Ravintolisät eivät korvaa laadukasta ruokavaliota. Tietyistä ravintolisistä voi saada pientä lisähyötyä, kun ruokavalion muut osa-alueet ovat kunnossa.
Energia-, hiilihydraatti- ja proteiinilisät | Palautusjuomat | Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet | Suorituskykyä parantavat erityisvalmisteet | Ravintolisien turvallisuus
Ravintolisät luokitellaan elintarvikkeiksi, jotka poikkeavat tavanomaisista elintarvikkeista ulkomuotonsa tai käyttötapansa puolesta. Ravintolisät (tai lisäravinteet) sisältävät käytännössä usein samoja ravintoaineita kuin tavallinen ruoka, mutta suurempina pitoisuuksina. Ravintolisien vaikutus urheilijoiden suorituskykyyn voi parhaimmillaan olla muutamia prosentteja, joten niiden vaikutus laadukkaaseen ruokavalioon verrattuna on käytännössä hyvin vähäinen.
Alla olevaan infograafiin on koottu lista urheilussa sallituista tuotteista, joista voidaan sanoa olevan osassa urheilulajeista riittävän vahvaa tieteellistä näyttöä. Infograafin tuotteet ovat esimerkkejä eri tuoteryhmistä, eikä lista ole välttämättä täydellinen. Infograafi on mukailtu Australian valtion urheiluinstituutin (AIS) ja Australian antidoping organisaation (ASADA) urheilulisäravinteiden ABCD luokituksesta ja IOC konsensuslausumasta.
Infograafi urheilijalle mahdollisesti hyödyllisistä ravintolisistä (pdf)
Energia-, hiilihydraatti- ja proteiinilisät
Hiilihydraatti- ja proteiinilisät ovat energiaravintoainelisiä, jotka vastaavat ominaisuuksiltaan ruuan proteiineja ja hiilihydraatteja. Niissä ei periaatteessa ole mitään sellaista, mitä tavallisesta ruuasta ei voisi saada. Energialisät ja palautumiseen tarkoitetut tuotteet toimivat usein urheilijan arjessa kätevänä lisäenergianlähteenä silloin, kun jokapäiväisten elintarvikkeiden nauttiminen on epäkäytännöllistä.
Energia- ja hiilihydraattilisät
Riittävä hiilihydraattien nauttiminen ylläpitää suorituskykyä, palauttaa lihasten energiavarastot ja edistää rasituksesta palautumista. Tavallisen ruuan lisäksi energiaa voi saada erilaisista urheiluun tarkoitetuista valmisteista. Tällaisia ovat esimerkiksi urheilujuomat, energiageelit, energiapatukat, hiilihydraattijauheet (esim. maltodekstriini ja vitargo) sekä aterian korvikkeet (esim. patukat, juomat). Näitä voidaan käyttää suorituksen aikaiseen energiansaantiin, palautumiseen tai turvaamaan riittävää hiilihydraattien- ja energiansaantia kovalla harjoituskaudella tai pitkinä kilpailupäivinä.
Proteiinilisät
Useimmat urheilijat saavat ruokavaliostaan yleensä riittävästi proteiinia – monet jopa enemmän kuin tarpeeksi. Suositeltavan proteiininsaannin saavuttaminen ei edellytä yleensä erityistä proteiinilisää. Kilpaurheilijoiden ja kovaa harjoittelevien kannattanee kuitenkin käyttää palautumisessa hieman proteiinia sisältävää juomaa tai välipalaa palautumista ja kehitystä edistääkseen.
Palautusjuomat
Palautumisen käynnistämiseksi on tärkeää syödä tai juoda jotain hiilihydraatti- ja proteiinipitoista (noin tunnin sisään harjoituksen päättymisen jälkeen), sillä näiden energiaravintoaineiden saanti käynnistää elimistön palautumisprosessit ja auttaa korjaamaan nestetasapainoa.
Palautusjuomat ovat käytännössä usein helppo ja nopeasti imeytyvä vaihtoehto harjoituksen jälkeen. Palautusjuomat sisältävät useimmiten nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (esim. maltodekstriini, vitargo) ja proteiinia, joka on yleisimmin maidon heraproteiinia. Heraproteiini sisältää lihasten toiminnan ja palautumisen kannalta tärkeitä haaraketjuisia aminohappoja, erityisesti leusiinia. Joihinkin palautusjuomiin on lisätty myös kreatiinia.
Proteiinia kannattaa olla palautusjuomassa myös kestävyysharjoittelusta palauduttaessa. Runsaasti energiaa ja hiilihydraatteja kuluttavissa kestävyys- ja teholajeissa (esim. kestävyys-, kamppailu- ja palloilulajit) hiilihydraattien osuus juomassa on usein hyvä olla suhteessa suurempi kuin proteiinin (5:1–3:1). Useimmat markkinoilla olevat palautusjuomat sisältävät kuitenkin hiilihydraatteja suhteessa proteiineihin vain 1:1–2:1. Hyvä vaihtoehto on lisätä sekoitukseen hiilihydraatteja tai syödä lisäksi jotain hiilihydraattipitoista (esim. banaania). Yhtä hyvä vaihtoehto palautumiseen voi olla myös tavallinen välipala tai maitovalmiste (esim. maitokaakao), jonka ainesosat ovat lähes samat kuin palautusjuomissa (maidon proteiineja ja lyhytketjuisia hiilihydraatteja). Välttämätön palautusjuoma ei siis ole ja yhtä hyvin voi käyttää myös tavallisia elintarvikkeita.
Palautumiseen ja palauttavan välipalan tarpeeseen vaikuttaa oleellisesti myös harjoitusta edeltävä ravitsemustila eli se, mitä on syöty ennen harjoittelua. On hyvä muistaa, että toimiva fyysinen harjoittelu, riittävä lepo ja päivittäinen, monipuolinen ruokavalio ovat kuitenkin huomattavasti tärkeämpiä palautumisessa kuin mikään yksittäinen tekijä tai palautusjuoma.
Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet
Vitamiini- ja kivennäisainelisät ovat kliinisten ongelmien, kuten ravintoaineiden puutteiden ehkäisemiseksi tarkoitettuja valmisteita (esim. rauta-, kalsium-, D-vitamiinilisät). Näistä lisistä on pääsääntöisesti hyötyä vain, mikäli havaitaan puutteetta jonkin ravintoaineen saannissa. Immuunipuolustuksen tukemiseksi hyötyä voi olla myös probiooteista, erityisesti matkustaessa.
C-vitamiinia käytetään usein ennaltaehkäisemään ylähengitystieinfektioita. Lisää tutkimusnäyttöä erityisesti urheilijoilla tarvitaan kuitenkin lisää. C-vitamiinin ja muiden antioksidanttien lähteitä kannattaa turvata ensisijaisesti ravinnosta. Sinkin ja C-vitamiinin yhdistelmää käytetään myös lievittämään hengitystieinfektioissa flunssan oireita ja kestoa. Tutkimuksia tästäkin tarvitaan vielä lisää. Sinkin lähteitä ravinnossa ovat mm. täysjyvävilja, pähkinät ja liha.
Joidenkin vitamiini- ja kivennäislisien tarvetta voidaan arvioida laboratoriomittaustulosten perusteella. Valmisteiden tarvetta ja annostusta kannattaa arvioida lääkärin tai ravitsemuksen ammattilaisen toimesta. Vitamiini- ja kivennäisainelisien turhaa ja liiallista käyttöä on syytä välttää, sillä liian suureen saantiin liittyy riskejä, jotka voivat vaikuttaa niin suorituskykyyn kuin yleiseen terveyteenkin. Lisät on järkevää valita luotettavan valmistajan tuotteista ja ostaa luotettavalta toimittajalta esimerkiksi apteekista.
Suorituskykyä parantavat erityisvalmisteet
Suorituskykyyn suoraan vaikuttavia erityisvalmisteita markkinoidaan suorituskykyperustein eikä niiden kerrota olevan usein muutoin ravitsemuksellisesti tai terveyden kannalta tärkeitä. Tällaisia ovat esimerkiksi puskuriyhdisteet, energia-aineenvaihdunnan välituotteet (esim. beeta-alaniini), suorituskykyyn vaikuttavat tuotteet (esim. keratiini), kasviuutteet ja -jauheet ja rohdokset ym. (rasvanpolttotuotteet, prohormonit ym.).
Useiden ravintolisien kohdalla saatava hyöty on käytännössä hyvin vähäistä tai jopa mitätöntä. Tästä huolimatta ravintolisiä markkinoidaan usein näyttävin mainoksin, joissa luvataan taattuja tuloksia. Vain harvoista erityisvalmisteista on todettu tutkitusti olevan hyötyä. Valtaosa erityisvalmistelisistä on osoittautunut tutkimuksissa tehottomiksi ja tieteellinen näyttö erityisvalmisteiden tehosta on usein teoreettista ja vähäistä.
IOC:n konsensuslausuman (2018) mukaan erityisvalmisteista kreatiinin, kofeiinin, beta-alaniinin, bikarbonaatin ja punajuurimehun (nitraatti) osalta tieteellistä näyttöä voidaan pitää riittävänä. Riittävä näyttö tarkoittaa, että kyseistä tuotetta koskevia satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia on tehty riittävän monta ja niistä on koottu yhteen systemaattisia katsauksia tai meta-analyyseja ja aineen vaikutusmekanismit ymmärretään kohtuullisella tasolla eikä niiden protokollan mukaiseen käyttöön liity terveysriskejä.
On hyvä muistaa, että hyvissäkin lisäravinteiden tutkimusasetelmissa on tasoeroja. Esimerkiksi tutkittavat ovat usein tavallisia kuntoilijoita, eikä tuloksia välttämättä voida soveltaa kaikkiin kokeneisiin urheilijoihin. Huippu-urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa tutkittavien määrä (n) on yleensä pieni.
Alla olevaan infograafiin on koottu urheilijalle mahdollisesti hyödyllisiä erityisvalmisteita ja niiden käyttöaiheita. Urheilija voi tutkimusten mukaan saada näistä pientä lisähyötyä, kun ruokavalion muut osa-alueet ovat kunnossa.
Infograafi suorituskykyyn vaikuttavien erityisvalmisteiden käyttöaiheista (pdf)
Lisätietoa urheilulisäravinteista:
The Australian Institute of Sport (AIS), AIS Supplement Framework 2019.
IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.
Ravintolisien turvallisuus
On tärkeää, että kaikki urheilijat ovat tietoisia ravintolisien käyttöön liittyvistä riskeistä. Jotkut erityisvalmisteet ja erityisesti useita ainesosia sisältävät valmisteet (esim. treeniä edeltävät jauheet, rasvanpolttovalmisteet ym.) voivat aiheuttaa turvallisuusriskin ja niiden suhteen tulee olla erityisen varovainen. Erityisesti tällaisten valmisteiden käyttöön liittyy dopingrikkomuksen riski kilpaurheilijoilla, koska ne voivat sisältää urheilussa kielletyksi luokiteltua ainesosaa. Runsaaseen käyttöön saattaa liittyä myös ei-toivottuja sivuvaikutuksia ja joissain tapauksissa mahdollisesti myös terveysriskejä.
Koska tuotteet voivat sisältää suuren määrän yksittäisiä raaka-aineita, niiden alkuperää on usein vaikea määrittää. Valmisteiden ainesosat esim. kasvisuutteita sisältävissä tuotteissa voivat olla tuntemattomia. Ainesosilla voi olla myös haitallinen yhteisvaikutus. Joissakin tapauksissa erityisesti Suomen ulkopuolelta hankituissa tuotteissa ainesosia tai niiden pitoisuuksia ei välttämättä ilmoiteta tuoteselosteessa. Valmistajalla saattaa olla esimerkiksi tuotteen sisältöön ja valmistukseen liittyvä ”patentoitu menetelmä”.
Vältä tahaton doping!
Valmisteet saattavat sisältää kiellettyjä aineita epäpuhtauksina. Lisäksi kaikkia aineita ei välttämättä mainita tuoteselosteessa. Ravintolisien käyttöön liittyy aina dopingriski, minkä vuoksi niitä on käytettävä vain harkinnan mukaan.
Maailmalla on julkaistu useita tutkimuksia ravintolisien epäpuhtauksista. Näissä on löydetty useita erilaisia urheilussa käytettyjä kiellettyjä aineita. Useimmat tapaukset liittyvät erityisvalmisteisiin (esim. rasvanpolttovalmisteet, prohormonit, kreatiinit). Joitain kontaminaatiotapauksia on raportoitu myös muiden tuoteryhmien osalta (esim. vitamiinivalmisteet). Näitä tapauksia on selitetty muun muassa sillä, että samoilla tuotantolinjoilla on valmistettu myös urheilussa kiellettyjä valmisteita, joista on päätynyt ainesosia muihin tuotteisiin.
Jotkut valmistajat antavat tuotteilleen ns. laatu- ja puhtaustakuun siitä, ettei samoilla tuotantolinjoilla valmisteta kiellettyjä valmisteita. Tämäkään ei kuitenkaan takaa varmuudella tuotteen turvallisuutta. Jokaisen tuotantoerän sisältö tulisi tarkastuttaa laboratoriossa erikseen, jotta tuotteen sisältö olisi varmuudella tiedossa. Vaikka ravintolisän tuoteselosteessa ei mainita kiellettyä ainetta ja vaikka tuotteella olisi ns. puhtaustakuu, positiivisessa dopingtapauksessa vastuu on kuitenkin aina urheilijalla itsellään.
Suomen elintarvikevalvonta
Suomessa markkinoille saatettavista ravintolisistä tehdään ilmoitukset Ruokavirastoon, joka ohjaa kuntien elintarvikevalvontaa. Kaikki ainesosat pitää ilmoittaa Suomen säädösten mukaisesti tuoteselosteissa. Elintarvikkeiden markkinoille saattaminen on kuitenkin Suomessa vapaata eikä uusien tuotteiden koostumusta tarkisteta ennakkoon, kuten lääkkeiden osalta tehdään. Valvonta tapahtuu jälkikäteen ja se on pistokoeluonteista. Joskus markkinoille saattaa päätyä tuotteita, jotka sisältävät urheilussa kiellettyjä ja/tai Suomessa myytävissä elintarvikkeissa kiellettyjä ainesosia. Jos kuluttaja epäilee tuotteen sisältöä, tai saa siitä sivuvaikutuksia, voi olla yhteydessä oman kunnan elintarvikeviranmaisiin tai Ruokavirastoon.
Eri maiden elintarvikelainsäädännöissä on eroja, eikä Suomen elintarvikeviranomaiset puutu kuluttajan ulkomailta tilattujen tuotteiden sisältöön. Analyysejä halutessaan urheilijan pitää itse valita niitä tekevä laboratorio tai olla yhteydessä tuotteen myyjään tai maahantuojaan. Kaupalliset laboratoriot eivät yleensä pysty analysoimaan kaikkia kiellettyjä aineita ja saman tuotteen valmistuserissä saattaa olla eroavaisuuksia ainesosissa. Positiivisessa dopingtapauksessa vastuu on kuitenkin aina urheilijalla itsellään.
Lisäravinteiden mahdolliset riskit ja hyödyt tulee aina punnita huolella. Urheilijan ei tule käyttää mitään ravintolisiä, joiden sisältö ei ole tiedossa. Tuotteiden ainesosaluettelosta tulee aina tarkistaa, ettei se sisällä ainesosia, jotka ovat SUEK:in kiellettyjen aineiden listalla.
Dopingriskiä voi pienentää noudattamalla ravintolisien käytössä seuraavia ohjeita:
Muistilista ravintolisien turvalliseen käyttöön (pdf)
Tiesitkö?
Käryn käydessä urheilija on aina itse vastuussa, vaikka urheilijalla olisikin kirjallinen todistus ravintolisien puhtaudesta tuotteen valmistajalta / maahantuojalta.
Osion asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Kaisa Sali, ETM – Titta Mehtänen, TtM