Lasten ja nuorten voimaharjoittelu ­on oikein toteutettuna turvallista ja kehittävää

16.2.2022

Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy useita myyttejä, joille ei ole tieteellistä näyttöä. Tässä kirjoituksessa paneudutaan yleisimpiin harhaluuloihin lasten voimaharjoitteluun liittyen ja pureudutaan niihin tutkimusnäyttöön perustuen. Kirjoituksessa annetaan myös vinkit turvallisen ja kehittävän harjoittelun toteuttamiseen.

Laadukkaasti toteutettu voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa myös lapsilla ja nuorilla. Voimaharjoittelulla on myös monia terveyshyötyjä. Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa on alhainen, kun harjoittelu suoritetaan hyvään tekniikkaan keskittyen ja asiantuntevien ohjaajien valvonnassa.

Voimaharjoitteluun liittyviä yleisiä myyttejä

Lasten ja nuorten voimaharjoitteluun liittyy edelleen monia myyttejä, joille ei ole tieteellistä näyttöä. Etenkin lisäpainoilla tehtävää voimaharjoittelua pidetään usein vaarallisena lapsille ja nuorille. Alla on esitetty yleisimpiä harhaluuloja lasten voimaharjoitteluun liittyen ja pureuduttu niihin liikuntatieteellisen tutkimusnäytön pohjalta.

1) Voimaharjoittelu on haitallista lasten pituuskasvulle

Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei häiritse lasten pituuskasvua tai vaurioita kehittyviä kasvulevyjä, kun harjoittelu toteutetaan valvotusti. Lapsuus on itse asiassa voimaharjoittelulle hyvin otollista aikaa, sillä säännöllinen ja laadukkaasti suunniteltu voimaharjoittelu kasvuiässä on edullista luiden kasvulle ja niiden mineraalitiheyden lisääntymiselle.

2) Voimaharjoittelu on vaarallista lapsille ja nuorille

Voimaharjoittelu ei ole vaarallisempaa verrattuna muihin lasten ja nuorten suosittuihin urheiluharrastuksiin. Loukkaantumisriski voimaharjoittelussa on itse asiassa huomattavasti pienempi kuin esimerkiksi monissa palloilulajeissa.

3) Voimaharjoittelun voi aloittaa aikaisintaan 12-vuotiaana

Lähtökohtana voimaharjoittelun aloittamiselle on se, että lapsi kykenee vastaanottamaan ohjeita sekä noudattamaan turvallisuussääntöjä. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että kun lapsi on valmis urheiluharrastukseen, on hän valmis aloittamaan myös voimaharjoittelun osana monipuolista urheilua ja liikkumista. Voimaharjoittelun aloittamiselle ei ole olemassa mitään tiettyä alaikärajaa.

4) Voimaharjoittelu tekee lapsista ”jäykkiä”

Lihasvoiman kehittyminen lapsuudessa perustuu hermostollisiin adaptaatioihin sekä taidon kehittymiseen. Hermostollisten adaptaatiomekanismien seurauksena voima kehittyykin käytännössä siten, että lapsi kykenee käskyttämään tehokkaammin motorisia yksiköitään. Tällöin voiman kasvu tapahtuu ilman merkittävää lihasten koon kasvua eli hypertrofiaa. Täydellä liikeradalla tehdyt voimaharjoitteet itse asiassa lisäävät liikkuvuutta jäykistämisen sijaan.

5) Voimaharjoittelu heikentää aerobista kuntoa

Yhdistetyn voimaharjoittelun ja aerobisen harjoittelun on osoitettu kehittävän lasten maksimaalista hapenottokykyä. Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun on myös osoitettu olevan lapsilla ja nuorilla jopa tehokkaampaa aerobisen kestävyyden ja taloudellisuuden kehittymisen näkökulmasta verrattuna pelkkään kestävyysharjoitteluun. Kaiken kaikkiaan tutkimusnäyttö voimaharjoittelun hyödyistä kestävyydelle on melko kiistaton, sillä myös kovatasoisilla kestävyysurheilijoilla yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun on osoitettu kehittävän kestävyyssuorituskykyä tehokkaammin kuin pelkän kestävyysharjoittelun.

Voimaharjoittelun hyödyt lapsilla ja nuorilla

• Harjoitettavuus: Yksilöllisistä eroista huolimatta voima kehittyy lapsuudesta alkaen monipuolisen voimaharjoittelun seurauksena.
• Suorituskykyhyödyt: Voimaharjoittelu kehittää useita eri urheilulajeissa vaadittavia fyysisiä ominaisuuksia (esim. nopea voimantuottokyky/teho, nopeus, kestävyys ja suunnanmuutoskyky). Voimaharjoittelu on hyödyllistä myös motoristen perustaitojen kehittymiselle varhaisella iällä.
• Vammojen ehkäisy: Monipuolisen voimaharjoittelun on osoitettu ehkäisevän urheiluvammoja. Esimerkiksi polvivammojen ehkäisyssä ja kuntoutuksessa voimaharjoittelulla on kiistaton hyöty.
• Terveyshyödyt: Säännöllinen voimaharjoittelu lisää luiden mineraalitiheyttä sekä luuston kokonaismassaa. Voimaharjoittelulla on positiivisia vaikutuksia myös kehonkoostumukseen. Lisäksi voimaharjoittelu laskee verenpainetta ja LDL-kolesterolia, parantaa insuliiniherkkyyttä sekä vaikuttaa positiivisesti psyykkiseen hyvinvointiin lisäten minäpystyvyyden tunnetta, itseluottamusta ja itsetuntoa.

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu käytännössä

Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tärkeintä on harjoittelun toteuttaminen hyvällä suoritustekniikalla asiantuntevien ohjaajien valvonnassa. Harjoittelun suunnittelussa on myös muistettava yksilöllisyys. Esimerkiksi tavoitteet asetetaan yksilöiden kuntotaso, harjoitusikä ja -taidot sekä fyysinen ja psyykkinen kehitystaso huomioiden. Progressiivisuus eli harjoittelun nousujohteisuus tulee toteuttaa aina tekniikkalähtöisesti.

Harjoittelu tulisi aloittaa monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti kehittämällä kehon kaikkia lihasryhmiä ja suorittamalla harjoitteet täysillä liikelaajuuksilla. Erityishuomiota tulee kiinnittää keskivartalon vahvistamiseen sekä lihastasapainoon nivelten ympärillä. Soveltuvia harjoitusmuotoja alkuun ovat etenkin kehonpainoharjoittelu sekä esimerkiksi vastuskuminauhoilla ja kuntopalloilla tehtävä harjoittelu.

Perusliikkeiden opettelu hallitulla tekniikalla kehittää kehonhallintaa ja motorisia taitoja, ja antaa valmiudet myöhemmin toteutettavaan ulkoisen kuorman voimaharjoitteluun. Myös luonnollinen voimailu ja liikkuminen, kuten leikkimieliset voimailukisat, kiipeily, hyppelyt ja esimerkiksi telinevoimistelu ovat loistavia voimaharjoitusmuotoja lapsille. Voimatasojen ja suoritustekniikoiden kehittyessä voidaan siirtyä vähitellen intensiivisempiin voimaharjoittelumuotoihin, kuten painonnostoliikkeiden harjoitteluun sekä plyometriseen harjoitteluun.

Nostotekniikoiden opettelu on ennen kaikkea taitoharjoittelua, jossa maltti on valttia. Pitkien sarjojen sijaan nostotekniikoita tulisikin harjoitella yksittäisillä toistoilla sekä mielellään jatkuvalla reaaliaikaisella palautteella sekä tarvittavalla tekniikan korjaamisella.

Huomioi nämä voimaharjoittelun toteuttamisessa

• Frekvenssi: Voimaa tulisi harjoittaa jo lapsuudesta lähtien yhteensä 2–3 kertaa viikossa ja mielellään ei peräkkäisinä päivinä.
• Intensiteetti ja volyymi: Vastusharjoittelun aloitusvaiheessa intensiteetin ja volyymin tulisi olla melko alhainen. Yleisesti voidaan suositella, että intensiteetin tulisi olla alle 60 % yhden toiston maksimista, kertavolyymi harjoitteissa 1–2 sarjaa ja toistoalue laaja ja tavoitteen mukainen (esimerkiksi 5–20 toistoa). Voimaharjoittelun olisi hyvä sisältää myös voimantuottonopeuden harjoittamista räjähtävillä 3–6 toiston sarjoilla. Harjoittelussa kannattaa pyrkiä progressioon, mutta sen toteuttamisessa ei tule kiirehtiä, jotta harjoittelu pysyy turvallisena. Pitkällä tähtäimellä progressiota tulee toteuttaa intensiteettiä ja volyymia lisäämällä. Konkreettinen suositus maltillisen progression toteuttamiseksi lapsilla ja nuorilla on toistohaarukoiden (esimerkiksi 8–12 toistoa) hyödyntäminen siten, että intensiteettiä nostetaan 5–10 % silloin, kun toistohaarukan maksimitoistot on onnistuttu tekemään puhtaalla tekniikalla kahdessa peräkkäisessä harjoituksessa. Voimatasojen kehittyessä ja harjoituskokemuksen karttuessa intensiteetin nostoa voidaan myös tukea sarjojen toistomäärää laskemalla.
• Biologinen ikä: Kasvupyrähdyksen yhteydessä havaitaan usein ns. kömpelyysvaihe johtuen voimakkaasta pituuskasvusta ja kehon mittasuhteiden muutoksista. Tämä johtaa usein koordinaation heikkenemiseen ja liikkumisen epäedulliseen mekaniikkaan. Samalla harjoitusmäärät ja -intensiteetti usein kasvavat, ja siksi kasvupyrähdys onkin erityisen herkkää aikaa rasitusperäisille vammoille. Lapsilla ja nuorilla on suositeltavaa toteuttaa pitkäaikaista kasvun seurantaa, jotta voidaan arvioida pituuskasvun huippuvaiheen ajoittumista. Nopean kasvun vaihe tulee huomioida harjoittelussa keventämällä kuormitusta herkemmin ja painottamalla tekniikka-, koordinaatio- ja liikkuvuusharjoittelua kasvupyrähdyksen aikana.

Infograafi (pdf)

Lisää tietoa nuoren urheilijan voimaharjoittelun aloittamisesta löydät Voimaharjoittelu -sivulta.

Koulutusta lasten ja nuorten voimaharjoitteluun

VoimanPolku -valmentajakoulutus järjestetään keväällä 2022. Lisätietoja ja ilmoittautuminen verkkosivuilta.

VoimanPolku –esite (pdf)

Katso myös Varalan valmennuskeskuksen järjestämä Science Meets Practice -esitys aiheesta.

Kirjoittaja: Waltteri Viitanen LitK, valmennnus- ja testausopin maisterivaiheen opiskelija, Jyväskylän yliopisto

Lähdeluettelo (pdf)