Verryttelyjen merkitys

Huipulle tähtäävät urheilijat harjoittelevat lajista ja urheilijasta riippuen keskimäärin 5–9 kertaa viikossa ympäri vuoden. Jokaiseen harjoituskertaan sisältyy tai ainakin tulisi sisältyä 15–30 min mittainen lämmittely ja 15–30 min mittainen jäähdyttely. Kahdeksan kertaa viikossa harjoitteleva urheilija käyttää vuositasolla (45 harjoitusviikkoa) lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin aikaa 180–360 tuntia! 

8 x 45 x (15 min + 15 min) = 180 tuntia
8 x 45 x (30 min + 30 min) = 360 tuntia

Kannattaa siis tarkkaan miettiä, miten tuon verryttelyihin käytetyn ajan hyödyntää. Lämmin tulee varmasti kentän ympäri laahustaessa tai ringissä palloa potkien, mutta saako urheilija silloin käyttämästään verryttelyajasta kaiken hyödyn irti kehittymisen kannalta? 

Verryttelyistä lisää toistoja taitojen ja kehon hallinnan kehittämiseksi

Harjoituksen alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä alkulämmittely on otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen. Silloin tällöin tämäntyyppisiä taitoharjoitteita kannattaa sisällyttää myös jäähdyttelyn yhteyteen, sillä urheilijan on hyvä oppia hallitsemaan kehonsa myös väsyneenä.

Verryttelyillä voidaan taitojen oppimisen ja palautumisen edistämisen lisäksi vaikuttaa myös urheiluvammojen ehkäisyyn. Viime vuosina on tehty useita laadukkaita tutkimuksia, joiden mukaan esimerkiksi nilkan ja polven nivelsidevammoja voidaan ehkäistä monipuolisen ja säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan harjoittelun avulla.

Tutkitusti tehokkaat harjoitusohjelmat pitävät sisällään monipuolisia ja vaihtelevia

  • juoksutekniikkaharjoitteita
  • ketteryysharjoitteita
  • tasapainoharjoitteita
  • hyppelyjä ja
  • lihaskuntoharjoitteita.
Näiden harjoitteiden ensisijaisena tavoitteena on urheilijan liiketaitojen ja kehon hallinnan parantaminen, jolloin myös nivelten vääntymisiä ja rasitusvammoja aiheuttavat virheelliset liikesuoritukset saadaan vähenemään. Käytännöllinen tapa on tehdä liiketaitoja ja kehon hallintaa kehittäviä harjoitteita jokaisen alkulämmittelyn yhteydessä.

Aktivoiva alkulämmittely

Monipuolisen ja laadukkaan alkulämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta, peliä tai kilpailua varten. Valitse siis lämmittelyyn harjoitteita, jotka palvelevat tulevaa harjoitusta. Lämmittelyharjoitteiden tulee hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan vilkastuttamisen lisäksi herätellä hermoston ja lihasten toimintaa, kuten nivelten asentotuntoa ja lihasten aktivoitumista. Toistomäärät liikesarjoissa kannattaa pitää kohtuullisina ja keskittyä teknisesti hyviin suorituksiin.

Lämmittely kannattaa aloittaa maltillisesti ja nostaa tehoja vähitellen. Aloita lämmittely rauhallisella hölkällä ja juoksukoordinaatioilla, tee välissä aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä ja nosta lopuksi lämmittelyn tehoja hyppelysarjoilla ja pienillä spurteilla. Käytä lämmittelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Palauttava loppujäähdyttely

Myös loppujäähdyttely on olennainen osa harjoituskokonai-suutta. Jäähdyttelyn tarkoituksena on rauhoittaa ja palauttaa elimistö vähitellen lähemmäksi lepotasoa ja huoltaa kuormitettuja kudoksia matalatehoisen aerobisen liikkumisen avulla. Hölkkä ja kuntopyöräily ovat yleisiä jäähdyttelyn menetelmiä, mutta niiden ohessa on hyvä käyttää myös muita harjoitteita, kuten kevyitä lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä. Jäähdyttelyssä on tärkeää pitää ne lihasryhmät aktiivisina ja lämpiminä, jotka ovat edeltäneessä harjoituksessa kuormittuneet. Näin kuormittuneiden lihasten verenkierto pysyy käynnissä ja huoltotoimenpiteet yllä. Lisäksi jokaisen jäähdyttelyn yhteydessä tehdyillä liikkuvuus- ja venyttelyharjoitteilla saadaan mukavasti kasvatettua liikkuvuusharjoittelun kokonaismäärää. Käytä jäähdyttelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia.

Laadukkaisiin lämmittelyihin ja jäähdyttelyihin kannattaa satsata, sillä säännöllisesti tehtynä monipuolisilla verryttelyharjoitteilla on mahdollista vähentää liikuntavammojen riskiä, kehittää urheilijan liiketaitoja sekä lisätä merkittävästi huoltavan ja matalatehoisen harjoittelun osuutta tehoharjoittelun rinnalla.


Osion asiantuntija Kati Pasanen FT, ft


Video – Huippu-urheilijan kannattaa panostaa vammojen ennaltaehkäisyyn

Lääkäri Tommi Vasankarin ja tutkija Kati Pasasen vinkkejä vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Olympic Team Finlandin video.



Bookmark and Share