Juoksuun liittyvät rasitusvammat ovat yleisiä etenkin aloittelevilla juoksun harrastajilla. Niitä voidaan ehkäistä voima- ja liikehallintaharjoittelulla.
Juoksuvammat | Vammojen riskitekijät | Juoksuvammoja ehkäisevä harjoittelu | Terve juoksija -tutkimus
Juoksu on suosittu liikuntamuoto suomalaisen aikuisväestön keskuudessa. Viimeisimmän Kansallisen liikuntatutkimuksen mukaan noin 640 000 aikuista raportoi harrastavansa juoksulenkkeilyä. Juoksu on kansanterveyden kannalta erinomainen liikuntamuoto, sillä se tuottaa merkittäviä terveyshyötyjä, kuten edistää sydän- ja verisuoniterveyttä, vähentää ylipainoa ja kehittää kestävyyskuntoa. Lisäksi juoksu ei vaadi kalliita tiloja tai välineitä, joten se on myös edullinen harrastus.
Tyypilliset juoksuvammat
Tuki- ja liikuntaelimistön vammat ja vaivat ovat varsin yleisiä juoksijoilla. Arviolta 37–56 % juoksijoista kokee vamman joka vuosi. Vammojen ilmaantuvuus vaihtelee eri raporteissa kolmesta vammasta 33 vammaan 1000 juoksutuntia kohden. Vammariskin on todettu olevan suurempi aloittelevilla juoksun harrastajilla kokeneisiin juoksijoihin verrattuna.
Suurin osa juoksijoiden vammoista on alaraajojen rasitusvammoja. Rasitusvammat alkavat yleensä oireilla vähitellen ja aiheutuvat kudokseen kohdistuvista mikrovaurioista. Tyypillisimpiä rasitusvammoja juoksijoilla ovat säären lihasaitio-oireyhtymä, akillesjänteen tulehdustila eli tendinopatia, polven etuosan kipu (patellofemoraalinen kipuoireyhtymä), jalkaterän kiputilat, juoksijan polvi (ITB-oireyhtymä) ja rasitusmurtumat.
Äkilliset vammat eivät ole juoksijoilla yhtä yleisiä kuin rasitusvammat. Tyypillisimpiä äkillisiä vammoja ovat nilkan nyrjähdys ja lihasrevähdykset.
Juoksuvammojen riskitekijät
Aikaisemmissa tutkimuksissa juoksijoiden kohonneeseen vammariskiin yhdistettyjä tekijöitä ovat muun muassa aikaisempi vamma ja suurempi painoindeksi. Suuri kehonpaino lisää niveliin ja tukirakenteisiin kohdistuvaa kuormitusta. Korkean kehon painon lisäksi, yhtä lailla alhainen kehonpaino voi lisätä vammariskiä. Alhaisen painoindeksin on havaittu olevan yhteydessä erityisesti rasitusmurtumiin. Alhaiseen painoindeksiin liittyy usein riittämätön energian ja ravintoaineiden saanti, mikä aiheuttaa luuston heikentymistä.
Tutkimusnäyttö juoksutekniikan yhteydestä vammariskiin on vielä puutteellista. Tällä hetkellä ei ole vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen juoksutekniikka lisäisi juoksuvammojen riskiä. Kanta-askelluksen on havaittu lisäävän polven kuormittumista juoksussa, mutta toisaalta päkiäaskellus lisää nilkkaan ja akillesjänteeseen kohdistuvaa kuormitusta. Askeltiheydellä saattaa olla merkitystä vammariskiin, sillä alhaisemman askeltiheyden (ts. pitkät askeleet) on havaittu lisäävän rasitusmurtumien riskiä juoksijoilla.
Iskua vaimentavien jalkineiden ei ole havaittu pienentävän vammariskiä ja ne saattavat jopa toimia päinvastoin vammariskiä lisäten. Suomalaistutkimuksessa havaittiin, että voimakkaasti vaimennetut kengät itse asiassa lisäsivät jalan jäykkyyttä ja kuormittumista juostessa. Myöskään jalkineiden osalta ei ole kuitenkaan vahvaa näyttöä siitä, että tietynlainen juoksukenkä olisi toista parempi tai huonompi. Oleellisinta on, että jalkineet ovat itselle sopivat. Yksi jalkinetyyppi ei sovi kaikille.
Tutkimusten mukaan suuret harjoitusmäärät ovat yhteydessä juoksijoiden vammariskiin. Toisaalta suuret harjoitusmäärät saattavat jopa suojata vammoilta, mikäli määrän ja intensiteetin lisäys on tehty vähitellen pitkän ajan kuluessa. Pitkällä aikavälillä saavutettu fyysinen kapasiteetti, ilman liian suuria kuormituspiikkejä, valmistaa kehoa kovakuormitteiseen harjoitteluun ja voi siten myös suojata urheiluvammoilta. Tämä saattaa osaltaan selittää sen, miksi vammariski on korkeampi aloittelevilla juoksun harrastajilla kokeneisiin juoksijoihin verrattuna.
Juoksuvammoja ehkäisevä harjoittelu
Terve juoksija -tutkimuksessa osoitettiin, että lonkan ja keskivartalon lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävä harjoittelu ehkäisee tehokkaasti juoksuvammoja.
Juoksuvammoja ehkäisevä harjoitusohjelma sisälsi kahdeksan liikekategoriaa keskivartalon ja lonkan lihasten harjoittamiseen:
- Etunojalankku
- Sivunojalankku
- Lantion nosto
- Lonkan loitontajien voima
- Lonkan koukistajien voima
- Askelkyykyt
- Takareiden voima
- Askelkyykyt sivulle
Terve juoksija -harjoitusohjelma (pdf)
Kussakin liikekategoriassa on neljä vaihtoehtoa, joista yhdellä harjoituskerralla tehdään yksi. Harjoitusta ennen kannattaa tehdä lyhyt yleislämmittely, joka sisältää esimerkiksi erilaisia juoksu- ja hyppelyharjoitteita. Harjoitusohjelman voi toteuttaa ennen juoksuharjoitusta, sen jälkeen tai itsenäisenä harjoituksena.
Yhden harjoituskerran kesto on noin 20 minuuttia. Harjoitusohjelma olisi hyvä tehdä 2-3 kertaa viikossa. Liikkeiden vaikeusastetta sekä toistojen ja sarjojen määrää tulisi lisätä vähitellen. Liikkeet tulee tehdä hallitusti ja kiinnittäen huomiota hyvään suoritustekniikkaan.
Terve juoksija -harjoitusohjelma YouTubessa:
Terve juoksija -tutkimus
Yllä kuvatun harjoitusohjelman tehokkuutta juoksuvammojen ehkäisyssä tutkittiin Tampereen urheilulääkäriaseman Terve juoksija -tutkimuksessa. Tutkimuksessa selvitettiin kahden erilaisen harjoitusohjelman vaikutuksia aloittelevien juoksijoiden vammoihin. Harjoitusohjelmista toinen keskittyi lonkan ja keskivartalon ja toinen nilkan ja jalkaterän seudun voima- ja liikehallintaharjoituksiin. Kolmas harjoitteluryhmä teki staattista venyttelyä ja toimi verrokkiryhmänä.
Tutkimus osoitti, että aloittelevien juoksijoiden vammoja voidaan vähentää huomattavasti lonkan ja keskivartalon seudun harjoitusohjelmalla. Nilkan ja jalkaterän lihaksiin keskittynyt ohjelma ei osoittautunut tehokkaaksi vammojen ehkäisyssä venyttelyä tehneeseen kontrolliryhmään verrattuna.
Lue myös uutinen tutkimustuloksista.