Nesteensaanti

Nestetasapaino vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn. Riittävä nesteensaanti varmistetaan nauttimalla nesteitä säännöllisesti.

Nesteensaannin merkitys | Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti | Nestevajeen korjaaminen | Kuinka arvioida nesteensaannin riittävyyttä? | Neste- ja suolatasapaino kuumaan sopeuduttaessa

Nesteensaannin merkitys

Kehon painosta merkittävä osa on nestettä. Elimistön nestepitoisuus on välttämätöntä elimistön normaalille toiminnalle. Nesteitä menetetään elimistöstä jatkuvasti mm. hengityksen ja hikoilun kautta. Elimistön tasapainotilan säilyttämiseksi menetetty nestemäärä on syytä pyrkiä korvaamaan nauttimalla riittävästi nesteitä.

Urheilijalla hyvä nestetasapaino tukee suorituskyvyn ylläpitoa. Nesteensaanti vaikuttaa erityisesti elimistön lämmön säätelyyn sekä liikunnan koettuun rasittavuuteen.

Elimistön lämmön säätely tapahtuu hikoilun kautta

Kuumissa olosuhteissa oleskelu ja liikunta lisäävät nesteiden menetystä hikoilun kautta. Hikoilu on elimistön tapa estää kehon lämpötilan liiallinen nousu. Hikoilussa lämpöä eritetään pois elimistöstä nesteeseen sitoutuneena. Erittyminen tapahtuu iholta, jonka verenkierto tehostuu hikoilun lisääntymisen myötä. Hien mukana erittyy myös natriumia eli suolaa sekä pienemmässä määrin kaliumia.

Nestevaje vaikuttaa liikunnan koettuun rasittavuuteen

Hikoilussa nestettä menetetään myös verestä, jolloin elimistön veritilavuus pienenee. Veritilavuuden pienentyessä sydämen on pumpattava verta sitä tarvitseville kudoksille entistä tehokkaammin. Tällöin sydämen syke nousee. Sykkeen noustessa liikunnan rasittavuus lisääntyy ja uupuminen aikaistuu. Nestevajeen on todettu lisäksi heikentävän urheilijoiden motoriikkaa ja taito-ominaisuuksien ylläpitoa.

Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti

Suorituskykyä ylläpitävä nesteensaanti alkaa jo ennen harjoitusta, jolloin on syytä varmistaa hyvä nestetasapaino. Liian niukka nesteensaanti arjessa tarkoittaa, että elimistössä on lievä nestevaje jo harjoituksen alkaessa. Tällöin suorituskyky harjoituksissa ei ole paras mahdollinen.

Nestetasapainosta voi huolehtia nauttimalla nesteitä säännöllisesti arjessa. Osa päivittäisestä nesteestä saadaan ravinnon mukana. Tämän lisäksi on suositeltavaa nauttia nesteitä juomalla noin 1,5–3 litraa vuorokaudessa. Määrä on hyvä jakaa pienempiin kerta-annoksiin nautittavaksi pitkin päivää.

Nesteensaanti liikuntasuoritusten aikana

Liikuntasuorituksissa nesteen menetys vaihtelee lajista, fyysisistä ominaisuuksista, olosuhteista ja vaatetuksesta riippuen. Eniten nestettä menettävät suurikokoiset urheilijat liikuttaessa kuumissa olosuhteissa ja käytettäessä varusteita, jotka estävät hien haihtumista iholta. Vastaavasti vähiten hikoilevat usein pienikokoisimmat urheilijat viileissä olosuhteissa.

Taulukko: Suuntaa-antava menetetyn nesteen määrä hikoilun kautta eri lajeissa. Todellinen hikoilun määrä on aina yksilöllistä ja saattaa poiketa luvuista suurestikin.

Liikunnan aikana menetetystä nestemäärästä 50–70 prosenttia tulisi korvata nauttimalla nesteitä suorituksen aikana. Tavoitteen tulisi olla, ettei nestevajetta tule yli kahta prosenttia kehon painosta harjoituksen aikana. Nautittavan nesteen laatu riippuu suorituksen kestosta ja intensiteetistä.

Lähtökohtaisesti alle 1,5 tuntia kestävässä harjoittelussa suositeltavin juoma on vesi. Harjoiteltaessa tätä pidempään kohtuullisella tai korkealla intensiteetillä on usein suositeltavaa nauttia suorituskyvyn ylläpitämiseksi hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai laimeaa mehua. Tyypillisesti sopiva urheilujuoman hiilihydraattipitoisuus on 3–6 prosentin välillä ja suolan määrä yleensä 1–1,5 g/l sekoitussuhteesta ja tuotteesta riippuen.

Nopeimmin imeytyvät urheilujuomat ovat hypotonisia eli elimistön nesteitä laimeampia. Tällaiset juomat imeytyvät nopeammin kuin vesi ja ovat usein vatsaystävällisimpiä. Elimistön nesteiden pitoisuuksia vastaavat juomat ovat isotonisia. Isotoniset juomat mahdollistavat hypotonisiin juomiin verrattuna suuremman hiilihydraattimäärän nauttimisen pienemmässä määrässä nestettä, mikä on suositeltavaa pitkissä kestävyyssuorituksissa silloin, kun hikoilu on vähäistä.

Kilpailusuorituksissa hiilihydraattipitoisten juomien nauttiminen on suositeltavaa silloin, kun suoritus on kestoltaan yli tunnin (ks. Kilpailuun valmistautuminen). Tällöin hiilihydraattipitoista juomaa kannattaa nauttia suorituksen alusta asti. Näin hidastetaan elimistön omien hiilihydraattivarastojen ehtymistä, mikä edesauttaa suorituskyvyn ylläpitämistä pitkän suorituksen lopussa. Sopiva tahti juomiselle on noin 1–3 desilitraa aina 10–20 minuutin välein. Kilpailusuorituksia varten on suositeltavaa suunnitella ja jopa testata nesteytystä sekä hiilihydraattien tarvetta etukäteen, jotta kilpailussa vältyttäisiin ongelmilta ja suorituskyky pysyisi yllä.

Nesteensaannin merkitys palautumisessa

Elimistön nestetasapainolla on vaikutus suorituskykyyn, minkä vuoksi nestetasapainon saavuttaminen on hyvä huomioida myös palautumisessa. Useastikaan harjoittelun aikana ei tule nautittua yhtä paljon nesteitä kuin mitä liikunnan aikana menetetään. Toisaalta aina ei ole muistettu huolehtia riittävästä juomisesta päivän aikana ennen suorituksen alkua. Tämän vuoksi liikunnan jälkeisessä palautumisessa on syytä kiinnittää huomiota riittävään nesteensaantiin, jotta elimistö palautuu mahdollisimman hyvin ennen seuraavaa harjoitusta.

Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että palautumisen aikana nesteitä on nautittava vähintään 1,5 kertaa niin paljon kuin harjoituksen aikana menetetään. Harjoituksen aikaisen nestemäärän menetyksen voi arvioida ennen ja jälkeen harjoituksen tehtävällä punnituksella mahdollisimman vähissä vaatteissa.

Pelkän veden nauttiminen ei korjaa elimistön nestetasapainoa harjoituksen jälkeen, sillä runsaan veden nauttimisen jälkeen myös virtsan eritys lisääntyy. Nestetasapainon palautumisen kannalta on erityisen tärkeää, että palautumisvalmiste sisältää jonkin verran myös suolaa (natriumia). Hyviä valmisteita tähän ovat urheilujuomat tai esimerkiksi maitokaakao tai hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävät palautusjuomavalmisteet, jotka sisältävät hieman natriumia.

Suolan saantia ei tarvitse kuitenkaan liioitella, etenkään jos seuraava harjoitus on vasta vuorokauden päästä. Sopiva nestetasapaino saavutetaan tällöin normaalin syömisen ja juomisen puitteissa. Palautumisjuoman tai -aterian nauttimisen jälkeen nesteytystä voidaan jatkaa tavalliseen tapaan juomalla vettä ja syömällä tavallisia ruokia tasaisin väliajoin.

Silloin kun palautumisella on kiire, nesteytykseen on vähän aikaa ja kyse on kilpaurheilusta, nestetasapainon korjaantumisnopeutta on pyrittävä optimoimaan. Nyrkkisääntönä voi silloin pitää, että juomasta ja ruuasta saatavan natriumin yhteismäärä tulee olla 1–1,5 g suolaa juotua litraa kohden.

Nestevajeen korjaaminen

Mikäli tavallista suurempi nestehukka pääsee helteellä yllättämään, voi nesteytystä tehostaa harjoittelun jälkeen lyhyessä ajassa käyttämällä suolaa jopa 3–4 g litrassa nestettä, mutta ei kuitenkaan tätä enempää. Tämä johtaa puolta pienempään virtsan eritykseen lyhyellä aikavälillä ja nesteyttää tehokkaammin, silloin kun nestevajeesta palautumisella on kiire. Tällöin tavalliseen urheilujuomaan voi lisätä 1–2g (1–2 tasaista maustemittaa) suolaa litraa kohti. Nesteytystä voidaan jatkaa tavalliseen tapaan juomalla vettä ja syömällä tavallisia ruokia tasaisin väliajoin. 

Magnesiumin tarve ei lisäänny hikoilun myötä yhtä merkittävästi kuin natriumin, eikä sen eritys hikeen muutu oleellisesti hikoilun myötä. Myös kaliumin eritys hikeen on huomattavasti pienempää suhteessa natriumiin ja sen merkitys juoman imeytymiselle tai nestetasapainon palautumiselle on paljon pienempää kuin natriumin. Kaliumilla on kuitenkin roolinsa nestetasapainossa ja sitä on yleensä lisätty sopivasti urheilujuomiin. Kaliumia saadaan myös esim. banaanista, kaakaosta, maidosta, kuivahedelmistä, herasta, pähkinöistä jne.

Kuinka arvioida nesteensaannin riittävyyttä?

Virtsan värin seuraaminen on yksi helpoimmista tavoista arvioida nesteensaannin riittävyyttä. Kun virtsan väri vastaa kuvan punaisen viivan yläpuolella olevia värejä (1–3), on nesteensaanti ollut riittävää. Virtsan värin vastatessa punaisen viivan alapuolella olevia värejä (4–8) nestetasapaino on heikko ja elimistössä vallitsee nestehukka, mikä tulee korjata nauttimalla tasaisesti enemmän nestettä.

Nestetasapainon arvioiminen virtsan värin avulla (pdf)

Aamupainoon voivat vaikuttaa useat eri tekijät, mutta nestetasapaino on lyhyellä aikavälillä merkittävin yksittäinen aamupainoon vaikuttava tekijä. Tavallista matalampi aamupaino kertoo todennäköisesti nestevajeesta. Mahdollisimman luotettavia tuloksia saadakseen aamupaino on hyvä punnita samalla vaa`alla aina heräämisen ja vessakäynnin jälkeen ja ennen syömistä/juomista.

Nestetasapainon seuranta (pdf)

Neste- ja suolatasapaino kuumaan sopeuduttaessa

Hikoilun aiheuttama suolan menetys riippuu paitsi hien koostumuksesta myös hikoilun määrästä. Helteen yllättäessä tai kuumaan olosuhteeseen siirryttäessä hikoilu lisääntyy merkittävästi erityisesti ulkolajeissa ja myös suolaa menetetään lisääntyneen hikoilun myötä enemmän. Suolan lisääminen ruokaan tai juomaan on usein kuumaan sopeuduttaessa tarpeen. Suolan saantia ei tarvitse lisätä liioitellusti totutusta kuumassakaan, sillä liiallinen suolan saanti voi haitata lämmönsäätelyä.

Elimistön sopeutuminen kuumaan kestää noin 10 vuorokautta. Sopeutumisen jälkeen hien suolapitoisuus yleensä laskee ja suolan tarve normalisoituu. Mikäli olo tuntuu sopeutumisen jälkeen nuutuneelta riittävästä syömisestä ja juomisesta huolimatta, voi pienestä lisäsuolasta olla edelleen hyötyä. Erityisesti jos urheilija on ns. ”suolainen hikoilija”. Riittävä juominen, suolan ja elektrolyyttien nauttiminen sekä nestetasapainon seuranta kuumassa olosuhteessa on erityisen tärkeää.

Infograafi (pdf)

Infografen på svenska (pdf)

Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Vili Jaakola, TtM – Titta Mehtänen, TtM