Usein väitetään, että suorituksen jälkeen tehtävä loppuverryttely nopeuttaa palautumista ja estää seuraavien päivien lihaskipuja. Tutkimusnäyttö näiden väitteiden taustalla on toistaiseksi vähäistä tai olematonta. Miksi sitten loppuverryttely kannattaa tai ei kannata tehdä? Päivitimme tietoa verryttelystä ja palautumisesta verkkosivuillemme.
Useimmat urheilijat ovat tottuneet tekemään harjoituksista ja kilpailuista palautumisen nopeuttamiseksi loppuverryttelyn (jäähdyttely). Tutkimusnäyttö loppuverryttelyn vaikutuksista suorituskyvyn tai palautumisen edistämiseen on kuitenkin vähäistä.
Loppuverryttelyillä on mahdollista lisätä matalatehoisen aerobisen liikunnan ja esimerkiksi liikkuvuus- ja liikehallintaharjoitusten määrää vuositasolla. Siksi loppuverryttely kannattaa useimmissa tapauksissa sisällyttää harjoituksiin.
Loppuverryttelyn tarvetta ja hyödyllisyyttä kannattaa pohtia yksilöllisesti suorituksen vaatimukset ja käytettävissä oleva palautumisajan pituus huomioiden. Kilpaurheilijoiden tarpeet voivat olla erilaiset kuin kuntoliikkujien.
Infograafi (pdf)
Miksi ja miten kannattaa jäähdytellä?
- Kun kovatehoisten suoritusten välissä on vain hetki, jäähdyttelyllä ja liikkeessä pysymisellä voidaan ylläpitää lihasten verenkiertoa, edistää laktaatin poistumista lihaksista ja siten mahdollisesti edistää seuraavaan suoritukseen palautumista.
- Loppuverryttely kannattanee tehdä ainakin kovatehoisen harjoituksen tai kilpailun jälkeen.
- Loppuverryttelyn kesto kannattaa pitää kohtuullisena (yleensä alle 30 minuuttia), jotta sillä ei merkittävästi hidasteta glykogeenivarastojen täyttymistä.
- Loppuverryttely on yksi hyvä tapa lisätä matalatehoisen harjoittelun määrää ja hyvä hetki lisätä liiketaito- ja/tai liikkuvuusharjoittelua.
Vinkkejä loppuverryttelyyn:
- Sisällytä loppuverryttelyyn harjoituksessa kuormitettujen lihasryhmien dynaamista, matalatehoista liikettä.
- Vältä voimakasta iskutusta ylimääräisten lihasvaurioiden ja -kipujen estämiseksi.
- Sisällytä toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita staattisten venyttelyiden sijasta.
- Loppuverryttely on hyvä hetki myös liiketaitoharjoittelulle. Liiketaitoja kannattaa harjoitella välillä myös väsyneessä tilassa.
- Huomioi harjoituksen kokonaiskuormitus. Jäähdyttelyn tarkoitus ei ole aiheuttaa tarpeetonta lisäkuormitusta.
Tutustu päivitettyihin sisältöihin osioissa Lämmittely ja jäähdyttely sekä Palautuminen.
Asiantuntija: Piia Kaikkonen, LitT
Lähde: Van Hooren B., Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med 2018;48:1575–1595.