Joulun aika on hyvä sauma pyrkiä ottamaan aikaa levolle ja palautumiselle. Urheilijat voivat joutua pitämään harjoittelussa taukoja myös sairastumisten, vammojen tai ylimenokauden takia. Valmentajien on oleellista tietää, kuinka paljon ja kuinka nopeasti nämä tauot vaikuttavat urheilijan suorituskykyyn.
Tauon vaikutus kestävyysominaisuuksiin
Harjoitustaustalla on suuri merkitys kestävyyssuorituskyvyn säilymisessä, sillä mitä korkeammalla tasolla kestävyyssuorituskyky on, sitä suurempia ja nopeampia vaikutukset ovat. Tyypillisesti maksimisuorituskyky pysyy yllä kahden viikon tauon aikana. Suorituskyky alkaa heikentyä 2‒4 viikon tauon jälkeen 2‒25 %, riippuen lähtötasosta ja suorituksen kestosta. Suorituskyky jatkaa heikentymistä 8 viikkoon asti, minkä jälkeen suorituskyky alkaa tasaantua.
Suurin syy kestävyyssuorituskyvyn heikentymiseen on veren volyymin pienentyminen, mikä näkyy kohonneena sykkeenä submaksimaalisissa suorituksissa. Helppo ja käytännöllinen tapa seurata kestävyyssuorituskyvyn palautumista on sykkeiden mittaaminen submaksimaalisessa vakiokuormituksessa (esim. 6 min piip-testi tai kynnystestit).
Tauon vaikutus voimaominaisuuksiin
Voimaominaisuudet säilyvät kestävyysominaisuuksia paremmin harjoitustauon aikana, eikä 1‒4 viikon tauko vielä juurikaan laske maksimivoimatasoja urheilijoilla. Lajinomainen voimantuotto voi puolestaan laskea 4 viikon tauon aikana noin 14 %. Maksimivoimatasot alkavat laskea 8‒12 viikon tauon aikana tyypillisesti noin 7‒12 %. Lihasmassassa alkaa tapahtua muutoksia 4 viikon tauon jälkeen. Voima- ja teholajien urheilijoilla lihasmassa alkaa pienentyä, kun puolestaan kestävyysurheilijoilla lihasmassa voi jopa kasvaa tauon aikana.
Kuinka ehkäistä suorituskyvyn laskua?
Ylläpitävä harjoittelu on paras tapa ehkäistä fyysisten ominaisuuksien heikentymistä pitkillä kilpailu- tai ylimenokausilla. Ylläpitävässä harjoittelussa intensiteetti tulisi pyrkiä säilyttämään, mutta yksittäisen harjoituksen volyymi voi laskea 60‒90 % kehittävästä harjoittelusta. Urheilijoilla harjoitusten määrä on hyvä kuitenkin pitää suhteellisen korkeana. Noin 20‒30 % laskun normaalista määrästä on havaittu ylläpitävän suorituskykyä. Loukkaantumisten kohdalla terveen raajan normaalin harjoittamisen on havaittu ylläpitävän myös loukkaantuneen raajan voimatasoja paremmin.
Lihasmuisti auttaa
Jos harjoitteluun tulee kuitenkin pidempi tauko, lihasmuisti auttaa saavuttamaan aikaisemmin hankitun suorituskyvyn nopeasti takaisin. Lihasmuistin ansiosta esimerkiksi heikentynyt maksimivoima palaa lähtötasolle jo 2‒7 viikon normaalin harjoittelun jälkeen. Lihasmuistin taustalla vaikuttaa todennäköisesti aikaisemmasta harjoittelusta seurannut lihassolujen tumien määrän kasvu sekä epigeneettiset muutokset DNA:ssa.
Asiantuntija: Eeli Halonen, LitM
Lähteet:
Mujika, I. & Padilla, S. 2000a. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 30 (2), 79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002.
Mujika, I. & Padilla, S. 2000b. Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 30 (3), 145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001.
Mujika, I. & Padilla, S. 2001. Muscular characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (8), 1297-1303. doi:10.1097/00005768-200108000-00009.
Psilander, N., Eftestøl, E., Cumming, K. T., Juvkam, I., Ekblom, M. M., Sunding, K., Wernbom, M., ym. 2019. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 126 (6), 1636-1645. doi:10.1152/japplphysiol.00917.2018.
Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van Someren, K. A., Bell, P. G., ym. 2018. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports 8 (1), 1-17. doi:10.1038/s41598-018-20287-3.
Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, Luc J. C. & Verdijk, L. B. 2020. The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica (Oxford, England) 229 (3). doi:10.1111/apha.13465.