Kuuma kesä asettaa haasteita myös urheilemiselle. Lue vinkit suorituskyvyn ylläpitämiseen myös helteellä.
Urheiltaessa vain neljäsosa lihastyöstä muuttuu liikkeeksi ja loput lämmöksi. Jos keho lämpenee liikaa, seurauksena voi olla lämpöuupuminen. Kehon lämpötilan nousu laskee suorituskykyä. Suorituskyvyn ylläpitämiseksi ylimääräinen lämpö pitää saada poistettua tehokkaasti.
Keskeisin lämmön poistamisen menetelmä on hikoilu, oikeammin hien haihduttaminen. Korkea ilman kosteus vaikeuttaa haihduttamista ja siksi ilmankosteudella on lämpötilan lisäksi merkitystä lämmön poistumiseen kehosta.
Urheilijan lämpökuormitukseen vaikuttavat korkean ympäristön lämpötilan ja ilmankosteuden lisäksi kilpailuissa täydet stadionit, kaupunkiympäristö sekä lämpösäteily.
Suojaudu kuumuudelta
Oikeanlaisella vaatetuksella voidaan edesauttaa lämmön haihtumista kehosta. Vaatetuksella voidaan myös suojautua auringon säteilyn aiheuttamalta lämmön nousulta. Urheilijan kannattaa käyttää päähinettä ja oleskella varjossa mahdollisuuksien mukaan.
Viilennä kehoa
Kehon lämpötilaa voi pyrkiä säätelemään myös erilaisilla suoritusta ennen tai suorituksen aikana käytettävillä viilennysmenetelmillä. Alle olevassa infograafissa esitellään tutkittuun tietoon pohjautuen tehokkaita viilennyskeinoja.
Infograafi (pdf)
Infograafi perustuu 55 tutkimuksen meta-analyysiin. Näiden tutkimusten mukaan ennen suoritusta ja sen aikana tehdyllä viilentämisellä voidaan välttää suorituskyvyn laskua kuumissa olosuhteissa urheiltaessa. Viilentämisen hyöty on suurinta etenkin kestävyyslajeissa. Nopeuslajeissa lämmöstä on usein jopa hyötyä, toki liiallista lämmönnousua kannattaa pyrkiä välttämään.
Tehokkaimmat viilennysmenetelmät ovat kylmään veteen upottautuminen (7 %, n=9 tutkimusta) ennen suoritusta ja viilentävän liivin käyttö (12 %, n=4 tutkimusta) suorituksen aikana.
Erilaisia viilennysmenetelmiä ovat esimerkiksi
- kylmä suihku tai kylpy
- kylmien tai jäisten juomien nauttiminen
- viilentävä liivi
- kylmän veden suihkuttaminen iholle, etenkin pään ja niskan alueelle
- kylmäpakkaus.
Urheilijoiden kannattaa huomioida, että säännöt saattavat kieltää suorituksen aikaisen viilentämisen jäähdyttävällä liivillä tai kylmäpakkauksilla. Kylmävesiallas on tehokas viilennyskeino, mutta sitä on harvoin saatavilla. Useiden viilennysmenetelmien käyttö on hyvä vaihtoehto.
On hyvä muistaa myös, että kuumuuteen reagoiminen on yksilöllistä. Kuumuus ei ole kaikille urheilijoille ongelma. Tärkeissä kisoissa kannattaa kuitenkin totutella kuumiin olosuhteisiin ennalta ja etsiä itselle parhaiten toimivat viilennyskeinot.
Nesteytä
Huomioi helteellä, että hikoilu voi lisääntyä merkittävästi. Kuumissa olosuhteissa urheiltaessa riittävä juominen ja nestetasapainon seuraaminen on tärkeää, jotta varmistetaan riittävä nesteensaanti. Jo kahden prosentin nestevaje heikentää kestävyyssuorituskykyä kuumissa olosuhteissa, joten jano on huono mittari nesteen saannin arvioinnissa. Nestetasapainon seurannassa voi käyttää apuna säännöllistä virtsan värin arviointia ja aamupainon seuraamista.
Nestevajeen ehkäisy helteellä urheiltaessa:
- Juo 2 litraa päivässä ja lisäksi 1 litra jokaista urheilutuntia kohden.
- Yli 1,5 tuntia kestävissä suorituksissa juo urheilujuomaa.
- Juo jo ennen janontunnetta.
- Juo nestettä 1,5 kertaa niin paljon kuin harjoituksen aikana painostasi menetät.
- Huomioi riittävä suolansaanti.
- Seuraa nestetasapainoa virtsan väriä tarkkailemalla ja aamupainoa seuraamalla.
Lähteet:
Bongers CCWG, de Korte JQ, Eijsvogels T. Infographic. Keep it cool and beat the heat: cooling strategies for exercise in hot and humid conditions. British Journal of Sports Medicine 2021;55:643-644.
Hynynen E. Kuumissa olosuhteissa harjoittelu ja kilpaileminen. Valmentaja 3/2021.