Matalatehoinen harjoittelu on kestävyysharjoittelun kulmakivi, mutta harjoittelun kokonaisjakauma eri tehoalueilla vaikuttaa siihen, miten urheilija kehittyy. Koostetutkimuksessa selvitettiin, millainen harjoittelun intensiteettijakauma kehittää parhaiten maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max) ja aikakokeella (time trial) mitattua kestävyyssuorituskykyä.
Taustaa
Harjoittelun tehoalueet ja niiden suhteellinen osuus voidaan kuvata harjoittelun erilaisilla intensiteettijakaumilla (training intensity distribution), joiden avulla pyritään optimoimaan fysiologiset ja suorituskykyyn liittyvät vasteet. Vaikka eri harjoittelumalleja käytetään laajalti, ei ole ollut yksimielisyyttä siitä, mikä malli soveltuu parhaiten eri tasoisten ja -lajisten kestävyysurheilijoiden kehittämiseen. Tutkimuksessa harjoittelun tehoalueet on jaettu kolmeen osaan; perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueeseen.
Yleisesti käytettyjä malleja ovat:
- Polarisoitu malli, jossa harjoittelu jakautuu painottuen matalatehoiseen (n. 75–80 %), sisältäen myös pienen määrän kovatehoista harjoittelua (n. 15–20 %), mutta ei juuri lainkaan (<10 %) keskitehoista harjoittelua.
- Pyramidaalinen malli, jossa suurin osa harjoittelusta on matalatehoista (n. 75–80 %), mutta mukana on myös selvästi enemmän keskitehoista (n. 15 %) kuin polarisoidussa mallissa, ja kovatehoisen harjoittelun osuus jää vähäiseksi (n. 10 %).
- Kynnysaluepainotteinen malli, jossa suuri osa harjoittelusta (n. 50 %) tapahtuu keskitehoisella alueella eli ns. vauhtikestävyysalueella, jolloin matalatehoisen osuus jää alle 50 prosenttiin ja kovatehoisen harjoittelun osuus myös melko pieneksi (n. 10 %).
Päätulokset
- Tulosten perusteella ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja eri harjoittelumallien välillä maksimaalisen hapenottokyvyn tai aikakokeen suorituskyvyn muutoksissa, kun tarkasteltiin kaikkia urheilijoita yhdessä.
- Urheilijan suorituskyvyllä on kuitenkin merkitystä:
- Kilpaurheilijoiden maksimaalinen hapenottokyky parani eniten polarisoidulla harjoittelulla.
- Harrastajaurheilijoille pyramidaalinen malli vaikutti olevan tehokkaampi.
Myös aikakokeen tulokset seurasivat samankaltaista suuntausta, mutta yksilölliset erot vasteissa olivat suuria. Maksimaalisen hapenottokyvyn muutos ei ennustanut suoraan aikakokeen tulosta.
Johtopäätökset
Tulosten perusteella voidaan todeta, että yksi harjoitusmalli ei sovi kaikille. Harjoittelun vaikutus riippuu vahvasti urheilijan taustasta: kilpaurheilijat näyttävät hyötyvän polarisoidusta harjoittelusta, kun taas kuntoliikkujille perinteinen harjoittelujakauma voi olla tehokkaampi. Tämä voi liittyä muun muassa siihen, että harrasteurheilijoiden harjoittelutausta on vähäisempi, jolloin suurempi matalatehoisen harjoittelun määrä on hyödyllistä. Kovatasoisemmat urheilijat puolestaan tarvitsevat suurempia harjoitusärsykkeitä suorituskyvyn edelleen kehittämiseksi.
Tutkimuksen luotettavuuteen vaikuttavia seikkoja ovat mm. harjoitusten suunnitellusta poikkeava toteutus. Toisaalta myöskään käytetyn harjoitusmallin tai harjoitusintensiteettien määrittely matala-, keski- ja kovatehoiseen ei ole yksiselitteistä. Harjoittelun tehojakauma saattaa myös vaihdella harjoituskauden aikana.
Menetelmät
Tässä tutkimuksessa tehtiin systemaattinen katsaus ja verkostometa-analyysi, jossa hyödynnettiin yksilötason dataa eri tutkimuksista. Tutkimukseen valittiin 13 tieteellisesti vertaisarvioitua tutkimusta, joissa verrattiin polarisoitua mallia muihin harjoittelumalleihin. Mukana oli yhteensä 348 urheilijaa, joista osa oli kilpaurheilijoita ja osa ohjelmoidusti harjoittelevia harrastajaurheilijoita. Urheilijat edustivat useita lajeja, kuten juoksua, pyöräilyä, hiihtoa ja triathlonia.
Analyysissä verrattiin muutoksia maksimaalisessa hapenottokyvyssä ja aikakokeiden tuloksissa eri mallien välillä. Harjoittelun intensiteetti määritettiin pääosin syketietojen perusteella, mikä mahdollisti harjoitustehojen vertailun eri tutkimusten välillä. Lisäksi analyysissä otettiin huomioon harjoitusjakson pituus, urheilijoiden lähtötaso ja sukupuoli. Tuloksia tarkasteltiin sekä alkuperäisten ryhmäjakojen perusteella (intention-to-treat) että todellisen harjoittelun toteutuksen mukaisesti (per-protocol).
Alkuperäinen tutkimus: Rosenblat ym. 2025. Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data. Sports Medicine 2025: 55, s. 655–673.
Referoija: Piia Kaikkonen, liikuntafysiologi, LitT, Tampereen urheilulääkäriasema
Tiivistelmän laatimisessa on käytetty apuna tekoälyä.
Artikkelikuva: Canva