Urheilijan lautasmalli auttaa aterioiden koostamisessa. Lautasmallia voidaan soveltaa harjoituspäivän kulutuksen mukaan.
Lautasmalli | Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville | Välipalamallit erilaisille harjoituspäiville
Lautasmalli
Lautasmalli on käytännönläheinen ja toimiva apuväline aterioiden koostamiseen. Lautasmallin avulla varmistetaan, että energiaa tulee riittävästi tarvetta vastaavista lähteistä ja ravinnosta saadaan tarpeeksi suojaravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita).
Lautasmallin mukaan lautanen jaetaan kolmeen osaan:
| 1. Hiilihydraatin lähteitä | 2. Proteiinin lähteitä | 3. Kasviksia |
| pasta riisi peruna leipä bataatti kvinoa nuudelit couscous bulgur + leipä, mehu, hedelmät ja makeat jälkiruoat. | broilerin liha kananmuna pavut naudanliha kala herneet raejuusto porsaan liha tofu tempeh nyhtökaura härkäpapuvalmisteet. | salaatit raasteet kasvissekoitukset juurekset linssit säilykevihannekset hedelmät sienet marjat + öljypohjainen salaatinkastike. |
Lautasmallit erilaisille harjoituspäiville
Urheilijan harjoitusviikkojen sisällön vaihdellessa myös energiankulutus vaihtelee. Tämän vuoksi on järkevää soveltaa lautasmallia oman tarpeen ja harjoittelun mukaisesti. Tällöin energiaa saadaan kulloisenkin tarpeen mukaan riittävästi aina tarvetta vastaavista lähteistä.
Alla olevassa kuvassa on harjoittelun rasittavuuden mukaan jaoteltuja lautasmalleja. Harjoittelun ollessa kevyttä ja harjoittelumäärien vähentyessä kasvisten osuus aterioilla kasvaa ja hiilihydraattien määrä pienentyy. Vastaavasti harjoittelun intensiteetin ja määrien kasvaessa hiilihydraattilähteiden osuus aterioilla kasvaa ja kasvisten osuuden pienentyy. Urheilijalla proteiinin tarve pysyy suhteellisen vakiona erilaisten harjoittelupäivien välillä.
Urheilijan lautasmallit havainnollistavat ja auttavat säätämään energian ja ravintoaineiden tarvetta vastaamaan harjoittelun ja kilpailujen vaatimuksia käytännössä.
Kevyen harjoituspäivän lautasmalli
Kevyen päivän lautasmalli sopii kevyeen harjoituspäivään tai harjoittelumäärältään huomattavasti kevennettyyn kilpailukauteen. Kevyen päivän lautasmallia voi käyttää myös apuna urheilijan painonpudotustavoitteissa sekä lajeissa, joissa energiantarve on pieni.
Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli
Tämä lautasmalli sopii sellaisiin harjoituspäiviin, jossa harjoitellaan 1–2 kertaa kohtalaisella kuormittavuudella. Yleensä suuri osa tavoitteellisesti harjoittelevien urheilijoiden päivistä vastaa energian ja ravintoaineiden tarpeeltaan tällaisia päiviä, joten tätä lautasmallia voidaan pitää ns. urheilijan perusohjeena. Useimmissa lajeissa peli- ja turnauspäivät ovat kuormittavuudeltaan raskaampia, joten niiden lautasmallina on hyvä hyödyntää raskaan päivän mallia.
Raskaan harjoituspäivän/kilpailupäivän lautasmalli
Kuormittavampi raskas päivä sisältää vähintään kaksi harjoitusta, jotka ovat harjoituksellisesti kuormittavia lajiharjoituksia tai pidempiä tai kovatehoisia kestävyysharjoituksia. Tällaisen päivän lautasmallia voidaan käyttää myös kilpailuihin valmistautumisessa sekä kilpailupäivissä, kun tarvitaan enemmän energiaa hiilihydraateista.
Lautasmallin mukaisesti koottua ateriaa täydennetään lisäksi ruokajuomalla (vesi tai rasvaton maito) ja 1–3 leipäsiivulla sekä margariinilla. Energiantarpeen ollessa erityisen korkea voi riittävän energia- ja hiilihydraattimäärän saamiseksi käyttää ruokajuomana myös esimerkiksi täysmehuja. Lisäksi ateriaa voidaan täydentää esimerkiksi jälkiruoalla.
Lautasmallit ladattavassa muodossa (pdf)
Hyvä muistaa!
Urheilijan ruokavalion koostaminen ei ole rakettitiedettä eikä siitä kannata tehdä liian monimutkaista. Kuten harjoittelukin, ravitsemus on pitkälti toistojen tekemistä. Se ei tarkoita, että ravitsemus olisi tylsää. Ateriointi on aina pysähtymisen hetki arjen keskellä ja siitä kannattaa tehdä itselleen mahdollisuuksien mukaan mieluinen tapahtuma.
Urheilijan välipalat
Urheilijan lautasmalli on käytännöllinen työkalu myös välipalaa koostettaessa. Sopivan välipalakokonaisuuden valinnassa voidaan käyttää samoja harjoittelun kuormittavuuteen perustuvia periaatteita kuin urheilijan pääaterioiden lautasmallissakin. Välipala on kooltaan pääaterioita pienempi, mutta voidaan koostaa samoin periaattein. Välipalalta tulisi pääruoan tapaan löytyä proteiinin -, hiilihydraatin -, suojaravintoaineiden sekä rasvan lähteet. Monipuolisesti koostettu välipala auttaa turvaamaan niin energiansaantia kuin eri ravintoaineidenkin tarvetta. Mitä enemmän ja raskaammin harjoitellaan, sitä enemmän välipalalta tulisi löytyä hiilihydraatin lähteitä. Energiankulutuksen ollessa suurta, voi välipaloilla olla energiatiheämpiä ja helpommin imeytyviä ruokia kuten täysmehuja, urheilu- ja palautusjuomia sekä sokeroituja tuotteita.
Välipalaan kuuluu:
- Hiilihydraatin lähde (leipä, mysli, puuro, karjalanpiirakka, murot, riisikakut)
- Proteiinin lähde (jogurtti, rahka, soijapohjaiset valmisteet, juusto leikkele, pähkinät, raejuusto, kananmuna)
- Suojaravintoaineiden lähde (hedelmät, marjat, kasvikset)
- Rasvan lähde (levitteet, pähkinät, siemenet)
Välipalamalli ladattavassa muodossa (pdf)
Urheilijan välipalamallia voi käyttää apuna myös iltapalan koostamiseen. Iltapala saattaa olla päivän viimeinen ateria iltaharjoitusten jälkeen tai vastaavasti ensimmäinen kunnon ateria ennen aamuharjoituksia. Tämän vuoksi sen rooli urheilijan jokapäiväisessä ruokavaliossa on tärkeä. Riittävä syöminen illalla helpottaa myös nukahtamista ja parantaa unen laatua. Laadukas iltapala edistää lisäksi yön aikaista lihasproteiinisynteesiä ja adaptaatiota.
Huomioi tämä.
Iltapala on urheilijalle tärkeä myös lepopäivinä sen palautumista edistävän vaikutuksen vuoksi.
Katso myös infograafi iltapalan hyödyistä urheilijalle.
Asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Titta Mehtänen, TtM