Ravinnon vaikutus kehon koostumukseen

Tavoite: Lihasvoiman tai -massan kasvattaminen

Mikäli tavoitteena on kasvattaa lihasmassaa ja -voimaa, tulee energiansaannin olla kulutusta suurempaa. Samalla tarvitaan riittävän intensiivistä lihasmassan tai -voiman lisäämiseen tähtäävää harjoittelua. Lihasmassan osuus painonnoususta on tyypillisesti vain muutamia kiloja pitkällä aikavälillä, joten sopiva energian ylimääräinen saanti on noin 300–500 kcal vuorokaudessa yli koko kulutuksen.

Mikäli energian ylimääräinen saanti lihasmassan kasvattamisen aikana on suurempaa kuin 500 kcal / vrk, niin lihasmassa kasvaa nopeammin. Mutta silloin suurempi osa painonnoususta johtuu rasvakudoksen kasvusta.

Mikäli paino nousee yli kilon viikossa, on rasvakudoksen kasvu suhteessa suurempaa kuin lihasmassan kasvu. Mikäli paino ei ollenkaan nouse, energiaa ei ole saatu yli kulutuksen, eikä optimaalista kehitystä todennäköisesti ole tapahtunut.

Lihaskudoksen kasvua ajatellen proteiinia saadaan yleensä riittävästi, jos syödään säännöllisesti ja monipuolisesti. Lisäproteiini ei auta, mikäli energiansaanti on vähäistä. Tavoitteen kannalta energia voi olla riittämätöntä, jos voimaharjoittelun ohella tehdään energiaa kuluttavaa harjoittelua (esim. jääkiekko tai kestävyystyyppinen liikunta). Tällöin reilukin syöminen voi olla lihasmassan kasvun kannalta liian niukkaa.

Joitakin voimantuotto-ominaisuuksia voidaan parantaa ilman lihasmassan kasvua, mutta lihasmassan kasvu mahdollistaa huomattavasti suuremman voimantuoton. Lihasmassan kasvun kannalta on ongelma, mikäli urheilija haluaa samaan aikaan ylläpitää tai jopa vähentää rasvakudoksen määrää. Useimmissa tapauksissa kehitys on hidasta tai olematonta. Tämä johtuu tavoitteen kannalta riittämättömästä energiansaannista. Mikäli paino laskee, on lihasmassan kasvaminen hyvin epätodennäköistä.

Tavoite: Rasvaprosentin vähentäminen

Urheilijan tulee tarkoin harkita painonlaskun tarpeellisuus ja painonpudotuksen ajoitus. Energiavaje nimittäin heikentää suorituskykyä ainakin hetkellisesti. Liian nopeaa painonpudotusta tulee välttää. Ruokavalio koostetaan urheilun ja lajin ehdoilla, ja painonpudotukseen kannattaa aina pyytää apua asiantuntijalta.

Toteutus

Mikäli urheilijan tavoitteena on pienentää painoa ja rasvakudoksen määrää, on kulutusta pienempi energiansaanti välttämätön. Painonlaskun nopeus on paras mittari sopivalle energiavajeelle.

Kun energiavaje on alle 500 kcal / vrk, suurin osa (80–100 %) lähtevästä painosta on rasvakudosta. Tämä vastaa alle 0,5 kilon painonlaskua viikossa. Tätä pidetään sopivana määränä.

Kun energiavaje on yli 500 kcal / vrk, menetetystä painosta suhteessa aina suurempi osa on lihaskudosta. Sen menettäminen heikentää aina suorituskykyä. Esimerkiksi energiavajeella 1500–2000 kcal / vrk voi lähes puolet painonlaskusta olla lihaskudosta.

Painonpudotukseen tarvittava energiavaje voidaan saavuttaa vähentämällä ruuan energiatiheyttä.
Energiatiheys tarkoittaa ruoan energiasisältöä paino- tai tilavuusyksikköä kohti esimerkiksi (kcal /100 g tai kcal / 1 dl).

Ruokavalion pieni energiatiheys saavutetaan kun

  • lisätään ruokiin kasviksia
  • käytetään marjoja monipuolisesti
  • syödään hedelmiä välipaloiksi
  • valitaan kuitupitoisia elintarvikkeita
  • vältetään sokeria
  • vältetään alkoholia
  • käytetään vähärasvaisia eläinkunnan tuotteita.

Painonpudotuksen aikana on tärkeä suojata lihas- ja luukudosta.

Painoa pudottavan urheilijan tulee saada

  • runsaasti proteiineja (1,8–3 g painokiloa kohti)
  • riittävästi hyvälaatuista rasvaa (minimi 1 g painokiloa kohti)
  • sopivasti hiilihydraatteja palautumiseen ja tehojen ylläpitoon
  • riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, jotka ehkäisevät painonpudotuksen haitallisia vaikutuksia luukudokseen.

Bookmark and Share