Aktivoiva alkulämmittely

Kati Pasasen väitöskirjatutkimuksessa käytetyn alkulämmittelyohjelman tavoitteena on liiketaitojen ja kehonhallinnan parantaminen ja ylläpitäminen.

Harjoitteet on jaoteltu viiteen eri osioon:

  1. Juoksulämmittelyt
  2. Tasapaino- ja kehon hallinnan harjoitukset
  3. Kevyet hyppelyt ja loikat
  4. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet

Jokaisesta osiosta valitaan yhdelle harjoituskerralle 1–4 harjoitusta, jolloin alkulämmittelyn kokonaiskestoksi tulee 20–30 minuuttia. Tarkemmat ohjeet löytyvät alta kunkin osion kohdalta. Harjoitteet on suunniteltu siten, että niitä voidaan toteuttaa ahtaissakin tiloissa, esimerkiksi katsomossa tai käytävällä. 

Kehon hallinnan harjoituksissa välineinä käytettiin tutkimuksessa kuntopalloja ja tasapainolautoja tai -tyynyjä, mutta nämä voidaan tarvittaessa korvata esimerkiksi muilla palloilla ja jumppamatoilla. Harjoitteissa tärkeintä on tehdä liikkeet huolellisesti oikeaan suoritustekniikkaan keskittyen. Kaikissa liikkeissä erityisiä tarkkailtavia asioita ovat polvi-varvas -linja (lantion, polven ja kakkosvarpaan suora linja) sekä hyvä selän asento.

I JUOKSULÄMMITTELYT 5–7 min

Lämmittely alkaa lämmittelyhölkällä (harjoitus 1), jonka jälkeen tehdään 3–4 juoksutekniikkaharjoitusta kahdeksasta erilaisesta vaihtoehdosta (harjoitukset 2–9). Juoksulämmittely päättyy reippaisiin eteenpäin juoksuihin (harjoitus 10).

  1. Lämmittelyhölkkä 20m edestakaisin
  2. Ristiaskeljuoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  3. Sivulaukka 3-rytmillä 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  4. Sik-sak juoksu eteen (erilaisin suunnanmuutoksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  5. Sik-sak juoksu taakse (erilaisin askelluksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  6. Pikkuvuorohyppely 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  7. Etenevä askelkyykky 4–8 askelta + eteenpäin juoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  8. Kevyt vuoroloikka 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  9. Yhden jalan hyppely-yhdistelmä 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  10. Reipas eteenpäin juoksu 20 m (kävelypalautus) x 2

II KEHON HALLINNAN HARJOITTEET 5–7 min

Juoksulämmittelyä seuraa kehon hallinnan harjoitus, jonka voi toteuttaa lattialla, tasapainolaudalla tai jumppamatolla kahdella tai yhdellä jalalla seisoen.

Ohjelmassa on kuusi erilaista kehon hallintaharjoitusta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla, joista yhden lämmittelykerran aikana tehdään 1–2.

  1. Kahden jalan kyykkytekniikkaa 10–15 toistoa x 2–3
  2. Yhden jalan kyykkytekniikkaa 8–10 + 8–10 toistoa x 2–3
  3. Kuntopallon kiinniotto pään yläpuolelta + palautusheitto polven alapuolelta 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3
  4. Kuntopallon kiinniotto sivulta + palautusheitto vartaloa kiertäen 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3
  5. Tasapainolautaharjoitus kahdella jalalla 20–30 sekuntia x 2–3
  6. Tasapainolautaharjoitus yhdellä jalalla 20–30 + 20–30 sekuntia x 2–3

III HYPPELYT 5–7 min

Seuraavaksi lämmittelyssä siirrytään lajinomaisessa liikkumisessa tarvittavaa kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa herätteleviin hyppelyharjoituksiin. Hyppelyissä harjoitellaan alastulo- ja jarrutustekniikkaa sekä aktiivista nilkkatyöskentelyä.

Ohjelmassa on yhdeksän erilaista hyppelytapaa eri variaatioilla ja vaikeusasteilla, joista yhden lämmittelykerran aikana tehdään 1–2.

  1. Tasahyppy eteen 3–5 toistoa x 2–3
  2. Yhden jalan hyppy eteen 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3
  3. Luisteluloikat paikallaan 8–12 toistoa x 2–3
  4. Saksihypyt paikallaan 8–12 toistoa x 2–3
  5. Yhden jalan hypyt paikallaan parin avustuksella 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3
  6. Nopeat tasahypyt eri suuntiin 8–12 toistoa x 2–3
  7. Nopeat yhden jalan hypyt mailan yli eri suuntiin 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3
  8. Tasahypyt pehmeällä alustalla 4–8 toistoa x 2–3
  9. Yhden jalan hypyt pehmeällä alustalla 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3

IV AKTIVOIVAT LIHASKUNTOLIIKKEET 5–7 min

Viimeisenä ovat vuorossa lihaskuntoliikkeet, joiden tarkoituksena on aktivoida alaraajojen asennon hallintaan osallistuvia lihaksia.

Ohjelmassa on viisi erilaista lihaskuntoharjoitusta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla, joista yhden lämmittelykerran aikana tehdään vähintään yksi alaraajaharjoitus (harjoitus 1, 2 tai 3) ja yksi keskivartaloharjoitus (harjoitus 4 tai 5).

  1. Kyykky pari reppuselässä 8–12 toistoa x 2–3
  2. Yhden jalan kyykky parin avustuksella 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3
  3. Takareisiharjoitus parin avustuksella 4–8 toistoa x 2–3
  4. Vartalon pitoharjoitus (kylkinoja + etunoja + kylkinoja) 10–30 + 10–30 + 10–30 sekuntia x 2–3
  5. Vinot vatsalihakset 10–20 + 10–20 toistoa x 2–3

Alkulämmittelyohjelma pdf-tietostona

Kaksi alkulämmittelymallia

Bookmark and Share