Lämmittely ja jäähdyttely

Lämmittelyissä ja jäähdyttelyissä lepää paljon potentiaalista harjoitusaikaa. Hyvä lämmittely ehkäisee myös tehokkaasti urheiluvammoja.

Lämmittely | Tutkitusti tehokas lämmittely | Jäähdyttely | Vinkkejä jäähdyttelyyn

Lämmittely

Lämmittelyn aikana voidaan vaikuttaa useisiin eri osa-alueisiin: kehon huoltoon, harjoittelun tuloksellisuuteen, taitojen oppimiseen, suorituskyvyn kehittymiseen sekä urheilijan terveyteen.

Lämmittelyn tehtävät:

• Valmistaa keho tulevaan suoritukseen
• Käynnistää hengitys- ja verenkiertoelimistö sekä lämmittää kudokset
• Herätellä hermolihasjärjestelmä (aivot, liikehermot, asentotunto)
• Aktivoida tulevassa harjoituksessa tarvittavat lihakset ja tukilihakset
• Lisätä keskittymistä ja aktivoida henkinen vireystila

Yleisiä lämmittelyssä huomioitavia asioita ovat:

• Yksilölliset tekijät (mm. urheilijan kyvyt ja kunto, ikä ja sukupuoli, vammariskit)
• Lajinomaisuus ja tulevan urheilusuorituksen sisältö
• Käytettävissä olevat tilat ja varusteet sekä ryhmän koko
• Harjoitusjakson painopistealueet ja harjoitusviikon rakenne
• Monipuolisuus (liikesuunnat, liikkumistavat, liikelaajuudet ja liikenopeudet)
• Vaihtelu ja progressiivisuus (vaihtele liikkeitä, lisää haastetta kehittymisen myötä)

Hyödynnä lämmittely

Harjoituksen alussa urheilijan vireystila on usein parhaimmillaan ja keho vastaanottavaisimmassa tilassa. Tästä syystä lämmittely on otollista aikaa monipuolisten liiketaitojen ja kehon hallinnan harjoittamiseen. Taitoharjoitteita kannattaa sisällyttää välillä myös jäähdyttelyn yhteyteen, sillä urheilijan on hyvä oppia hallitsemaan kehonsa myös väsyneenä.

Lämmittelyiden yhteydessä voidaan tehdä lajinomaista liikkumista kehittäviä harjoitteita. Perinteinen holkkälämmittely ja staattinen venyttely eivät valmista kehoa vauhdikkaita lajisuorituksia varten. Monipuolisia liikesuuntia, lihaskuntoharjoitteita, hyppelyitä ja tasapainoharjoitteita sisaltävät lämmittelyt lisäävät myös aerobisen harjoittelun määrää, mikä on tärkeää erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla. 

Lämmittelyn ei tarvitse olla tylsää. Ideoita lämmittelyyn löydät Terve urheilijan YouTube-kanavalta.

Tutkitusti tehokas lämmittely

Lämmittelyllä voidaan taitojen oppimisen lisäksi vaikuttaa myös urheiluvammojen ehkäisyyn. Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että esimerkiksi nilkan ja polven nivelsidevammoja voidaan ehkäistä monipuolisen ja säännöllisen hermolihasjärjestelmää aktivoivan lämmittelyn avulla.

Tutkitusti tehokkaat harjoitusohjelmat pitävät sisällään monipuolisia ja vaihtelevia

• liikehallinnan harjoitteita (yleisiä sekä lajinomaisia liiketaitoja)
• koordinaatio-, ketteryys-, hyppely- ja tasapainoharjoitteita
• lihaskuntoharjoitteita
• toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita
• juoksu-, kyykky- ja hyppytekniikoiden harjoitteita.

Näiden harjoitteiden ensisijaisena tavoitteena on urheilijan liiketaitojen ja kehon hallinnan parantaminen, jolloin myös nivelten vääntymisiä ja rasitusvammoja aiheuttavat virheelliset liikesuoritukset saadaan vähenemään. Käytännöllinen tapa on tehdä liiketaitoja ja kehon hallintaa kehittäviä harjoitteita jokaisen lämmittelyn yhteydessä.

Monipuolisen ja laadukkaan lämmittelyn avulla elimistö saadaan viritettyä optimaaliseen tilaan tulevaa harjoitusta, peliä tai kilpailua varten. Valitse siis lämmittelyyn harjoitteita, jotka palvelevat tulevaa harjoitusta. Lämmittelyharjoitteiden tulee hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan vilkastuttamisen lisäksi herätellä hermoston ja lihasten toimintaa, kuten nivelten asentotuntoa ja lihasten aktivoitumista. Toistomäärät liikesarjoissa kannattaa pitää kohtuullisina ja keskittyä teknisesti hyviin suorituksiin.

Lämmittely kannattaa aloittaa maltillisesti ja nostaa tehoja vähitellen. Aloita lämmittely rauhallisella hölkällä ja juoksukoordinaatioilla, tee välissä aktivoivia ja toiminnallisia lihaskunto- ja liikkuvuusliikkeitä ja nosta lopuksi lämmittelyn tehoja hyppelysarjoilla ja pienillä spurteilla. Käytä lämmittelyyn aikaa vähintään 15 minuuttia. Nosta intensiteettiä loppua kohden.

Tutkitusti tehokkaan lämmittelyn sisältö:

1. Nosta sykettä ja hengästy: Juoksukoordinaatioharjoitteita ja kevyet hyppelyt toimivat yleislämmittelynä.
2. Tee aktivoivia lihaskuntoharjoitteita: Huomioi keskivartalon sekä lajissa tarvittavien kehonosien tukilihasten aktivointi.
3. Lisää ja ylläpidä liikkuvuutta: Toiminnalliset liikkuvuusharjoitteet sopivat alkulämmittelyyn ja kehittävät samalla kehonhallintaa.  
4. Muista kehittää liikehallintaa: Harjoittele yleisiä ja lajinomaisia suunnanmuutos- ja alastulotekniikoita.
5. Aktivoi hermostoa: Tee vaihtelevia koordinaatio-, ketteryys- ja tasapainoharjoitteita.
6. Nosta tehoja loppua kohden: Tee lajinomaisia nopeita spurtteja ja hyppelyitä

Tutkimuksissa käytettyjä lämmittelyohjelmia

Moneen lajiin soveltuvia lämmittelyohjelmia

Lämmittelyohjelma (pdf)

Terve urheilija lämmittely (FIFA 11+) (pdf)

Terve Futaaja -tutkimuksen lämmittelyohjelma

Terve Futaaja -tutkimuksessa selvitettiin hermo-lihasjärjestelmää aktivoivan lämmittelyn vaikutuksia lasten jalkapallovammojen ehkäisyssä. Tutkimuksen lämmittely vähensi kolmasosan lasten jalkapallossa sattuvista äkillisistä alaraajavammoista.

Terve Futaaja -lämmittely (yksisivuinen pdf)

Terve Futaaja -tutkimuksen lämmittely ohjeineen (pdf)

Tutkimuksessa käytetty lämmittelyohjelma on saatavilla Terve urheilijan Youtube -kanavalta.

Jäähdyttely

Useimmat urheilijat ovat tottuneet tekemään harjoituksista ja kilpailuista palautumisen nopeuttamiseksi jäähdyttelyn (loppuverryttely). Tutkimusnäyttö jäähdyttelyn vaikutuksista suorituskyvyn tai palautumisen edistämiseen on kuitenkin vähäistä.

Jäähdyttelyillä voidaan lisätä matalatehoisen aerobisen liikunnan ja esimerkiksi liikkuvuus- ja liikehallintaharjoitusten määrää vuositasolla. Siksi jäähdyttely kannattaa useimmissa tapauksissa sisällyttää harjoituksiin.

Jäähdyttelyn tarvetta ja hyödyllisyyttä kannattaa pohtia yksilöllisesti suorituksen vaatimukset ja käytettävissä oleva palautumisajan pituus huomioiden. Kilpaurheilijoiden tarpeet voivat olla erilaiset kuin kuntoliikkujien. 

Miksi ja miten kannattaa jäähdytellä?

• Kun kovatehoisten suoritusten välissä on vain hetki, jäähdyttelyllä ja liikkeessä pysymisellä voidaan ylläpitää lihasten verenkiertoa, edistää laktaatin poistumista lihaksista ja siten mahdollisesti edistää seuraavaan suoritukseen palautumista.
• Jäähdyttely kannattanee tehdä ainakin kovatehoisen harjoituksen tai kilpailun jälkeen.
• Jäähdyttelyn kannattaa kestoltaan olla kohtalainen (yleensä alle 30 minuuttia), jotta sillä ei merkittävästi hidasteta glykogeenivarastojen täyttymistä.
• Jäähdyttely on yksi hyvä tapa lisätä matalatehoisen harjoittelun määrää ja hyvä hetki lisätä liiketaito- ja/tai liikkuvuusharjoittelua.

Vinkkejä jäähdyttelyyn:

• Sisällytä jäähdyttelyyn harjoituksessa kuormitettujen lihasryhmien dynaamista, matalatehoista liikettä.
• Vältä voimakasta iskutusta ylimääräisten lihasvaurioiden ja -kipujen estämiseksi.
• Jäähdyttelyyn voi sisällyttää toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita.
• Jäähdyttely on hyvä hetki myös kevyelle liiketaitoharjoittelulle. Liiketaitoja kannattaa harjoitella välillä alkulämmittelyn lisäksi myös väsyneessä tilassa.
• Huomioi harjoittelun kokonaiskuormitus. Jäähdyttelyn tarkoitus ei ole aiheuttaa tarpeetonta lisäkuormitusta.

Esimerkkejä jäähdyttelyyn sopivista liikkuvuusharjoitteista (YouTube-soittolista).

Osion asiantuntijat: Kati Pasanen, FT, ft – Mari Leppänen, TtT – Piia Kaikkonen, LitT