Jo yhden yön univaje voi heikentää fyysistä suorituskykyä seuraavana päivänä. Vaikutuksen suuruus vaihtelee eri lajeissa.
Yhteensä 77 tutkimusta yhdistävän koostetutkimuksen mukaan kaikkia suorituskyvyn osa-alueita yhteisesti tarkasteltaessa univaje heikensi suorituskykyä keskimäärin kahdeksan prosentin verran. Sekä aikainen herätys että koko yön unen puute olivat yhteydessä suorituskyvyn heikkenemiseen. Myöhäinen nukkumaanmeno sen sijaan ei ollut yhteydessä suorituskykyyn. Univajeen vaikutus oli suurempi silloin, kun urheilusuoritus tapahtui puolen päivän jälkeen.
Vaikutukset kestävyyteen, nopeuteen ja voimaan
Univaje heikensi lyhyissä suorituksissa tarvittavaa anaerobista kapasiteettia sekä pidempiaikaista kestävyyssuorituskykyä keskimäärin kuusi prosenttia muissa olosuhteissa paitsi myöhäisen nukkumaanmenon seurauksena.
Nopeus- ja teholajeihin univajeella oli myös negatiivinen vaikutus, mutta suorituskyky heikkeni puolet vähemmän (3 %). Suorituskyvyn heikentyminen oli hieman suurempaa silloin, kun hereillä oloa oli kestänyt kauemmin. Myös voimalajeissa suorituskyky heikkeni keskimäärin kolme prosenttia, mutta ainoastaan koko yön unen puutteella oli merkitsevä vaikutus. Urheilusuorituksen ajankohdalla oli myös voimalajeissa merkitystä, sillä iltapäivän puolella suorituskyky heikkeni, mutta aamupäivällä ei.
Taitolajeissa univajeella suuri vaikutus
Suurin merkitys univajeella osoittautui olevan taitolajeissa, jossa keskimääräinen suorituskyvyn heikentyminen oli jopa 20 prosenttia. Näissä tapauksissa urheilusuorituksen ajankohdalla tai sillä, miten pitkään oli valvottu ennen urheilusuoritusta, ei näyttänyt olevan juurikaan merkitystä. Univajeen tiedetään vaikuttavan kognitiivisiin taitoihin kuten reaktioaikaan, muistiin, huomiokykyyn, valppauteen, oppimiseen ja päätöksentekoon. Nämä tekijät ovat todennäköisesti syynä siihen, että taitoa vaativat fyysiset suoritukset heikkenivät enemmän kuin muut.
Tulosten yhteenvetoa ja pohdintaa
Tutkimus osoitti, että jo yhden yön univaje voi heikentää fyysistä suorituskykyä seuraavana päivänä. Vaikutuksen suuruus vaihtelee kuitenkin eri lajeissa ja univajeen ajankohdasta riippuen. Kestävyyttä vaativat suoritukset vaikuttivat heikkenevän keskimäärin hieman enemmän kuin nopeus-, voima- ja teholajien suoritukset, mutta selvästi suurin vaikutus univajeella oli taitolajeissa.
Suorituskyky heikkenee todennäköisimmin, jos uni lyhenee aamun aikaisista tunneista verrattuna illalla ja alkuyöllä aiheutuneeseen univajeeseen. Pientä merkitystä voi olla myös hereillä vietetyllä ajalla. Urheilusuoritus kannattaneekin tehdä mahdollisuuksien mukaan melko pian heräämisen jälkeen, sillä iltapäivällä tehdyissä suorituksissa suorituskyvyn heikentyminen on todennäköisempää. Jokaisen hereilläolotunnin todettiin tutkimuksessa heikentävän suorituskykyä noin 0,4 %.
Tutkimuksen tausta
Riittävä uni on elintärkeää fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Sen tiedetään edistävän muistia, säätelevän tunteita ja elimistön puolustusjärjestelmiä, parantavan elimistön aineenvaihduntaa ja energiatasapainoa ja olevan mahdollisesti keskeinen mekanismi kuormittumisen ja palautumisen säätelyssä. Kaikesta tästä tiedosta huolimatta, suunnilleen puolet meistä ei saavuta suositeltua 7–9 tunnin yöunta joka yö. Riittämätön uni voi johtaa merkittäviin yksilöllisiin haasteisiin mm. hyvinvoinnin, työkyvyn tai turvallisuuden osalta. Unen vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn on tutkittu melko paljon. Tässä katsauksessa koottiin tutkimuksia yhteen suorituskyvyn eri osatekijöiden eli voiman, anaerobisen kapasiteetin, kestävyyden sekä taidon näkökulmista.
Tutkimuksen tarkoitus ja menetelmät
Systemaattisen meta-analyysin tavoitteena oli koota olemassa oleva tieto akuutin univajeen (alle 6 h / 24 h) vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn, ja selvittää erikseen vaikutuksia mm. vuorokauden ajan, univajeen suuruuden ja erilaisten fyysisten ominaisuuksien osalta. Katsaukseen hyväksyttiin tutkimukset, joissa kohderyhmänä yli 18-vuotiaita terveitä miehiä ja naisia. Univaje ei saanut olla pidempi kuin yhden yön mittainen, ja normaalina unen määränä pidettiin yli 6 tunnin unta.
Katsauksessa on mukana 69 julkaisua, jotka sisälsivät 77 erillistä tutkimusta. Tutkimuksista useampi selvitti monen erilaisen unimäärän rajoituksen (myöhäinen nukkumaanmeno tai aikainen herätys, koko yön unen puute) vaikutusta suorituskykyyn. Vaikutuksia tarkasteltiin suorituskyvyn prosentuaalisina muutoksina verrattuna normaalin yöunen jälkeiseen suorituskykyyn.
Tutkimuksen arviointia
Mukana olleissa tutkimuksissa huomioitiin ainoastaan unen määrä. Tulevaisuudessa tarvitaan vielä tarkempaa tietoa unen laadun merkityksestä suorituskykyyn. Lisäksi sukupuolten eroja on syytä jatkossa tutkia tarkemmin. Tässä katsauksessa 90 prosenttia tutkittavista oli miehiä.
Yhteenvedon laati
Piia Kaikkonen
LitT, liikuntafysiologi, Tampereen urheilulääkäriasema
Alkuperäinen julkaisu: Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta‑Analytical Review. Sports Medicine (2022) 52:2669–2690.