Palautuminen

Riittävä palautuminen on kehittymisen edellytys.

Kuormituksen ja palautumisen tasapaino | Jäähdyttelyn merkitys palautumisessa | Sykevälivaihtelu

Kuormituksen ja palautumisen tasapaino

Fyysinen harjoittelu järkyttää aina elimistön tasapainotilaa. Harjoitusten välisenä palautumisaikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja jos harjoitteluärsyke on ollut riittävä, harjoituksen kohteena ollut ominaisuus kehittyy.

Sopiva tasapaino kuormituksen ja palautumisen välillä on ensisijaisen tärkeää urheilijan suorituskyvyn kehittymiseksi. Harjoittelusta ja muista elämän osa-alueista kasaantuva fysiologinen ja psyykkinen kuormitus vaatii rinnalleen riittävästi aikaa elimistön palautumiselle. Näin kuormitus ei kasaannu liiaksi ja aiheuta suorituskyvyn heikkenemistä.

Harjoittelulla pyritään aiheuttamaan elimistössä adaptaatioita, jotka johtavat pidemmällä tähtäimellä suorituskyvyn kehittymiseen. Harjoittelun aiheuttamat pienet lihasvauriot, aineenvaihdunnan muutokset, tulehdusreaktiot ja niihin liittyvä väsymys ovat tärkeitä harjoitteluadaptaatiota lisääviä tekijöitä, joten niiden palautumista ei aina tarvitse nopeuttaa. Joskus nopea palautuminen on kuitenkin tarpeen esimerkiksi seuraavaa harjoitusta tai kilpailusuoritusta varten. Tällöin on tärkeä pyrkiä vähentämään hetkellisesti suorituskykyä heikentäviä vaikutuksia.

Runsas ja kovatehoinen harjoittelu aiheuttaa väsymystä, nostaa kehon lämpötilaa sekä aiheuttaa nestehukkaa, lihasten glykogeenivarastojen pienenemistä ja pehmytkudosvaurioita. Nämä seikat häiritsevät keskus- ja ääreishermoston sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, lämmönsäätelyä sekä immuunipuolustusta ja hormonitoimintaa. Palautumisen yleisinä tavoitteina levon lisäksi on elimistön tasapainotilan (homeostaasi), neste- ja energiavajeen sekä lihasvaurioiden korjaaminen.

Miten palautumista voidaan edistää?

Uni ja lepo ovat tärkeimpiä fyysistä ja psyykkistä palautumista edistäviä asioita. Myös hyvä aerobinen kunto edistää palautumista. Siksi kannattaa huolehtia riittävästä matalatehoisen liikunnan määrästä.

Riittävän energiansaannin tiedetään olevan merkittävä palautumista edistävä tekijä. Lihasten energiavarastot myös palautuvat nopeammin, jos ruokailu tapahtuu melko pian harjoituksen jälkeen (< 2 tuntia). Myös nestetasapainon palauttaminen on tärkeää etenkin silloin, kun olosuhteet ovat olleet otolliset nestehukan syntymiselle.

Palautumista edistääkseen urheilijat käyttävät myös monia muita toimenpiteitä, kuten venyttelyä, hierontaa, kylmä- tai vesihoitoja tai kompressiovaatteita. Kaikkien palautumisen edistämiseen käytettävien toimenpiteiden tehosta ei ole vahvaa näyttöä. Jotkin menetelmät saattavat pitkään käytettyinä jopa häiritä elimistön fysiologisia vasteita harjoittelulle. Monien palautumiskeinojen käyttö voi silti olla ajoittain perusteltua esimerkiksi koetun positiivisen vaikutuksen vuoksi.

Muista nämä:

• Suorituskyvyn optimaalista kehitystä ei saavuteta mahdollisimman montaa palautumista edistävää toimenpidettä käyttämällä.
• Kehittymisen kannalta oleellisimpia ovat oikeanlainen, järkevästi rytmitetty harjoittelu ja riittävä uni ja lepo sekä riittävä energiansaanti.
• Harjoituskauden eri vaiheissa voidaan hyödyntää yksilöllisesti suunniteltuja toimenpiteitä palautumisen edistämiseksi.
• Kylmävesiupotuksella saattaa olla positiivinen vaikutus palautumiseen hetkellisesti käytettynä mutta säännöllisen käytön hyödyistä ei ole näyttöä.
• Kompressiovaatteilla saattaa olla positiivinen vaikutus palautumiseen.
• Hieronta voi vähentää lihasarkuutta ja koettua väsymystä, millä saattaa olla vaikutusta suorituskykyyn.
• Venyttelyn ei ole osoitettu vaikuttavan palautumiseen.
• Fysiologisten mittareiden lisäksi myös urheilijan oma kokemus palautuneisuudesta ja suoritusvalmiudesta on tärkeä arvioitaessa palautumista.

Jäähdyttelyn merkitys palautumisessa

Useimmat urheilijat ovat tottuneet tekemään harjoituksista ja kilpailuista palautumisen nopeuttamiseksi myös jäähdyttelyn (loppuverryttely), joka on tyypillisimmin 5‒15 minuutin mittainen matala- tai kohtuutehoinen liikuntajakso. Tutkimusnäyttö jäähdyttelyn vaikutuksista suorituskyvyn tai palautumisen edistämiseen on kuitenkin vähäistä.

Jäähdyttelyllä ei todennäköisesti ole suorituskykyä parantavaa vaikutusta, kun kovatehoisten harjoitusten tai kilpailujen väli on useampia tunteja tai se toteutuu vasta seuraavana päivänä. Kun kovatehoisia suorituksia toistetaan saman päivän aikana lyhyellä palautusajalla (alle 4 tuntia, esim. alku- ja loppukilpailut), on suoritusten välissä kuitenkin hyvä pysyä liikkeessä lihasten verenvirtauksen ylläpitämiseksi. Lisääntyneen verenkierron avulla laktaatti ja lihaksiin kertyneet kuona-aineet saadaan nopeammin poistettua, millä todennäköisesti on positiivinen vaikutus tulevaan suoritukseen.

Jäähdyttelyllä ei vaikuttaisi olevan vaikutusta koettuun lihaskipuun, lihasvaurioiden esiintymiseen tai hermo-lihasjärjestelmän toimintaan. Tutkimustieto on kuitenkin osin puutteellista.

Jäähdyttely saattaa vähentää vastustuskyvyn hetkellistä heikkenemistä kovatehoisen harjoituksen jälkeen. Se voi myös nopeuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistön palautumista ja ehkäistä mahdollisia komplikaatioita kovatehoisen harjoituksen jälkeen (esim. huimaus).

Jäähdyttelyllä voidaan lisätä matalatehoisen aerobisen liikunnan ja esimerkiksi liikkuvuus- ja liikehallintaharjoitusten määrää vuositasolla. Siksi se kannattaa useimmissa tapauksissa sisällyttää harjoituksiin.

Sykevälivaihtelu

Sykevälivaihtelu kuvaa autonomisen hermoston parasympaattista säätelyä. Sykevälivaihtelua voidaan käyttää apuna kuormituksen ja palautumisen seurannassa.

Mikä aiheuttaa sykevälivaihtelun?

Sydämen syke ei ole täysin tasainen silloinkaan, kun syketaso säilyy muuttumattomana. Peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee hengityssyklin mukaan, kiihtyen sisäänhengityksen aikana ja hidastuen uloshengityksen aikana. Tämä vaihtelu on pääasiassa autonomisen hermoston ja erityisesti sen toisen puolen, parasympaattisen haaran säätelemää ja sitä kutsutaan sykevälivaihteluksi (heart rate variability, HRV). Sykevälivaihtelusta käytetään myös samaa tarkoittavia nimityksiä sykevaihtelu ja sykevariaatio. 

Autonominen hermosto säätelee elimistön reaktioita sisäisiin ja ulkoisiin ärsykkeisiin (mm. stressi, fyysinen kuormitus). Sen sympaattinen haara on useimpia elintoimintoja kiihdyttävä, ja se aktivoituu stressin ja fyysisen kuormituksen aikana nostaen mm. sydämen sykettä ja verenpainetta.  Parasympaattinen haara puolestaan rauhoittaa monia elintoimintoja, laskee sydämen sykettä, lisää sykevariaatiota ja on vallitseva säätelymekanismi levon ja kevyen fyysisen aktiivisuuden aikana.  

Sykevälivaihtelu kuvaa pääasiassa parasympaattisen haaran aktiivisuutta ja siinä tapahtuvia muutoksia. Sykevälivaihtelu on suurinta levossa, kuten esimerkiksi unen aikana, ja pienenee fyysisen kuormituksen lisääntyessä.  

Suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään sydänterveyteen ja hyvään aerobiseen kuntoon. Monet sairaudet sekä fyysinen ja psyykkinen kuormitus puolestaan vähentävät sykevälivaihtelua. Sykevälivaihtelun suuruuteen vaikuttavat edellä mainittujen asioiden lisäksi myös esimerkiksi ikä, sukupuoli, perintötekijät, asento, tupakointi sekä jotkin sairaudet ja lääkeaineet.  

Sykevälivaihtelun mittaaminen

Sykevälivaihtelua voidaan mitata sellaisilla laitteilla, jotka tallentavat jokaisen sydämenlyönnin. Monet sykemittarit ovat tällaisia, ja niihin onkin sisäänrakennettuna esimerkiksi uneen ja palautumiseen liittyviä toimintoja, jotka perustuvat osittain sykevälivaihtelusta tehtäviin tulkintoihin. Laitteet voivat mitata sykettä ja sykevälivaihtelua sähköisesti tai optisesti, yleisimmin rintakehältä, ranteesta tai sormesta. Sähköinen, sykevyöllä rintakehältä tehtävä sykemittaus on näistä luotettavin.  

Sykevälivaihtelu kuormituksen ja palautumisen seurannassa

Koska autonominen hermosto reagoi elimistöön kohdistuvaan stressiin ja kuormitukseen, on sykevälivaihtelua käytetty myös urheilijoiden palautumisen seurannassa ja harjoittelun ohjelmoinnin apuna. Se on todennäköisesti jonkin verran leposykettä herkempi muuttuja harjoituskuormituksen seurannassa. Tämä vaatii kuitenkin usein toistettuja mittauksia sekä palautuneessa että kuormittuneessa tilassa, jotta saadaan selville urheilijan mittaustulosten yksilöllinen vaihteluväli.  

Yksittäisen mittaustuloksen perusteella ei kannata tehdä kovin pitkälle meneviä johtopäätöksiä, vaan tuloksia pitää verrata muihin kerättyihin kuormittumis- ja palautumistietoihin, kuten havaintoihin urheilijan suorituskyvystä, omista tuntemuksista ja muista mahdollisista mittauksista. Lisäksi pitää huomioida käynnissä olevan harjoitusjakson tavoite. Jos käynnissä on kova harjoitusjakso, on sen tavoitteena aiheuttaa hetkellisesti väsymystä, joka voi näkyä vähentyneenä sykevälivaihteluna. Jossain vaiheessa tulosten pitäisi kuitenkin palautua omalle, hyvin palautuneessa tilassa mitatulle perustasolle.  

Sykevälivaihtelua mittaavissa laitteissa ja sovelluksissa on taustalla erilaisia algoritmeja, joilla kerätty sykesignaali käsitellään halutun kaltaiseksi. Nämä algoritmit, kuin myös yksiköt, joilla tulokset ilmoitetaan, voivat vaihdella huomattavasti. Eri laitteilla mitatut tulokset eivät siis ole vertailukelpoisia keskenään, eikä niistä aina selviä mikä yksikkö on kyseessä. 

Muista nämä: 

• Sykevälivaihtelu voi olla hyvä apuväline harjoituskuormituksen ja palautumisen seurannassa.  
• Vertailupohjana on oltava omat tulokset hyvin palautuneesta tilanteesta.  
• Sykevälivaihtelun tulkinnassa tulee ottaa huomioon harjoitusjakson tavoite – välillä pitääkin väsyä.  
• Yksittäisen mittauksen perusteella ei kannata tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä.  
• Eri laitteilla mitatut lukemat eivät ole vertailukelpoisia.  

Infograafi sykevälivaihtelusta (pdf)

Osion asiantuntija: Piia Kaikkonen, LitT