Hiilihydraatit

Hiilihydraattien tarve korostuu urheilulajin energiankulutuksen ja tehon lisääntyessä. Ravinnon hiilihydraatteja käytetään osin suoraan energiankulutukseen, loppuosan varastoituessa lihaksiin ja maksaan pääasiallisesti glykogeenina (hiilihydraatin varastomuoto).

Varastoissa oleva glykogeeni toimii keski- ja kovatehoisessa harjoittelussa energianlähteenä ja onkin keskeinen tehoon ja jaksamiseen vaikuttava tekijä.

Hiilihydraattien tarve

Riittämättömillä glykogeenivarastoilla harjoittelu ei ole optimaalista ja johtaa hyvin helposti ylirasitustilaan. Palautuminen on nopeampaa, kun ruokavaliossa on sopivasti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve voi vaihdella lajikohtaisesti paljon, jopa kahdesta kymmeneen grammaan / painokilo / vuorokausi.

Hiilihydraattien

  • tarve on suurinta kestävyyttä vaativissa lajeissa sekä palloilu- ja mailapeleissä.
  • saanti toteutuu helpoiten nopeus-, voima-, kamppailu- ja taitolajeissa.
  • saanti voi olla liian vähäistä lajeissa, joissa syöminen on vähäistä painontarkkailun vuoksi.

Hiilihydraattien lähteet

Hiilihydraatteja saadaan sokerista, viljavalmisteista, maitovalmisteista ja kasvikunnan tuotteista. Elintarvikkeisiin lisätään usein sokeria, mikä nostaa hiilihydraattipitoisuuksia.

Ruoka-annoksia, jotka sisältävät noin 50 g hiilihydraatteja

  • 2 isoa banaania
  • 2,5 dl keitettyä riisiä
  • 3 dl keitettyä makaronia tai pastaa
  • 3 dl puuroa tai täysjyvämuroja
  • 3 perunaa
  • 3 siivua leipää
  • 2 pikkupullaa
  • 7 dl urheilujuomaa (7%)
  • 3,5 dl sokeroitua jogurttia
  • 8 dl sokeroimatonta jogurttia
  • 5 dl tuoremehua
  • 1–2 myslipatukkaa
  • 4 isoa omenaa.

Tarkempaa tietoa hiilihydraattipitoisuuksista löydät täältä.

 

Bookmark and Share