajisuoritusta. Toisin sanoen suoritukset pyritään tekemään mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi, jolloin lihaksistolta vaaditaan mahdollisimman suurta voimatuottokykyä lyhyessä ajassa. Tällöin lihassupistukseen saadaan energiaa nopeasti välittömistä energian lähteistä. Nämä varastot kuitenkin tyhjenevät muutamassa sekunnissa, minkä vuoksi korkeaa intensiteettiä ei jakseta ylläpitää muutamaa sekuntia kauempaa.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelussa harjoituksen/suorituksen kesto lisääntyy ja lihakset työskentelevät pidempään. Tämä vaatii pitkäkestoista energiansaantia ja sen vuoksi lyhytkestoiseen nopeusharjoitteluun verrattuna kestävyysharjoittelu aiheuttaa täysin erilaisia vaatimuksia hermo-lihasjärjestelmälle, hengitys- ja verenkiertoelimistölle sekä elimistön energia-aineenvaihdunnalle.

Kehon hallinta ja liiketaidot

Kehon hallinnasta taitoa, tehoa ja varmuutta liikkumiseen

Kehon hallinnalla tarkoitetaan tasapainon hallintaa ja liikehallintataitoja, jotka vaikuttavat muun muassa liikkumisen sujuvuuteen, nopeuteen, voimakkuuteen, rytmikkyyteen ja estetiikkaan. Hyvä kehon hallinta parantaa urheilijan suorituskykyä, mutta helpottaa myös tavallisia päivittäisiä toimintoja, kuten kantamisia, nostamisia tai pystyssä pysymistä liukkaalla kelillä. Hyvä kehon hallinta on edellytys tuki- ja liikuntaelimistön oikeanlaiselle kuormitukselle.

Hyvä kehon hallinta ehkäisee vammoja

Liikuntaan liittyvät vammat ovat usein seurausta kehon hallinnan puutteista liikuntasuorituksessa. Tyypillisiä loukkaantumistilanteita ovat hyppyjen alastulot, äkilliset jarrutukset ja suunnanmuutokset. Syitä hallinnan pettämiseen ovat vartalon hallinnan ja lihasvoiman heikkous, puolierot liikkuvuudessa, koordinaatiossa tai lihasvoimassa, tai suoritustekniikan virheet.

Erilaisten kehonhallintaharjoitteiden, kuten juoksutekniikka-, tasapaino-, ketteryys-, voima- ja hyppelyharjoitteiden tavoitteena on parantaa kehon asento- ja liikehallintaa sekä lisätä tilannekohtaista reaktionopeutta ja oikeaa suoritustekniikkaa. Näin myös vammoja aiheuttavia hallitsemattomia tilanteita voidaan välttää.

Pitkäjänteisyyttä ja tuhansia toistoja

Kehon hallinta nopeissa ja äkillisissä liikesuorituksissa vaatii paljon toistoja ja säännöllistä harjoittelua. Harjoittelussa on hyödyllistä käyttää monipuolisia liikkumistapoja, liikenopeuksia, liikesuuntia, nivelkulmia ja lihastyötapoja. Liikkeiden oikean suoritustekniikan perustana ovat niska-hartiaseudun, selän ja lantion hyvä ryhti sekä polven, nilkan ja jalkaterän linjaukset.

Heikko lenkki rajoittaa

Kehon hallinta on monen tekijän summa. Sitä voi verrata pyörään, jota pinnat pitävät muodossaan. Yhdenkin pinnan puuttuminen tai heikkous vaikuttaa koko pyörään heikentävästi. Heikkoudet tulevat usein esiin vasta rasituksen kasvaessa. Puutteet voivat ilmetä huonontuneena suorituksena, hidastuneena palautumisena tai urheiluvammoina.

Toistot ja automatisoituminen

Liikkeiden automatisoitumiseen tarvitaan 12000–20000 toistoa. Uusien liikemallien opettelu on hyvä aloittaa hitaasta vauhdista, tällöin aivot ehtivät ohjaamaan liikettä. Harjoituksen tuomien toistojen myötä liikkeistä muodostuu valmis malli, joka voidaan hyödyntää nopeasti ja liike automatisoituu.

Kun urheilijalle pyritään kartuttamaan monipuolinen ja tarkoituksenmukaisten liikemallien varasto, ovat matalatehoiset ja paljon toistoja sisältävät verryttelyvauhtiset harjoitteet sopivia.

Maksimiteholla tai -nopeudella tehtäviä harjoituksia urheilija kykenee parhaimmillaan käytännössä suorittamaan 2–3 kertaa viikossa. Tällöinkin toistojen lukumäärä jää suhteellisen pieneksi.

Osion asiantuntijat: Kati Pasanen, FT, ft – Harri Hakkarainen, LL, LitM – Juha Koskela, ft