Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu lisää lihaksen pituutta ja kimmoisuutta.
Yleistä | Liikkuvuusharjoittelun merkitys | Staattinen venyttely vai aktiivinen liikkuvuus? | Liikkuvuusharjoitteita
Yleistä
Hyvä notkeus on tärkeää toimintakyvyn ja suorituskyvyn kannalta. Riittävä liikkuvuus on myös edellytys oikealle suoritustekniikalle. Liikkuvuuden, kuten muidenkin ominaisuuksien, ylläpitäminen vaatii jatkuvaa harjoittelua. Liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita on erilaisia ja niillä on oma paikkansa harjoittelussa.
Liikkuvuus- ja venyttelytekniikoita ovat esimerkiksi
- toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu
- staattinen venyttely (perinteinen tapa)
- ballistinen eli pumppaava venyttely
- jännitys-rentoutus-menetelmät
- neuraalikudoksen mobilisointi.
Tämän sivun lopussa olevista linkeistä löydät esimerkkiohjelmat ylävartalon ja alavartalon liikkuvuusharjoittelulle.
Liikkuvuusharjoittelun merkitys
Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on lisätä sekä passiivista että aktiivista liikkuvuutta. Kyseisiä ominaisuuksia lisääviä harjoitteita on hyvä sisällyttää käytännössä lähes jokaiseen harjoitukseen. Lihas vaatii satoja toistoja useampana kertana viikossa, jotta se joutuu sopeutumaan lisääntyneisiin liikkuvuusvaatimuksiin.
Laajat liikeradat ja aktiivinen lihastyö
Laajoilla liikeradoilla suoritetut liikkeet lisäävät säännöllisesti tehtynä liikkuvuutta. Esimerkiksi lihaskuntoharjoitteiden tekeminen laajoilla liikeradoilla ja maltillisilla kuormilla on erinomaista liikkuvuusharjoittelua. Aktiivinen tekeminen on tehokas tapa lisätä lihaksen pituutta ja samalla liikkuvuutta. Kevyt aktiivinen lihastyö toimii myös matalatehoisena harjoitteluna.
Lajinomainen liikkuvuus
Kaikissa urheilulajeissa lajinomaiset suoritukset tapahtuvat liikkeessä, joten venyttely ja liikkuvuusharjoitteetkin kannattaa yhdistää liikkeeseen. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu palvelee lajissa tarvittavien lihaspituuksien lisäämistä ja ylläpitämistä paremmin kuin perinteinen paikallaan tapahtuva staattinen venyttely. Toiminnalliset ja dynaamiset liikkuvuusliikkeet herkistävät myös lihasta reagoimaan venytykseen ja soveltuvat näin ollen hyvin urheilusuoritukseen valmistautumiseen. Hyvä lajinomainen liikkuvuus ennaltaehkäisee epätaloudellisia liikemalleja ja on siten edellytys tehokkaalle urheilusuoritukselle. Hyvä lajinomainen liikkuvuus sisältää myös liikkuvuusreserviä yli ko. lajissa tyypillisesti tarvittavan liikkuvuuden lisäksi.
Staattinen venyttely vai aktiivinen liikkuvuus?
Perinteinen staattinen venyttely on yleisin tapa harjoittaa liikkuvuutta. Säännöllisesti tehtynä myös perinteisellä venyttelyllä saadaan liikelaajuutta lisää, venytyksen sieto paranee ja lihas rentoutuu, mutta heikkoja puoliakin tältä menetelmältä löytyy. Staattinen venyttely on lihaksen kannalta passiivista toimintaa ja aktiivinen liikkuvuus lisääntyy tällä menetelmällä vain vähän. Lisäksi juuri ennen urheilusuoritusta staattinen venyttely näyttäisi tutkimusten mukaan heikentävän hieman voima- ja nopeusominaisuuksia. Voimantuottoa heikentävä vaikutus on kuitenkin lyhytkestoinen ja vaikutukset ovat vähäisempiä lyhyissä staattisissa venytyksissä. Staattisen venyttelyn sijaan lämmittelyssä kannattaa suosia liikehallintaa, lihaskuntoa ja toiminnallista liikkuvuutta monipuolisesti yhdistävää harjoittelua. Katso vinkit lämmittelyyn täältä.
Tiesitkö?
Tutkimusten mukaan staattinen venyttely ei ehkäise urheiluvammoja.
Ennen ja jälkeen urheilusuorituksen
Ennen urheilusuoristusta on suositeltavaa käyttää toiminnallisia ja dynaamisia liikkuvuusharjoitteita sekä lyhyitä staattisia venytyksiä. Urheilusuorituksen jälkeen maltilliset staattiset venytykset palauttavat lihaksen lepopituuden. Liikkuvuuden lisäämiseen tähtäävät erilliset liikkuvuusharjoitukset kannattaa koostaa vaihtelevista ja monipuolisista harjoitteista. Oleellista on venytellä tavalla, joka on venyttelijälle itselleen mieluisa ja soveltuva.
Liikkuvuusharjoitteita
Alla olevista linkeistä löydät esimerkkiohjelmat ylävartalon ja alavartalon liikkuvuusharjoittelulle. Voit käyttää ohjelmia sellaisinaan tai poimia ohjelmista yksittäisiä harjoitteita.
Liikkuvuusharjoitteita alavartalolle (Youtube-soittolista)
Liikkuvuusharjoitteita ylävartalolle (yhteistyössä Sportyplanner kanssa)
Niska-hartiaseudun huoltavat harjoitteet (yhteistyössä Sportyplanner kanssa)
Katso myös VoimanPolku -sivuston Liikkuvuus (Vammojen ennaltaehkäisy) -osio, jossa mm. seuraavia harjoitteita:
- alavartalon liikkuvuus
- ylävartalon liikkuvuus
- nilkan liikkuvuus ja hallinta.
Osion asiantuntijat: Kati Pasanen, FT, ft – Juha Koskela, ft