Hyppää sisältöön

Urheilu koronaepidemian aikana – kooste päivitetyistä infograafeista

Päivitimme koronavirusaiheiset infograafimme. Katso kooste ja nappaa talteen ajantasaiset infograafit.

Harjoittelu koronaepidemian aikana

Infograafi harjoittelusta koronaepidemian aikana. 
1. Säännöllinen harjoittelu on hyväksi terveydelle, mielialalle ja vastustuskyvylle.
2. Vältä kontakteja. Liiku ulkona tai kotona. Vältä ruuhkaisia paikkoja. Muista käsihygienia. Yski ja aivasta oikein. Käytä maskia julkisilla paikoilla.
3. Rankka treeni saattaa heikentää vastustuskykyä. Huomioi tämä harjoittelun ja palautumisen suunnittelussa.
4. Huomioi kokonaiskuormitus. Myös stressi kuormittaa kehoa. Tarvittaessa kevennä harjoittelua ja pidennä palautumisaikaa.
5. Jätä treenit väliin, jos sinulla on infektion yleisoireita (kuume, lihas- ja nivelsärky, vilun tunne, kurkkukipu, ripuli, pahoinvointi).
6. Palaa harjoittelun vasta, kun tunnet olevasi terve. Pidä harjoittelu kevyenä vähintään yhtä pitkään kuin sairauden oireet kestivät.
7. Nestevaje altistaa infektioille. Huolehdi riittävästä nesteensaannista.
8. Älä käytä kipu- ja kuumelääkkeitä ennaltaehkäisevästi. Tämä voi piilottaa alkavan infektion oireet, etkä tiedä olevasi sairastunut.
9. Lopeta harjoittelu välittömästi, jos sinulla on seuraavia oireita: rintakipua, hrytmihäiriötuntemuksia, poikkeavaa hengenahdistusta tai väsymystä. Hakeudu tarvittaessa lääkäriin.

Urheilijan ravitsemus korona-aikana

Infograafi urheilijan ravitsemuksesta korona-aikana. Muista nämä. 
1. Säilytä ateriarytmi. Ateriarytmi ylläpitää jaksamista. Suunnittele päivän aikataulu ja ruokailuajat etukäteen. Varaa kotiin terveelliset ruoka-aineet, joista saat valmistettua itsellesi helpot ateriat ja välipalat. 2. Huomioi energiantarve. Huomio muuttunut energiantarve, jos harjoittelun määrä ja sisältö poikkeaa normaalista arjestasi. Helpota syömisen suunnittelua erilaisten lautasmallien avulla. 
3. Vaikuta vastustuskykyyn. Huolehdi riittävästä energiansaannista. Syö monipuolisesti lautasmallin mukaan. Käytä monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, jotta saat riittävästi vitamiineja ja antioksidantteja ‒ muista ”viisi väriä päivässä” -suositus. Ylimääräiset ravintolisät eivät oleellisesti lisää vastuskykyäsi, kun ruokavalio on monipuolinen.
4. Juo riittävästi. 5. Pese käsiä tiheästi ja aina ennen ruoanlaittoa ja ruokailua sekä ennen ja jälkeen kaupassa käynnin.

Paluu urheiluun COVID-19 -taudin jälkeen

Infograafi paluu urheiluun Covid-19-taudin jälkeen. Oireettomat urheilijat, joilla on positiivinen COVID-19-testitulos: Lepoa vähintään 2 viikkoa positiivisen tuloksen jälkeen.
    Tämän jälkeen oireettomat urheilijat voivat palata vähitellen harjoitteluun.
    Paluu harjoitteluun tulee tehdä lääkärin ohjeistuksella ja valvonnassa.
    Riski sydänlihasvauriolle tulee ottaa huomioon myös näiden urheilijoiden kohdalla ja tarvittaessa tutkia sydämen toiminta kuten oireisen COVID-19-taudin sairastaneiden kohdalla.

Lieväoireiset urheilijat:

    Lepoa vähintään 2 viikkoa oireiden päättymisestä.
    Toipuneille urheilijoille suositellaan ennen harjoitteluun palaamista huolellista sydän- ja verisuonielimistön tutkimusta.
    Tutkimusten jälkeen paluu harjoitteluun tulee tehdä asteittain ja lääkärin valvonnassa.
    Jos testeissä todetaan sydänlihastulehdus, paluu harjoitteluun tulee tehdä sydänlihastulehduksen jälkeistä ohjeistusta (ks. alla) noudattaen. 

Voimakasoireiset tai sairaalahoidossa olleet urheilijat:

    Vakavaoireisen taudin sairastaneet ovat suuren riskin ryhmässä.
    Vähintään 2 viikon lepo oireiden poistuttua.
    Huolellinen sydän- ja verisuonielimistön tutkimus, tarvittaessa useampaan kertaan.
    Tämän jälkeen asteittainen paluu harjoitteluun lääkärin valvonnassa.
    Paluu harjoitteluun tulee tehdä sydänlihastulehduksen jälkeistä ohjeistusta noudattaen.

Yleisohje harjoitteluun palaamisesta tauon jälkeen

Infograafi paluu harjoitteluun tauon jälkeen. Muista: Ei liikaa liian nopeasti! Äkillinen harjoitusmäärän tai -intensiteetin kasvu lisää vammariskiä jopa 50-80 %. Lisää kuormituksen määrää asteittain. Muista monipuolisuus. Huomioi yksilölliset erot urheilijoiden välillä.

Lataa infograafit koosteena (pdf)

Jaa: