Hyppää sisältöön

Juoksutekniikka

Hyvä juoksutekniikka lisää liikkumisen taloudellisuutta ja auttaa ehkäisemään rasitusvammoja.

Hyvä juoksutekniikka | Juoksukoulu | Juoksulämmittely

Juoksukyky on monen lajin perusedellytys. Moniin hyppyihin (mm. telinevoimistelussa) tarvitaan alkuvauhdiksi juoksua. Lähes kaikki palloilulajit perustuvat juoksukykyyn. Juoksu sisältyy myös monen lajin peruskuntokauden harjoitteluun. Esimerkiksi tästä sopivat mm. talvilajeista maastohiihto ja jääkiekko. Lajeissa, joissa juoksukyky ratkaisee, juoksutekniikka pitäisi olla hyvin urheilijan hallussa.

Hyvä juoksutekniikka

Puutteellinen juoksun perustekniikka hidastaa juoksuvauhtia ja heikentää hyötysuhdetta, jolloin urheilija väsyy nopeammin. Lisäksi juoksutekniikan puutteet voivat altistaa rasitusvammoille.

Juoksun perusasento on suhteellisen pysty. Jos vartalo on muutamaa astetta enemmän etunojassa suhteessa pystylinjaan, se alkaa haitata etenemistä. Jalkaterän iskun alustaan olisi hyvä tulla edestä taakse. Toisin sanoen juoksu ”pyörii edestä taakse”.

Mikäli jalan liikesuunta on takaa eteenpäin kontaktihetkellä, jalkaterän ja koko alaraajan massa törmää juoksusuuntaa vastaan, eli tapahtuu jarrutusta joka askeleella. Tästä on vain haittaa juoksijan kannalta.

Pää pystyyn

Päätä on hyvä pitää vartalon jatkona. Pään paino on noin 4,5–5 kg. Jos se on sijoitettuna vartalon etupuolelle (leuka edessä), pään kannatteluun tarvittava staattinen lihastyö kuormittaa turhaan niskan ja selän yläosan lihaksia. Oikea pään asento näkyy esimerkiksi juoksun rentoudessa ja ylävartalon hyödyntämisessä juoksun aikana.

Leuka edessä juoksevan pää johtaa helposti askeleen tuomiseen alustakontaktiin ylhäältä alas. Tavoite olisi saada kontakti syntymään edestä taakse.

Lantio ylös

Lantion asennon pitäisi juoksijalla olla ”ylhäällä”. Tämä tarkoittaa, että suoliluun etu- ja takaharjat ovat kutakuinkin samalla tasolla. Yksi yleisimmistä puutteista juoksutekniikassa on lantion etureunan kallistuminen alaspäin. Lantion etureunan kallistuessa alaspäin koko juoksijan ryhti kärsii. Alaselän notko lisääntyy, lonkkien ojentaminen heikkenee, polvien juoksulle ominainen saksaaminen kapenee ja etureidet tulevat pääasiallisiksi juoksulihaksiksi samalla, kun takareidet joutuvat työskentelemään normaalia enemmän.

Toinen tyypillinen lantion hallinnan ja vakauden puutteen merkki on sivulle kallisteleva lantio. Tämä ilmiö tunnetaan Trendelenburgin oireena. Se kertoo heikosti toimivista lonkan sivuosien lihaksista, jotka eivät kykene tarjoamaan riittävää sivuttaista tukea lonkalle tukivaiheen aikana.

Lantion heikko hallinta näkyy juoksussa lantion kallistumisessa sivulle. Ilmiötä, jossa lantio kallistuu vapaan jalaan suuntaan kutsutaan Tredelenburgin oireeksi. Kun juoksutekniikka ja hallinta ovat kunnossa, lantio pysyy vakaana.

Lantion heikko hallinta näkyy juoksutekniikassa

Lantion ollessa eteen kallistunut jää heilahtava alaraaja tukivaiheen alkaessa helposti liian taakse suhteessa tukijalkaan. Tästä seuraa, että heilahtavan jalan liike paremminkin pumppaa juoksijaa ylös ja alas kuin helpottaisi eteenpäin menoa.

Toinen yleinen juoksun tehokkuutta heikentävä seikka on polvien jääminen koukkuun (”juoksee matalalla”). Se voi myös olla seurausta puutteellisesta lantion asennosta. Lantion ryhdin säilyttäminen ja lantion liikkeiden hallinta ovat myös juoksun kulmakiviä. Käytännössä ensin on hallittava kehon keskiosat ja sitä kautta painopiste. Vasta tämän jälkeen voidaan hallita ääreisosia, siis raajojen liikkeitä.

Kädet avuksi

Yläraajoilla tehostetaan ja rytmitetään aktiivisesti juoksua. Käsien sopiva käyttö auttaa juoksua. Niiden liike tulisi suunnata eteenpäin. Parhaimmillaan koko ylävartalo toimii mukana niin, että yläraajan heilahdus lähtee vartalon keskilinjasta. Yläraajojen liikkeen suuntaaminen sivulle heikentää juoksun sujuvuutta sitä enemmän, mitä kovempaan vauhtiin on tarkoitus päästä.

Alla olevalla videolla käydään läpi hölkän ja juoksun tekniikkaa sekä vältettäviä suoritustapoja.

Juoksukoulu

Juoksu voidaan pilkkoa eri vaiheisiin: (kanta)isku, keskitukivaihe, työntövaihe ja heilahdusvaihe. Näitä juoksun osia voidaan parantaa koordinaatioharjoituksilla. Juoksukoulun videoissa on esimerkkejä siitä, miten valmentaja voi havainnoida juoksun eri vaiheita, korjata mahdollisia virheitä ja teettää erilaisia osaharjoitteita juoksun taloudellisuuden ja tehokkuuden lisäämiseksi.

Kaikki juoksukoulun videot peräkkäin YouTuben soittolistana

Juoksukoulun tulostettava muistilista (pdf 600 kt)

Juoksulämmittely

Sukkulaviestinä tehtävä lämmittely mahdollistaa moneen liikesuuntaan tapahtuvan toiminnan. Samalla voidaan käydä läpi liikeratoja ja opetella suoritustekniikoita. Lämmittely on suotuisa aika harjoitusta oppia uutta, koska urheilijalla on silloin hyvä vireystila.

Ohjeet tämän juoksulämmittelyn liikkeiden ohjaamiseen löytyvät yllä olevan juoksukoulun videoista ja juoksulämmittelyn tulostettavasta muistilistasta (pdf, 290 kt).

Esimerkki juoksulämmittelyn liikkeistä

• hölkkä
• polvennostojuoksu
• pakarajuoksu
• takaperin juoksu
• sivulaukka
• sivuristiaskel
• saksijuoksu
• triplingistä juoksuun
• juoksukiihdytys.

Esimerkki liikkeen muuntelumahdollisuuksista: sivuristiaskel

Sivuristiaskel harjoittaa vartalon ja jalkojen yhteistyötä. Liikkeessä taaempi jalka tuodaan etukautta ristiin. Harjoituksessa voidaan korostaa vartalon ja lantion kiertoliikkeitä eri tavoin:

  1. Harjoituksessa voidaan tavoitella sitä, että kädet ovat koko ajan etenemissuunnassa. Tässä versiossa vain lantio kiertää. Urheilija joutuu hallitsemaan ylävartaloaan ja käyttämään samalla jalkojaan.
  2. Toinen vaihtoehto on tehdä lantion ja vartalon kierrot mahdollisimman laajoilla liikkeillä. Tämä versio harjoittaa liikelaajuutta.
  3. Kolmas tapa toteuttaa sivuristiaskel on hakea suppeampaa liikettä, mutta mahdollisimman suurta liiketiheyttä. 

Valmentaja voi valita tarkoitukseensa sopivimman tavan tai yhdistellä niitä.

Osion asiantuntija: Juha Koskela, ft

Jaa: