Polven eturistisiteen (ACL) vamma on yleisin vakava urheiluvamma. ACL-vammasta toipuminen kestää kauan ja iso osa (n. 45 %) vamman saaneista urheilijoista ei palaa enää kilpaurheiluun. Vammaan liittyy myös merkittävä uusiutumisriski sekä monia pitkäaikaishaittoja (kuten suurentunut aikaisen nivelrikon riski). Neuromuskulaarisella harjoittelulla voidaan vähentää ACL-vammoja, mutta mikä tai mitkä elementit ovat kaikkein tärkeimmät juuri ACL-vammojen ehkäisyssä?
Petushek ym. (2018) tekemässä useita tutkimuksia yhdistävässä kokoomatutkimuksessa arvioitiin eturistisidevammojen ehkäisyohjelmissa käytettyjä harjoitteita nuorilla naisurheilijoilla. Meta-analyysin tarkoituksena oli selvittää, mitkä harjoitusohjelmien komponentit ovat erityisen tehokkaita ACL-vammojen ehkäisyssä.
Tehokkaat harjoitteet
Yksittäisistä harjoitteista eturistisidevammojen ehkäisyssä tehokkaimpia olivat alaraajojen voima- ja hallintaharjoitteet. Voimaa kehittävistä liikkeistä erityisesti askelkyykky, Nordic Hamstring -liike (takareiden eksentrinen voimaharjoite) ja pohjenousu osoittautuivat tärkeiksi harjoitteiksi.
Alaraajalinjauksen hallintaharjoitteista erityisesti erilaiset alastuloharjoitteet (videolla yksi esimerkkiliike), joissa keskitytään pehmeään alastuloon ja hyvään alaraajalinjaukseen todettiin voimaharjoitteiden ohella oleelliseksi osaksi ACL-vammoja ehkäisevää harjoittelua.
Puhtaasti ACL-vammojen ehkäisyn näkökulmasta monissa harjoitusohjelmissa usein käytetyt tasapaino-, ketteryys-, koordinaatio-, liikkuvuus ja keskivartalon voimaharjoitteet olivat vähemmän hyödyllisiä. Tässä kohtaa on kuitenkin tärkeä muistaa, että edellä mainitut elementit tulee edelleen ottaa huomioon kokonaisvaltaista vammojen ehkäisyä suunniteltaessa.
Vammoja ehkäisevän harjoittelun ohjaaminen on valmentajan tehtävä – koulutusta tarvitaan
Tutkimuksessa havaittiin myös, että ACL-vammoja ehkäisevä harjoittelu on tehokkainta, jos harjoittelu on ympäri vuoden kestävää. Lisäksi harjoittelun tulisi olla vammojen ehkäisyyn koulutetun henkilön ohjaamaa. Pelkkä ohjelman toteuttaminen, ilman riittävää ohjeistusta ja suoritusten laadun tarkkailua, ei välttämättä ole tehokasta. Vammoja ehkäisevää lämmittelyä ei siis kannata jättää pelaajien omalle vastuulle.
Checklist
Tulosten perusteella tutkijat kehittivät tarkastuslistan, jolla valmentaja voi helposti arvioida omaa harjoitusohjelmaansa ACL-vammojen ehkäisyn näkökulmasta. Listaa voi käyttää myös apuna suunniteltaessa ACL-vammoja ehkäisevän harjoittelun käyttöönottoa tai optimointia.
Lataa checklist ja katso kuinka tehokasta ohjaamasti harjoittelu on ACL-vammojen ehkäisyn näkökulmasta:
Checklist ACL-vammoja ehkäisevän harjoittelun arviointiin (suomennettu, pdf)
Tiivistelmä
- ACL-vammojen ehkäisyyn tähtäävä harjoittelu on tehokkainta, kun se aloitetaan nuorena.
- Harjoittelun tulee sisältää alaraajojen voimaharjoitteita.
- Alaraajalinjauksen hallintaan tulee kiinnittää erityistä huomiota.
- Harjoittelun tulee olla ympärivuotista ja koulutetun henkilön ohjaamaa.
Alkuperäisjulkaisu: Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, et al. Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. The American Journal of Sports Medicine 2018;0:0363546518782460. doi: 10.1177/0363546518782460
Alkuperäisjulkaisun referaatti: Virva Vasari, Mari Leppänen