Aloittelevien juoksun harrastajien vammoja voidaan tehokkaasti ehkäistä lonkkaa ja keskivartaloa vahvistavalla harjoitusohjelmalla. Lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävä ohjelma auttoi vähentämään erityisesti juoksijoille yleisiä alaraajojen rasitusvammoja, selviää tuoreesta Tampereen urheilulääkäriaseman tutkimuksesta.
Keskeiset tulokset
Tampereen urheilulääkäriaseman ja UKK-instituutin Terve juoksija -tutkimus selvitti kahden erilaisen harjoitusohjelman vaikutuksia aloittelevien juoksijoiden vammoihin.
Tutkimus osoitti, että lonkan ja keskivartalon harjoitusohjelmaa tehneillä juoksijoilla kaikkien juoksuun liittyvien alaraajavammojen riski pieneni merkittävästi verrattuna venyttelyryhmään (hasardisuhde HR 0.66; 0.45–0.97). Lonkan ja keskivartalon harjoitteluryhmällä juoksuun liittyvien rasitusvammojen esiintyvyys oli 39 prosenttia alhaisempi kuin venyttelyryhmällä (esiintyvyyssuhde PRR 0.61, 0.39–0.96). Lisäksi merkittävää haittaa aiheuttavien rasitusvammojen esiintyvyys oli lonkan ja keskivartalon harjoitusohjelmaa tehneillä 52 prosenttia venyttelyryhmää alhaisempi (PRR 0.48, 0.27–0.90).
Nilkan ja jalkaterän harjoitusohjelma ei ehkäissyt juoksuun liittyviä vammoja venyttelyyn verrattuna. Äkillisten vammojen ilmaantuvuus oli venyttelyryhmällä nilkan ja jalkaterän harjoitusryhmää alhaisempi (HR 3.60, 1.20–10.86), antaen viitteitä siitä, että venyttelystä saattoi olla hyötyä juoksussa esiintyvien äkillisten lihasvammojen ehkäisyssä.
Menetelmät
Tutkimus oli satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, johon osallistui yhteensä 325 aloittelevaa juoksun harrastajaa Tampereen seudulta. Tutkittavat olivat terveitä 18–55-vuotiaita aikuisia, joilla oli alle kaksi vuotta säännöllistä juoksuharjoittelukokemusta. Tutkittavat kävivät fysioterapeutin ohjaamissa juoksuharjoitusryhmissä kaksi kertaa viikossa puolen vuoden ajan. Keskikesän aikana ohjatut harjoitukset olivat tauolla ja tutkittavat harjoittelivat omatoimisesti viiden viikon ajan.
Ennen tutkimuksen alkua tutkittavat jaettiin satunnaisesti kolmeen harjoitteluryhmään. Yksi ryhmistä teki lonkkaa ja keskivartaloa vahvistavaa voima- ja liikehallintaharjoittelua. Toinen ryhmistä teki nilkan ja jalkaterän seudun lihaksia ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua. Kolmas ryhmistä oli kontrolliryhmä, joka teki staattista venyttelyä. Ryhmät tekivät harjoitusohjelmaansa kaksi kertaa viikossa ennen ohjattua juoksuharjoitusta. Harjoitusohjelmien liikkeet ja vaikeustaso etenivät tutkimuksen aikana progressiivisesti. Harjoitusohjelman kesto oli 20–35 minuuttia kerrallaan. Harjoitusohjelman jälkeen ryhmät siirtyivät ulos ohjattuun juoksuharjoitukseen, jonka kesto oli 30–75 minuuttia kerrallaan. Kaikkien ryhmien juoksuharjoitusohjelma oli samanlainen ja sisälsi ohjattujen harjoitusten lisäksi omatoimisia juoksuharjoituksia. Kaikille ryhmille ohjattiin juoksutekniikan perusteet samalla tavalla.
Tutkittavat raportoivat 24 viikon harjoittelujakson (touko-lokakuu) ajan joka viikko vammat ja harjoittelutiedot mobiilisovellukseen. Päälopputulosmuuttujana oli kaikki juoksuun liittyvät alaraajavammat. Lisäksi rasitusvammat ja äkilliset vammat analysoitiin erikseen. Tutkimuksessa vertailtiin lonkan ja keskivartalon sekä nilkan ja jalkaterän harjoitusryhmien raportoimien juoksuvammojen ilmaantuvuutta ja esiintyvyyttä venyttelyä tehneeseen kontrolliryhmään.
Tulosten merkitys
Juoksu on suosittu liikuntamuoto Suomessa. Säännöllisellä juoksuharjoittelulla on merkittäviä terveys- ja kuntohyötyjä. Juoksuun liittyvät vammat ovat yleisiä etenkin aloittelevilla juoksun harrastajilla ja moni harrastaja lopettaa juoksemisen vammojen vuoksi.
Tämä tutkimus osoitti, että aloittelevien juoksijoiden vammoja voidaan vähentää huomattavasti harjoittamalla lonkan ja keskivartalon seudun voimaa ja liikehallintaa. Rasitusvammojen esiintyvyys putosi noin puoleen tällä harjoittelulla verrattuna venyttelyyn, jonka on perinteisesti ajateltu ehkäisevän vammoja. Harjoittelu voidaan toteuttaa vähäisillä välineillä käyttämällä vastuksena vain kuminauhoja ja oman kehon painoa.
Mielenkiintoisena löydöksenä havaittiin, että venyttely vaikutti olevan tehokasta äkillisten lihasvammojen ehkäisyssä. Tutkimuksessa äkillisiä vammoja sattui vain vähän, ja tästä syystä tähän havaintoon tulee suhtautua varauksella. Koska valtaosa juoksijoiden vammoista on rasitusperäisiä, voima- ja liikehallintaharjoittelu on venyttelyyn verrattuna ylivoimainen juoksijoiden vammojen ehkäisykeino.
Tutkimus on kansainvälisesti merkittävä, sillä juoksijoiden vammojen ehkäisyä on tutkittu toistaiseksi vähän ja tutkimustulokset ovat olleet osin ristiriitaisia. Tutkimus julkaistiin korkealle arvostetussa tiedelehdessä.
Infograafi (pdf)
Terve juoksija -harjoitusohjelma (pdf)
Harjoitusohjelman videoineen löydät Terve urheilijan Youtube-kanavalta:
Lue lisää: Juoksuvammojen ehkäisy
Lisätietoja: Mari Leppänen, TtT, dosentti, tutkimus- ja kehittämisjohtaja, mari.leppanen@ukkinstituutti.fi, p. 044 212 1083
Alkuperäisjulkaisu:
Leppänen Mari, Viiala Janne, Kaikkonen Piia, Tokola Kari, Vasankari Tommi, Nigg Benno M., Krosshaug Tron, Werthner Penny, Parkkari Jari* & Pasanen Kati*. *jaettu viimeinen kirjoittajuus. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine Published Online First: 09 May 2024. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926
Terve juoksija -tutkimus toteutettiin yhteistyössä Calgaryn yliopiston, Jyväskylän yliopiston ja Norjan Oslo Sports Trauma Research Centerin kanssa. Tutkimusta rahoittivat Opetus- ja kulttuuriministeriö sekä Valtion tutkimusrahoitus (VTR), Tampereen yliopistollinen sairaala, Pirkanmaan hyvinvointialue.