Juominen

Urheilijan kannalta on olennaista muistaa juoda riittävästi koko päivän aikana. Kun näin tekee, liikunnan aikana tarvitsee juoda huomattavasti vähemmän. Yleensä harjoittelun aikana ei edes tarvitse juoda. Jos nestetasapainosta on huolehdittu hyvin, alle tunnin harjoittelussa ei ole välttämätöntä juoda.

Riittävä juominen ei kuitenkaan usein toteudu päivän aikana − ei lapsilla eikä aikuisilla. Silloin harjoituksissa on huolehdittava riittävästä juomisesta, koska nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia sekä altistaa urheiluvammoille.


Nyrkkisäännöt juomiseen

  • 1,5 litraa päivässä ja sen lisäksi 0,5−1 litraa jokaista liikuttua tuntia kohden
  • Kulaus juomaa 15−20 min välein urheiluharjoituksen aikana. Kulaus on 1−2 dl.
 


Vesi tai urheilujuoma ovat parhaita valintoja liikunnan aikaiseen juomiseen. Vesi on sopiva juoma lajeissa, joissa energian kulutus on sen verran vähäistä, ettei pelkoa energiavajeesta tai verensokerin laskusta ole. Tyypillisesti tällaisissa tapauksissa on kyse melko lyhyistä alle 1,5 tunnin harjoituksista, joissa rasitus ei ole jatkuvaa (esim. pikajuoksu) tai se on kevyttä (esim. taito- tai tekniikkaharjoitus). Harjoituksen luonteen lisäksi myös lämpötila vaikuttaa nesteen menetykseen.

 liikuntajakson
kesto
 juomisen tarve
 alle 1 tunti ei välttämättä tarvita juotavaa
 1−2 tuntia vesi
 2−4 tuntia  vesi, urheilujuoma tai mehu
 yli 4 tuntia juomien lisäksi kiinteää ravintoa (banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit)
Taulukko 1. Juomisen tarve eri mittaisten liikuntajaksojen aikana.

Kun vesi ei riitä – mitä juomaksi?

Kun harjoituksessa energiankulutus on suurta, hiilihydraattipitoisen urheilujuoman nauttimisella voidaan tuoda lisäenergiaa harjoitukseen. Lisäksi urheilujuoman hiilihydraatit parantavat nesteen imeytymistä.

Urheilujuomat

  • sisältävät hiilihydraattia noin 5–6 g / 1 dl.
  • sisältävät myös suoloja.
  • imeytyvät helposti.

Mehut

  • sopivat, kun ne laimentaa puoleen. Sellaisenaan mehut ovat liian vahvoja ja ne imeytyvät heikosti, minkä seurauksena tulee ”hölskyvä olo”.

Urheilujuomat sisältävät yleensä myös ”suoloja” eli tärkeitä kivennäisaineita kuten natriumia, kaliumia ja kloridia. Niiden tarkoitus on palauttaa elektrolyytit jotka menetetään hikoillessa ja auttaa nesteen imeytymistä. Urheilujuoman natrium tehostaa myös glukoosin imeytymistä. Sopiva natriumin määrä on 1,2 - 2,4 g suolaa (NaCl) litrassa nestettä.

Juomat joihin on lisätty hiilihappoa, eivät ole hyviä vaihtoehtoja urheilijalle. Hiilihappo tuo raikkautta, mutta ei vaikuta suorituskykyyn ja aiheuttaa monelle vatsakipuja.

juoma
hiilihydraatit 
natrium
hiilihappo 
soveltuvuus urheiluun

tuoremehut ja
sekamehut

paljon

ei

ei

laimennettuna puoleen

limsat

paljon sokeria

ei lainkaan  /vähän

kyllä

ei

urheilujuomat

sopivasti

kyllä, sopivasti

ei

helteellä urheiltaessa

energiajuomat

paljon sokeria   

ei lainkaan /vähän

kyllä

ei - vain aikuisille

keinomakeutetut
limsat

ei lainkaan

ei lainkaan /vähän

kyllä

ei

keinomakeutetut
mehut

ei lainkaan

ei 

ei

kyllä

vesi

ei lainkaan

ei

ei

kyllä

rasvaton maito
ja kevytmaito

vain maitosokeria

kyllä, sopivasti

ei

ennen ja jälkeen liikunnan


Taulukko 2. Eri juomien soveltuvuus urheilukäyttöön.

Bookmark and Share