Kansalliset ravitsemussuositukset on päivitetty. Uusissa suosituksissa korostuvat muun muassa kasvisten osuus ruokavaliossa ja palkokasvien hyödyntäminen yhtenä proteiinin lähteenä. Kansalliset ravitsemussuositukset toimivat myös urheilijan ruokavalion pohjana.
Enemmän kasviksia, lisäksi palkokasveja
Moni saattaa muistaa aikaisemman kasvisten, marjojen ja hedelmien “puoli kiloa päivässä” -saantisuosituksen. Uusien suositusten myötä puoli kiloa päivässä on nyt vähintään 500–800 grammaa päivässä tai 5–9 kourallista päivässä.
Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäksi tulisi ruokavalioon lisätä palkokasveja. Kypsennettyjä palkokasveja suositellaan nautittavaksi 50–100 grammaa päivässä. Ravintorikkaat palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit sisältävät proteiinia, kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Palkokasvien käyttöä kannattaa lisätä vähitellen, lajeja vaihdellen.
Lisää kalsiumia, mutta vähemmän maitoa
Kalsiumin saantisuositus on nyt 950 milligrammaa päivässä (aiemmin 800 mg). Kalsium imeytyy parhaiten maitotuotteista, mutta kalsiuminsaannissa tulisi hyödyntää maidon lisäksi kasvikunnan tuotteita, kuten kaaleja, siemeniä sekä kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita.
Myös C-vitamiinin saantisuositusta nostettiin. Naisille C-vitamiinia suositellaan 95 milligrammaa päivässä ja miehille 110 milligrammaa päivässä. Urheilijan saantisuositus voi kuitenkin olla jopa hieman suurempi (100–500 mg päivässä).
Maitotuotteiden suositeltava kokonaismäärä on 350–500 grammaa päivässä. 10–20 grammaa juustoa vastaa 100 grammaa nestemäistä maitovalmistetta. Maitotuotteiden aiempi saantisuositus oli 500–600 grammaa nestemäisiä maitotuotteita ja lisäksi 2–3 viipaletta juustoa päivässä.
Runsas maitotuotteiden käyttö voi lisätä vatsavaivojen riskiä ja haittaa raudan imeytymistä. Maitotuotteiden vähäisempi saanti voi auttaa vähentämään näitä haittoja.
Rasvaista kalaa, vähemmän lihaa
Kalan kokonaissaannin suositus säilyy ennallaan ollen 300–450 grammaa viikossa. Riittävä saanti toteutuu syömällä kalaa noin 2-3 annosta viikossa. Kokonaissaannista vähintään 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa. Suositus rasvaisen kalan saannista parantaa ruokavaliosta saatavan rasvan laatua.
Lihan aiempi käyttösuositus oli 500 grammaa viikossa. Uusi suositus lihan ja prosessoitujen lihatuotteiden käyttöön on enintään 350 grammaa viikossa. Lihansaannin yhteismäärään lasketaan prosessoitujen tuotteiden osalta myös siipikarjan liha. Leikkeleiden käyttö tulisi pitää mahdollisimman vähäisenä.
Urheilijan erityispiirteet
Kansalliset ravitsemussuositukset toimivat myös urheilijan ruokavalion pohjana. Urheilijan ravinnonsaannissa korostuu kuitenkin liikunnasta aiheutuva lisääntynyt energiantarve. Energiantarpeen lisääntyessä samoin käy monien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen kohdalla.
Tutustu uusiin kansallisiin ravitsemussuosituksiin:
Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Lue myös:
Kasvisruokavaliot urheilijalla
Artikkelikuva: Canva