Onko proteiinin saannilla ja munuaisongelmilla yhteyttä? Pitääkö proteiinia saada alle tunti harjoittelun jälkeen? Tutkimus kokosi yhteen yleisiä kysymyksiä liittyen proteiinin saantiin ja tarjoaa vastauksia tämänhetkisen tiedon pohjalta.
Proteiinin saannista ja sen roolista ruokavaliossa on laajasti tutkimustietoa. Tästä huolimatta aiheen ympärillä on paljon uskomuksia ja kysymysmerkkejä. Ota selvää, kuinka tutkimusnäyttö vastaa yleisiin proteiinin saantiin liittyviin kysymyksiin.
Onko proteiini munuaisterveydelle haitallista?
Pääsääntöisesti ei. Jopa erittäin runsaan, suosituksiin nähden 4–5-kertaisen päivittäisen proteiinin saannin ei ole todettu aiheuttavan munuaisten toiminnalle haittaa urheilijoilla tai paljon liikkuvilla ihmisillä. Myös WHO on todennut, ettei runsaalla proteiinin saannilla ja munuaissairauksilla ole tieteellisesti todistettua yhteyttä toisiinsa.
Runsaalla proteiinimäärällä voi kuitenkin olla haittavaikutuksia munuaissairailla, jos proteiinin saanti koostuu punaisesta lihasta. Päivittäinen punaisen lihan nauttiminen voi lisätä munuaissairauden riskiä, kun taas esimerkiksi valkoisella lihalla ja maitotuotteilla ei tällaista riskiä havaita. Kasviproteiinit saattavat olla jopa edullisia munuaisterveydelle. Siltikään ei ole suositeltavaa liioitella proteiinin tai minkään muunkaan ravintoaineen saantia.
Kerryttääkö ylimääräinen proteiinin saanti rasvamassaa?
Kyllä, vaikka asia ei ole aivan mutkaton. Proteiini on yksi energiaravintoaineista rasvan ja hiilihydraattien rinnalla. Gramma proteiinia sisältää keskimäärin 4 kcal energiaa, mutta sen hyödyntäminen on elimistölle käytännössä haastavampaa kuin rasvojen tai hiilihydraattien sisältämän energian hyödyntäminen.
Riittävä ja runsas proteiinin saanti on monissa tutkimuksissa ollut yhteydessä suotuisiin muutoksiin kehonkoostumuksessa eri kokonaisenergiansaanneilla. Kokonaisenergiansaannin ollessa enemmän kuin elimistön energiankulutus, kehon massa kasvaa. Proteiinin osuus energiansaannista vaikuttaa kuitenkin siihen, mistä kudoksesta lisääntynyt massa koostuu.
Yhteenvetona eri tutkimusten tuloksista voidaan todeta, että runsasproteiinisella ruokavaliolla rasvamassan kerryttäminen yksinomaan proteiinista on epätodennäköisempää, kuin rasvamassan kerryttäminen ruokavalion korkeasta rasva- tai hiilihydraattipitoisuudesta.
Onko proteiinilla haittavaikutuksia luuston terveydelle?
Ei. Uskomus runsasproteiinisen ruokavalion haittavaikutuksista luustolle juontaa juurensa niin sanottuun happohypoteesiin. Sen mukaan elimistön happokuormaa lisäävät ruoat, kuten proteiini ja viljat, johtaisivat lisääntyneeseen kalsiumin eritykseen. Ei ole kuitenkaan olemassa tutkimusnäyttöä, joka puoltaisi tämän hypoteesin paikkansapitävyyttä käytännössä. Sen sijaan riittävä proteiinin saanti edistää useita luuterveyteen positiivisesti vaikuttavia tekijöitä.
Voiko vegaani- ja kasvisruokavaliolla saada riittävästi proteiinia harjoitusadaptaatioiden kannalta?
Kyllä. Se vaatii kuitenkin usein erityistä huomiota ruokavalion toteutukselta. Kasviperäisissä proteiininlähteissä on eläinperäisiin verrattuna vajaampi aminohappoprofiili, eli niistä puuttuu usein osa välttämättömistä aminohapoista. Riittävä kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti takaa toimivan proteiinimetabolian ja harjoitusadaptaatiot. Tämä saadaan kasvis- ja vegaaniruokavalioilla onnistumaan, kun yhdistellään eri kasviproteiineja ja täydennetään siten välttämättömien aminohappojen saanti. Kasviproteiinien saannin tulee olla urheilijoilla noin 20-40 % suurempaa kuin eläinproteiinin, jotta välttämättömien aminohappojen saanti turvataan.
Onko proteiininlähteillä väliä?
Mahdollisesti. Proteiininlähteiden valinnassa on hyvä huomioida yksilön ravitsemukselliset tavoitteet. Runsaasti energiaa tarvitsevan voi olla perusteltua koostaa osa päivittäisestä proteiinin saannista sellaisista ruoka-aineista, jotka sisältävät myös reilusti rasvaa tai hiilihydraatteja. Mikäli on tarve rajoittaa energiansaantia, kannattaa tällaisten ruoka-aineiden osuus ruokavaliossa olla maltillisempi. Yhteenvetona voidaan todeta, että proteiinipitoisia ruoka-aineita valikoidessa on hyvä tutustua myös niiden muuhun ravintoainesisältöön ja tarkastella esimerkiksi tyydyttyneen rasvan määrää.
Aiheuttaako eläinproteiini terveyshaittoja?
Ei yksinään. Eläinperäiset proteiininlähteet voidaan jaotella vaaleaan lihaan (siipikarja, kala ja merenelävät), punaiseen lihaan (esim. nauta, sika, lammas) ja prosessoituun lihaan (esim. makkarat ja eri lihajalosteet). Näiden eri eläinproteiininlähteiden terveysvaikutuksiin vaikuttavat muun muassa niiden tyydyttyneen rasvan määrä, suolan määrä ja valmistusprosessin aikana muodostuvat kemialliset yhdisteet, yhdistettynä yksilön muihin elintapoihin ja ruokailutottumuksiin. Yleisesti ottaen prosessoitujen lihatuotteiden runsaan kulutuksen on todettu olevan yhteydessä terveysriskeihin, kuten sepelvaltimotaudin ja eri syöpien riskitekijöihin. Tätä yhteyttä ei ole löydetty muiden eläinperäisten proteiininlähteiden osalta. Ruokavaliossa kannattaa siis suosia vaaleaa ja prosessoimatonta lihaa.
Tarvitsevatko fyysisesti vähän aktiiviset proteiinia?
Kyllä. Kaikki tarvitsevat ruokavaliostaan proteiinia, jotta elimistön normaali toiminta on mahdollista. Urheilevat ja paljon liikkuvat tarvitsevat proteiinia enemmän kuin vähän liikkuvat ja passiivisemmat yksilöt. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluvatkin hyötyvät riittävästä proteiinin saannista, sillä se edistää korkeamman rasvattoman massan ylläpitoa. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen määrä, 1,1–1,4 g/painokilo iästä riippuen on hyvä arjen nyrkkisääntö myös passiivisille yksilöille.
Täytyykö proteiinia saada alle tunti vastusharjoittelun päättymisen jälkeen, jotta luurankolihaksissa tapahtuisi anabolinen vaste?
Ei tarvitse. Tutkimusten mukaan päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on tärkeintä, eli mikäli proteiinin tarve täyttyy päivittäin, ei proteiinia ole kiire nauttia välittömästi harjoittelun päätyttyä. Jos päivässä syödään 4–6 ateriaa, joille päivittäinen proteiinin määrä jakautuu suhteellisen tasaisesti, ei kovin suurta viivettä edes pääse syntymään harjoittelun ja sitä seuraavan proteiiniannoksen välille. On kuitenkin suositeltavaa, että harjoittelun jälkeinen ateria on proteiinipitoinen, eikä sen nauttimista viivytetä turhaan harjoituksen jälkeen.
Tarvitsevatko kestävyysurheilijat tavallista enemmän proteiinia?
Mahdollisesti kyllä. Kestävyysurheilu on elimistölle kuluttavaa, ja runsas proteiinin saanti voi edistää harjoittelusta palautumista. Harjoittelun jälkeinen proteiini(lisä) saattaa myös vaikuttaa positiivisesti elimistön glykogeenivarastojen uusiutumiseen ja harjoitusvasteisiin. Hiilihydraattien nauttiminen yhdessä proteiinin kanssa voi tehostaa mainittuja hyötyjä. Riittävän energiansaannin toteutuminen on kuitenkin ensisijaista, minkä jälkeen voidaan kiinnittää huomiota proteiinilisien tarpeellisuuteen tilannekohtaisesti.
Tarvitseeko urheilija proteiinilisiä saadakseen riittävästi proteiinia?
Ei, mikäli proteiinin tarve saadaan täytettyä tavallisella ruoalla. Urheilijoiden proteiinin tarve on lajista, harjoittelukaudesta ja tavoitteista riippuen 1,4–2,0 grammaa painokiloa kohden. Joissain tilanteissa voi olla tarpeen nauttia korkeampiakin määriä. Proteiinilisien käyttämisestä voi olla käytännöllisistä syistä hyötyä silloin, jos esimerkiksi alhainen ruokahalu tai kiireiset päivät hankaloittavat runsaan proteiini- ja ruokamäärän nauttimista. Jos proteiinin tarpeen täyttäminen tavallisella ruoalla ei tuota ongelmia, ei proteiinilisiä tarvita.
Onko proteiinin saannin kerta-annokselle rajaa?
Ei ole tiedossa. Absoluuttista rajaa sille, miten paljon elimistö voi hyödyntää proteiinia kerta-annoksena, ei ole löydetty. Aiemmin on uskottu, ettei elimistö voisi hyödyntää 20–30 grammaa suurempia proteiiniannoksia kerralla, mutta uudempi tutkimusnäyttö ei puolla tätä. Se, onko paljon suuremmasta kerta-annoksesta erityistä hyötyä, on taas toinen aihe ja monien tekijöiden summa. Proteiinin saanti on suositeltavaa jakaa tasaisesti päivittäisille aterioille.
Referoijat:
Tia Könönen, liikuntafysiologian opiskelija, Jyväskylän yliopisto
Piia Kaikkonen, liikuntafysiologi, LitT, Tampereen urheilulääkäriasema
Alkuperäinen artikkeli:
Antonio, J., Evans, C., Ferrando, A., Stout, J., Antonio, B., Cinteo, H., Harty, P., Arent, S., Candow, D., Forbes, S., Kerksick, C., Pereira, F., Gonzalez, D., Kreider, R. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? National Library of Medicine 2024 16;21(1):2341903. doi: 10.1080/15502783.2024.2341903
Muut kirjoituksessa käytetyt lähteet:
Energiansaanti ja ateriarytmi
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Artikkelikuva: Canva