Mitä juomaksi?

Liikunnan aikana on hyvä nauttia vettä tai urheilujuomaa. Vesi on sopiva juoma lajeissa, joissa energian kulutus vähäistä tai suorituksen kesto niin lyhyt, ettei pelkoa energiavajeesta tai verensokerin laskusta ole. Tyypillisesti tällaisissa tapauksissa on kyse melko lyhyistä harjoituksista (alle 1–1,5 tuntia), joissa rasitus ei ole jatkuvaa kuten pikajuoksussa.

Monituntisessa kevyessä taito- tai tekniikkaharjoituksessa (esim. golf tai pitkä taitoharjoitus) jaksaminen ja riittävä nesteytys voi kuitenkin olla haaste, mikäli juodaan pelkkää vettä. Juominen yli tarpeen voi heikentää vireystasoa ja saattaa varsinkin pitkäkestoisen liikunnan aikana laimentaa elimistön suoloja liian paljon. Liiallisen veden juomisen määrää on kuitenkin vaikea arvioida.

Nesteytys urheilun jälkeen

  • Urheilusuorituksen jälkeen juodaan 1,5-kertainen määrä nestettä menetykseen nähden.
  • 6–10 dl nestettä / tunti on sopiva tahti, kunnes liikunnan aikainen hävikki on korvattu.

Lue lisää: Suomen olympiakomitea: http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/nestetasapaino/

Juomien soveltuvuus urheiluun

Juoma Hiilihydraatteja Natriumia Hiilihappoa Soveltuu urheiluun
tuoremehut ja sekamehut
paljon
ei
ei
jos laimennettuna puoleen, silti hypetonista
 limsatpaljon sokeriaei lainkaan / vähänkylläei
urheilujuomatsopivastikyllä, sopivastiei sopii
energiajuomat paljon sokeriaei lainkaan / vähänkyllä vain aikuisille
keinomakeutetut limsatei lainkaanei lainkaan / vähänkylläei

keinomakeutetut mehut

ei lainkaanei eikyllä
vesi ei lainkaaneiei
kyllä
rasvaton- ja kevytmaitovain maitosokeria kyllä, sopivasti eiennen ja jälkeen liikunnan

Urheilujuomat

Hiilihydraattien ja suolojen on tarkoitus palauttaa elektrolyytit ja neste, joita liikunnan aikana menetetään.

Juoman liian vahva sokeripitoisuus (limsa, tuoremehu) heikentää veden imeytymistä urheilun aikana. Vesi pyrkii elimistöstä suoleen päin laimentamaan suolen sisältöä. Hiilihydraattipitoisen urheilujuoman nauttimisella saadaan myös lisäenergiaa harjoitukseen.

  • 5–6-prosenttinen urheilujuoma (5-6 g hiilihydraatteja / 1 dl) imeytyy nopeimmin. Glukoosi tässä pitoisuudessa, yhdessä suolojen kanssa, tehostaa veden imeytymistä.
  • Urheilujuomat sisältävät suoloja (natrium, kalium ja kloridi). Sopiva suolapitoisuus on noin 1,2–2,4 g suolaa (NaCl) litrassa nestettä. Tämä tehostaa myös nesteen imeytymistä.
  • Urheilujuomien natriumpitoisuus on suunnilleen sama kuin maidon.
  • Natriumia sisältävien tuotteiden käyttäminen ei harjoituksen jälkeen ole enää tarpeellista, sillä tarvittava natrium saadaan yleensä helposti ruuasta liikunnan jälkeen.

Mehut

Juomishalu on yleensä parempi, jos juomana on urheilujuomaa, koska sen maku on miellyttävä. Juoman pitää olla maukasta ja viileää, jotta sitä juodaan tarpeeksi. Juoman lämpötilan ei vaikuta nesteen imeytymiseen. Mehuissa on paljon sokereita, mutta ei ole suoloja.

Suolalisäys juomiin ei ole välttämätöntä, mikäli ruokavalio sisältää suolapitoisia aineksia kuten leipää ja valmisruokia.

  • Laimenna hiilihydraattimäärä puoleen vedellä.
  • Runsaasti hikoiltaessa lisää veitsenkärjellinen suolaa litraan mehua (0,5 g / litra)

Juomatyyppien energiaravintoainesisältö ja natriumin määrä

Juomatyyppi Energia (kcal/1 dl)Hiilihydraatti (g/1 dl)
 Natrium (mg/1 dl)
limsat40–50 kcal 12–15 g3–15 mg
maito33–46 kcal 4,9 g40–44 mg
urheilujuomat25–35 kcal 6–8 g40–50 mg
energiajuomat49–55 kcal12–15 g3–15 mg
keinomakeutetut limsat ja mehut
n. 2 Kcal0 g7 mg

Energiajuomat

Monet energiajuomat sisältävät kofeiinia, tauriinia, gingsengiä ja paljon enemmän hiilihydraatteja (sokeria) kuin on tarpeellista. Energiajuomien hiilihappo voi aiheuttaa tukalaa oloa urheiltaessa.

Lue lisää: juomien energiapitoisuudet Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuosituksesta

Bookmark and Share