Hyppää sisältöön

Palauttava ja huoltava harjoittelu

Palauttava ja huoltava harjoittelu auttaa ehkäisemään liiallista kuormittumista.

Harjoittelusta palautuminen | Järkevästi rytmitetty harjoittelu | Huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta

Harjoittelusta palautuminen

Kunto kehittyy palautumisen aikana

Fyysinen harjoittelu järkyttää aina elimistön tasapainotilaa. Harjoitusten välisenä palautumisaikana elimistö sopeutuu harjoitusärsykkeeseen ja harjoituksen kohteena ollut ominaisuus kehittyy. Kunnon kehittymisen kannalta palautumisjakson aikana tehdyt toimenpiteet ovat ensiarvoisen tärkeitä.

Harjoittelun ja palautumisen seuranta

Oikea harjoittelun ja levon suhde on optimaalisen kehittymisen perusta. Fyysisen harjoittelun ja kehittymisen seuraamiseksi pidettävät testit soveltuvat samalla myös palautumisen seurantaan.

Keskeisiä palautumiseen vaikuttavia tekijöitä ovat

• monipuolinen ja järkevästi rytmitetty harjoittelu
• huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
• huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta
• oikein kohdennettu venyttely- ja liikkuvuusharjoittelu
• stressittömät päivät ja lepopäivät
• säännöllinen elämänrytmi ja uni
• ravinto ja neste
• kylmähoidot (aikuisurheilijat)
• hieronta ja fysikaaliset hoidot (aikuisurheilijat).

Järkevästi rytmitetty harjoittelu

Harjoittelun rytmitys tulee suunnitella niin, että kovat harjoitukset ja harjoittelujaksot tarjoavat elimistölle kehittymisen kannalta riittäviä harjoitusärsykkeitä. Suunnittelussa tulee yhtä lailla huomioida myös kevyet harjoitukset ja harjoittelujaksot, jotka mahdollistavat elimistön palautumisen ja sitä kautta kehittymisen.

Harjoittelun rytmittäminen tarkoittaa viikkotasolla sitä, että harjoitusohjelmaan kuuluu fyysisiä ominaisuuksia kehittäviä ja yhtä lailla niitä ylläpitäviä viikkoja. Päivätason rytmittämisessä tulee huomioida eri elinjärjestelmien kuormituksen ja palautumisen periaatteet. Peräkkäisinä päivinä ei ole harjoitusvasteen vuoksi tarkoituksenmukaista kuormittaa voimakkaasti samaa järjestelmää, vaan harjoittelu tulee kohdistaa vaihtelevasti eri elinjärjestelmiin. Näin ennaltaehkäistään muun muassa urheilijan ylirasitustilaa. Esimerkiksi kovasta keskushermostoa kuormittavasta reaktionopeusharjoituksesta palautuminen voi kestää tunneista jopa useisiin päiviin.

Sopivaan harjoittelun rytmitykseen ja palautumiseen liittyvien tekijöiden säätelyyn voi jokainen urheilija opetella. Oman kehon tuntemuksia kannattaa seurailla, sillä tuntemukset viestivät harjoittelun kuormituksesta ja palautumisen riittävyydestä.

Esimerkkejä harjoitusviikoista

Oheiset harjoitusviikkojen esimerkit ovat SM-tason aikuisurheilijoiden ohjelmista harjoituskauden eri vaiheista.

Huoltava oheisharjoittelu ja muu liikunta

Palauttavan ja huoltavan harjoittelun avulla pyritään ehkäisemään liiallista kuormittumista. Tätä voidaan toteuttaa alku- ja loppuverryttelyiden avulla, oikein kohdennetulla venyttely- ja liikkuvuusharjoittelulla, harjoittelun rytmittämisellä sekä huoltavan oheisharjoittelun avulla.

Palauttavat harjoitteet

Palauttava harjoittelu on tarkoitettu edistämään kehon palautumista suorituksesta. Pienitehoinen lihastyö, joka toteutuu lihaksia vuoroin supistamalla ja rentouttamalla (kuten kävely, hölkkä, liikkuvuusharjoitteet), lisää verenkiertoa lihaksissa. Tämä puolestaan edesauttaa aineenvaihduntatuotteiden, esimerkiksi maitohapon, poistumista elimistöstä.

Harjoittelu kuluttaa, palautus rakentaa

Harjoitus tai kilpailutilanne on lähes poikkeuksetta kuluttava tilanne. Urheilija on harjoituksen jälkeen huonommassa kunnossa kuin sen alussa. Harjoittelun tavoite on, että palautumisen aikana tilanne korjautuu ja lähtötaso nousee ylemmäksi kuin mitä se oli aiemmin. Tämä edellyttää sopivaa harjoituksen ja kuormituksen rytmittämistä. Parantuva suorituskyky edellyttää tasapainoa huollon ja kuormituksen välillä.

Lajinomaiset liikkeet avuksi

Lajinomaisuutta kannattaa suosia, koska silloin verenkierto ohjautuu automaattisesti kuormitetuille lihaksille. Mikäli rasitus on sisältänyt nopeita osia, myös sekunnin tai kahden kestoisia nopeita lajinomaisia liikkeitä kannattaa suosia hitaiden välissä, jotta myös nopeat lihassolut supistelevat ja rentoutuvat vuorotellen.

Kokonaisliikunnan määrän lisääminen

Huoltavan harjoittelun avulla voidaan myös helposti lisätä kokonaisliikunnan määrää. Kasvuikäisen nuoren kokonaisliikunnan suositus on 1–2 tuntia päivässä, huipulle tähtäävällä nuorella liikuntaa tulisi olla 18–20 tuntia viikossa. Tämän kaiken ei suinkaan tule olla kehittävää harjoittelua, sillä myös huoltavalla harjoittelulla on suuri merkitys.

Esimerkkejä huoltavista harjoitteista

Esimerkki 1: Huoltava voimaharjoittelu

  • Kevyillä painoilla / vastuksilla, täysillä lihaspituuksilla tehtyjä perusliikkeitä.
  • Pumppaa verta lihaksiin ja poistaa kuona-aineita.
  • Stimuloi proteiinisynteesiä.
  • Lisää aktiivista liikkuvuutta.

Esimerkki 2: Vedessä tehty voimaharjoittelu

  • Veden hydrostaattinen paine ”ajaa” kuona-aineita pois kehon ääreisosista.
  • Vedessä liikkeet eivät ole eksentrisiä eli jarruttavia, joten lihastyö on rakentavaa ja huoltavaa.

Esimerkki 3: Huoltava aerobinen harjoittelu

  • Syketaso 120–150.
  • Lisää hiussuonia.
  • Poistaa happoja.
  • Korjaa hormonitasoja.
  • Poistaa yleistä stressiä.
  • Vähentää vammariskiä.
  • Tavoite: Aerobista harjoittelua 3–7 t / viikko.
  • Lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt jne. 
  • Kaikki yli 15 min yhtäjaksoiset lasketaan.

Osion asiantuntijat: Juha Koskela, ft – Kati Pasanen, FT, ft – Juha-Pekka Kulmala, LitT

Jaa: