Vitamiinit ja kivennäisaineet

Monipuolinen ja riittävä ravinto on tärkeää tarvittavien ravintoaineiden saannin turvaamiseksi. Vitamiini- ja kivennäisainelisien liiallista käyttöä on syytä välttää.

C-vitamiini | D-vitamiini | Kivennäisaineet | Rauta | Kalsium | Magnesium | Suola

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve voi urheilijalla olla hieman tavallista suurempi. Urheilijat syövät yleensä muuta väestöä enemmän ja tämä riittää kattamaan hieman suurentuneen tarpeen. Vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositus onkin lähtökohtaisesti urheilijalle sama kuin muullekin väestölle.

Jos urheilija syö päivittäin monipuolisesti ja riittävästi, ravinnosta on mahdollista saada kaikki tarvittavat ravintoaineet. Vitamiini- ja kivennäisainelisien turhaa ja liiallista käyttöä on syytä välttää, sillä liian suureen saantiin liittyy riskejä, jotka voivat vaikuttaa niin suorituskykyyn kuin yleiseen terveyteenkin.

Joissain tilanteissa urheilijan ravinto voi kuitenkin jäädä yksipuoliseksi ja riittämättömäksi, jos esimerkiksi matkustetaan paljon tai arkiruokailuun ei kiinnitetä riittävästi huomiota. Joskus myös tiedon, taidon, motivaation ja mielikuvituksen puute ruokien valinnassa ja ruoanlaitossa voi johtaa yksipuoliseen syömiseen. Monivitamiinilisä voi näissä tapauksissa olla hyödyllinen turvaamaan riittävää vitamiinien saantia eikä siitä ole terveydellistä haittaa. D-vitamiinilisää suositellaan yleensä urheilijoille ympäri vuoden. Tässä osiossa on käsitelty urheilijan kannalta keskeisimmät vitamiinit ja kivennäisaineet.

C-vitamiini

C-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina, edistää kollageeni proteiinin muodostumista ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa. C-vitamiini lisää erityisesti kasvikunnan (kuten esimerkiksi viljatuotteiden) ei-hemiraudan imeytymistä. Aterian yhteydessä nautitun raudan imeytyminen tehostuu jo muutaman kymmenen milligramman C-vitamiiniannoksilla.

Parhaat C-vitamiininlähteet ruokavaliossa ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Suositusten mukainen kuusi kourallista kasviksia ja viisi väriä päivässä takaa päivän saantisuosituksen (aikuiset 75 mg / pvä). Joidenkin lähteiden mukaan paljon urheilevan olisi hyvä saada hieman enemmän C-vitamiinia (100–500 mg/vrk). Riittävästi ja monipuolisesti syövät urheilijat saavat C-vitamiinia yleensä riittävästi ruoasta, jolloin tarvetta C-vitaminilisälle ei ole. Lisäksi on jonkin verran näyttöä siitä, että korkea C-vitamiinilisä (1000 mg) saattaa jopa haitata vastetta voimaharjoittelulle.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen C-vitamiinipitoisuuksia

D-vitamiini

D-vitamiini edistää kalsiumin ja fosforin imeytymistä, vahvistaen luustoa. Se edistää myös immuunijärjestelmän ja lihaksiston normaaleja toimintoja. Riittävä D-vitamiinin saanti saattaa ehkäistä hengitystieinfektioita ja sillä voi olla edullisia vaikutuksia myös urheilijan suorituskykyyn.  

D-vitamiinin päälähteitä ovat vitaminoidut maitotuotteet, rasvainen kala, ravintorasvat, kananmuna, metsäsienet ja auringonvalo. Nykyään myös maitoa korvaaviin kasvipohjaisiin tuotteisiin, kuten kaura- tai soijajuomaan on usein lisätty D-vitamiinia, jolloin myös ne toimivat hyvänä D-vitamiini lähteenä.

Päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus Suomessa on aikuisille 10 µg / vrk. Tämä on mahdollista saada Suomessa kesällä auringon valosta ja syömällä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (n. 5 dl) ja rasvalevitteitä sekä lisäksi syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa. Riittävään saantiin tulee kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota talviaikana, kun auringonvalo ei riitä muodostamaan iholla D-vitamiinia. D-vitamiini onkin ainoa ravintoaine, jolle on Suomessa annettu suositukset vitamiinilisän käytöstä. 

D-vitamiinin saanti ravinnosta

Suomessa lisätään D₃-vitamiinia nestemäisiin maitovalmisteisiin 100 millilitraa kohden 1–2 µg ja levitettäviin ravintorasvoihin 100 grammaa kohden 20 µg. Suurin yksittäinen D-vitamiinin lähde ruokavaliossa on kala. Yhden keskikokoisen kananmunan (n. 55 g) keltuaisessa on noin 1,2 µg D-vitamiinia ja metsäsienissä noin 7–12 µg / 100 g.

Suomalaisen ruokavalion D-vitamiinilähteitä eri kalalajeissa:

Vinkki: Tietoa eri elintarvikkeiden ravintosisältöistä löydät fineli.fi -sivustolta.

Urheilijan D-vitamiinitason mittaaminen

Yksilöllisten vaihtelujen vuoksi D-vitamiinitason mittausta suositellaan tavoitteellisesti urheileville. Mittauksen perusteella voidaan arvioida sopiva D-vitamiinilisän annos ottaen huomioon yksilölliset tekijät (mm. D-vitamiinin saanti ravinnosta, ihonväri ja auringon valolle altistuminen).

Urheilijan D-vitamiinitila kannattaa määrittää terveystarkastusten yhteydessä mittaamalla verinäytteestä D-vitamiinin määrää kuvaava veren kalsidiolipitoisuus (25-OHD-pitoisuus). Urheilijoille suositellaan usein kalsidiolipitoisuuden tavoitetasoa 75–100 nmol/l. Urheilijan D-vitamiinilisän tarvetta voi arvioida ja sen annostusta säätää mittaustulosten ja lääkärin ohjeiden mukaan.

D-vitamiinilisät

Suositeltu 10 μg/vrk annos on todennäköisesti liian vähän pohjoisen auringottomana talvikautena. Tähän viittaa se, että auringonvalon puuttuessa D-vitamiinin annos 10 μg/vrk ei pysty pitämään veren kalsidiolin pitoisuutta vakaana, vaan pitoisuus laskee. Luustotutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että terveyden kannalta edullinen D-vitamiinin saanti olisi noin 20–25 μg/vrk ja seerumin kalsidiolin pitoisuus yli 75 nmo/l.

Urheilijoille suositellaan yleensä D-vitamiinilisää ympäri vuoden. D-vitamiinilisää on tärkeä käyttää erityisesti, jos ravinto ei koostu vähintään puolesta litrasta vitaminoitua maito- tai kasvismaitovalmisteita päivittäin, vitaminoiduista rasvalevitteistä ja kalasta ainakin kahdesti viikossa. Esimerkiksi jos urheilija leireilee tai asuu maissa, joissa D-vitamiinia ei täydennetä elintarvikkeisiin eikä auringon valosta saada riittävästi D-vitamiinia tai jos urheilija käyttää esimerkiksi luomutuotteita, joihin ei lisätä D-vitamiinia.

Liiallinen D-vitamiinin saanti

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka kertyy elimistöön. Koska myrkytysoireiden kehittyminen on mahdollista, turvallisen D-vitamiinin saannin ylärajaksi (pitkäaikaisen saanti) on asetettu lapsille (1–11-vuotiaat) 50 μg/vrk, nuorille ja aikuisille 100 μg/vrk. Turvallisen saannin ylärajaa ei tulisi ylittää. Edellä mainitut luvut sisältävät sekä ruoasta että vitamiinilisästä saatavan D-vitamiinin määrän. Ruoasta tai auringon valosta ei kuitenkaan voi saada liikaa D-vitamiinia, vaan yliannostuksen mahdolliset riskit liittyvät lähinnä vitamiinivalmisteiden liikakäyttöön.

Kivennäisaineet

Elimistö säätelee tehokkaasti kivennäisaineiden ottoa ravinnosta. Kun ravinto sisältää paljon kivennäisaineita, niiden suhteellinen imeytymistehokkuus suolistosta pienenee. Ylimäärästä ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta suurentunut tarve voi parantaa kivennäisaineen hyväksikäyttöä.

Yksittäiseltä aterialta saatujen ravintoaineiden lopullinen vaikutus elimistön ravintoainetasapainoon on yksilöllistä ja riippuu monesta tekijästä. Esimerkiksi raudan imeytymistehokkuus on naisilla noin tehokkaampaa kuin miehillä. Monipuolinen ravinto, jossa ravintoaineita saadaan sekalaisissa koostumuksissa, on ravintoaineiden hyväksikäytön kannalta yleensä parasta.

Rauta

Rautaa tarvitaan mm. punasolujen muodostumisessa ja sen tunnetuin tehtävä on toimia punasolujen hemoglobiinin happea sitovana osana ja edistää näin hapen kulkeutumista keuhkoista kudoksiin. Rautaa tarvitaan myös lihasten myoglobiinissa sitomaan happea sekä entsyymien toiminnoissa.

Seuraavat oireet voivat olla merkkejä raudanpuutteesta:

• väsymys
• suorituskyvyn lasku
• ihon kalpeus
• poikkeava hengästyminen
• päänsärky

Veren hemoglobiinipitoisuus kertoo rautatasapainosta ja seerumin ferritiinipitoisuus rautavarastojen suuruudesta. Raudan parhaat lähteet ovat maksa, liha ja lihavalmisteet sekä täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruisleipä.

Raudanpuutoksen riskitekijät

Yleisimpiä raudanpuutokselle altistavia tekijöitä urheilijoilla ovat:

• urheilija on kasvissyöjä tai vegaani
• runsaat kuukautiset
• ruokavalion liiallinen rajoittaminen tai yksipuolisesti koostettu ruokavalio
• punaisen lihan välttäminen
• alhainen energiansaanti.

Muita syitä urheilijan raudanpuutokselle saattavat olla:

• runsas hikoilu ja hikoilun myötä menetetty rauta
• vähäinen raudansaanti ravinnosta
• raudan heikko laatu ja huono imeytyminen
• maksan erittämän, raudan imeytymistä heikentävän hepsidiinin tuotannon kasvu. Harjoittelu voi lisätä hepsidiinin tuotantoa, jolloin harjoittelu voi tätä kautta heikentää raudan imeytymistä
• kestävyysjuoksussa tapahtuva askelhemolyysi (punasolujen hajoaminen eli hemolyysi, kun jalka iskeytyy maahan)
• suolistosairauksien tai rankan urheilusuorituksen aiheuttama suolistoverenvuoto.

Infograafi raudanpuutteen riskitekijöistä (pdf)

Raudan saantisuositus

Miehillä, nuorilla tytöillä ja vaihdevuodet ohittaneilla naisilla raudan saannin suositus on 9 mg/vrk. Kuukautisten takia naisten raudan tarve ja saantisuositus on suurempi (15 mg/vrk) murrosiästä vaihdevuosi-ikään saakka. Ruoasta rautaa imeytyy melko vähän (keskimäärin n. 15 %). Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta.

Raudan lähteet

Normaalissa sekaruokavaliossa parhaita raudan lähteitä ovat punainen liha ja sisäelimet. Näiden lisäksi hyviä kasviperäisiä raudan lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet (ruisleipä, mysli, täysjyväiset ja raudalla täydennetyt murot), palkokasvit ja pähkinät. Kasvikunnan ei-hemiraudan lähteet imeytyvät huonommin ja niiden kanssa kannattaa nauttia kypsentämättömiä C-vitamiinin ja sitruunahapon lähteitä, kuten sitrushedelmiä, marjoja tai kasviksia (esimerkiksi appelsiinia, mustaherukoita ja paprikaa).

Raudan imeytymistä edistävät

• C-vitamiini (kypsentämättömät kasvikunnan lähteet)
• A-vitamiini (esim. sisäelimet, rasvainen kala, kananmuna)
• beetakaroteeni (esim. kurpitsa, porkkana, bataatti ja värikkäät hedelmät).

Raudan imeytymistä heikentävät

• kalsium (esim. maitotuotteet)
• fytaatit (esim. täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja palkokasvit)
• fenoliset yhdisteet (esim. kahvi, tee, kaakao ja punaviini).

Lisätietoa kasvikunnan raudan lähteistä ja imeytymisestä löydät Kasvisruokavaliot urheilijalla -osiosta.

Ferritiini

Ferritiini on raudan ja valkuaisaineen (apoferritiinin) muodostama raudan imeytymis- ja varastoitumismuoto. Urheilijan rautavarastoja (seerumin ferritiini) ja hemoglobiinia on syytä seurata ainakin suurentuneen raudanpuutosriskin urheilijoilta säännöllisesti sillä matala ferritiini on merkki raudanpuutteesta.

Ferritiinin raja-arvoa 30 µg/l pidetään yleisesti raudanpuutteen osoittajana. Ferritiinin viitearvot ovat aikuisilla miehillä 20–195 µg/l ja naisilla 15–125 µg/l. Ferritiinin (S-Ferrit) tavoitetaso on urheilijoilla usein yli 50 µg/l. Erityisesti kestävyyslajien urheilijoilla tavoitetaso voi olla korkeampi. Ennen korkeanpaikan leirille lähtöä ferritiinitasojen ollessa alle 100 µg/l, rautalisä ennen leiriä ja sen aikana parantaa punasolujen lisääntymistä ja korkeaan ilmanalaan sopeutumista.

Suomalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että raudanpuute on yleistä suomalaisilla nuorilla ja sen hoito on vähäistä (Toivo ym. 2020).

Raudanpuutteen hoito

Jos rautatasot ovat matalat, ei ravitsemus yksin riitä tasojen nostamiseen. Rautalisistä on mahdollista saada määriä, joita on mahdotonta saada ruoasta. Jos lisän tarve kuitenkin muodostuu pitkäaikaiseksi, on hyvä selvittää ja reagoida raudanpuutteen taustalla oleviin syihin (esim. runsaat kuukautiset tai mahdolliset suolistosairaudet). Jatkuva rautalisä voi olla haitallinen. Kun rautalisä jätetään kuurin jälkeen pois, tasot pysyvät paremmin ylhäällä, kun ravitsemukseen kiinnitetään erityistä huomiota.

Rautatasojen nosto ja sitä tukeva ruokavalio:

1. Nostetaan raudan määrä riittävälle tasolle. Rautavalmisteen tarve tulee arvioida mittauksiin perustuen ja seurata verikokein.
2. Parannetaan raudan hyväksikäytettävyyttä lisäämällä laadukkaan raudan määrää ruokavaliossa ja/tai lisäämällä raudan imeytymistä tehostavia tekijöitä.
3. Vähennetään raudan imeytymistä heikentävien ruokien nauttimista (kuten esim. kahvi ja maitotuotteet) samanaikaisesti rautavalmisteen/raudan imeytymistä lisäävien valmisteiden kanssa.

Lisätietoa raudanpuutteesta ja sen ehkäisystä ja hoidosta löydät Raudanpuutteen ennaltaehkäisy ruokavalion avulla -oppaasta (Anniina Lallukka ja Tiina Saareks, yhteistyössä KIHU).

Kalsium

Kalsiumilla on merkittävä rooli elimistössä. Kalsium toimii rakennusaineena luustossa ja se on pääasiallinen kivennäisaine myös hampaissa. Kalsium säätelee soluissa myös mm. lihasten supistumista, osallistuu hermoston välittäjäaineiden vapautumiseen ja joidenkin entsyymien aktiivisuuteen sekä solujen jakautumiseen. Kalsiumia tarvitaan myös esimerkiksi veren hyytymisessä. Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on aikuisille 800 mg /vrk.

Suomalaisessa ruokavaliossa maitotuotteet ovat tärkein kalsiumin lähde. Myös monet kasvipohjaiset tuotteet, kuten kaurajuoma tai -jugurtti, ovat usein täydennetty kalsiumilla. Maitotuotteet eivät ole kalsiumin saannin kannalta kuitenkaan välttämättömiä. Kalsiumia saadaan myös kasviksista, kuten esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, metsäsienistä ja kalasta. Maitotuotteista saatava kalsium imeytyy elimistöön kuitenkin paremmin kuin kasvikunnan lähteistä peräisin oleva kalsium.

Riittävästä kalsiumin sekä muiden luustolle tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista tulee huolehtia etenkin, jos maitotuotteiden käyttö on niukkaa tai noudattaa maidotonta ruokavaliota. Tällöin kannattaa käyttää säännöllisesti kalsiumtäydennettyjä elintarvikkeita tai kalsiumvalmistetta.

Magnesium

Magnesium osallistuu elimistössä satojen eri entsyymien toimintaan mm. hermoimpulssin johtumiseen sekä lihasten supistumiseen. Magnesiumia saadaan useista eri ruoka-aineista, eniten täysjyväviljatuotteista (erityisesti leseistä), pähkinöistä, siemenistä ja jonkin verran palkokasveista. Myös kahvi, maitotuotteet, kasvikset (erityisesti banaani ja peruna) sisältävät magnesiumia. Magnesiumin saantisuositus Suomessa on miehille 350 mg/vrk ja naisille 280 mg/vrk.

Magnesiumvalmisteita käytetään yleisesti lisinä ja niiden ajatellaan ehkäisevän kramppeja, mutta niiden vaikutusta ei ole pystytty varmistamaan pätevillä tutkimuksilla. Magnesiumia saadaan monista eri lähteistä ja useimmin kyse onkin suola- ja nestetasapainon häiriöistä kuin magnesiumin puutteesta.

Vitamiinit ja kivennäisaineet – Huomioi nämä:

• Kalsiumlisä voi heikentää raudan imeytymistä. Syö monipuolisesti ja ota nämä mahdolliset lisät erikseen.
• Kalsium ja D-vitamiini imeytyvät yhteistyössä. Käytä D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita.
• C-vitamiini ja metalli-ioni parantavat toistensa imeytymistä. C-vitamiini ja rauta imeytyvät hyvin yhdessä. Syö kasviksia lihapitoisella aterialla, esimerkiksi puolukkahilloa verilättyjen kanssa tai juo tuoremehua tai syö hedelmiä täysjyväviljavalmisteiden kanssa.
• Täysjyväviljojen ja palkokasvien fytaatit heikentävät joidenkin kivennäisaineiden (magnesium, sinkki, kupari, rauta, kalsium) imeytymistä. Perinteiset viljatuotteiden valmistusprosessit (idättäminen, liottaminen, hiivakäyminen ja hapattaminen) hajottavat fytaatteja.

Suola (NaCl)

Natrium on tärkeä elektrolyytti. Suola on natriumin ja kloridin yhdiste. Suolan saantisuositus on Suomessa noin 5 g/vrk. Suomalaiset saavat suolaa ruoastaan keskimäärin 6–9 grammaa päivässä. Urheilijoille suolan sopiva määrä voi olla suurempi mm. hikoilun takia. Urheilijat syövät kuitenkin yleensä 1,5–3 kertaa muita enemmän ja näin ollen suolan määräkin ruokavaliossa on suurempi.

Laadukkaasta ja monipuolisesta ruoasta suolaa saadaan yleensä sopivasti, eikä urheilijan tarvitse valita erityisen vähäsuolaisia tuotteita. Einesruuista ja naposteltavista sen sijaan voi saada runsaasti suolaa.

Osion asiantuntijat: Anna Ojala, ETM – Titta Mehtänen, TtM – Olli Kattilakoski, EL – Kerttu Toivo, EL, LT

Käytetyt lähteet (pdf)