Juoksu on yksi suosituimmista kuntoilumuodoista ja sillä on useita terveyshyötyjä. Monen kuntojuoksijan harrastus päättyy kuitenkin vammoihin. Voisiko juoksuvammoja ehkäistä voimaharjoittelulla?
Systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä selvitettiin, millaisia vaikutuksia voimaharjoittelulla on harrastejuoksijoiden vammojen määrään. Tutkimuksissa vertailtiin voimaharjoittelua tehneitä ryhmiä plaseboa, venyttelyä tai ei mitään tehneisiin. Meta-analyysissä oli mukana kuusi satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta (RCT) ja 1 443 tutkittavaa. Tutkittavat olivat terveitä aikuisia kuntojuoksijoita, joilla ei ollut kilpaurheilullisia tavoitteita.
Juoksuvammojen riskin taustalla monta syytä
Vammojen ilmaantuvuudessa ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä, mutta tuloksissa havaittiin suuntaus 26 prosenttia alhaisempaan vammariskiin voimaharjoitteluryhmällä. Iällä, sukupuolella tai painoindeksillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää vaikutusta vammojen ilmaantuvuuteen.
Metaregressiossa polvivammojen riskin ja painoindeksin välillä havaittiin yhteys: korkea painoindeksi oli yhteydessä kohonneeseen polvivammojen riskiin. Lisäksi naisilla havaittiin miehiä korkeampi lonkan ja alaselän juoksuvammojen riski.
Tutkimusten välillä oli kuitenkin vaihtelua ja epätarkkuutta erityisesti interventioprotokollien, vammojen tulkinnan ja tutkittavien välillä. Vaihtelu heikentää tulosten luotettavuutta.
Miksi kuntojuoksijoiden vammariskiä täytyy tutkia?
Voimaharjoittelua on ehdotettu yhdeksi juoksijoiden vammojen ehkäisykeinoksi. Tässä meta-analyysissa voimaharjoittelulla ei saatu selkeää vammoja ehkäisevää vaikutusta kuntojuoksijoilla, mutta tämän voidaan osin olettaa johtuvan tutkimusten pienestä määrästä ja voimaharjoittelua toteuttaneiden tutkimusten suuresta vaihtelusta.
Kuntojuoksijat ovat edelleen aliedustettuja tutkimuskirjallisuudessa. Tutkimus kuntojuoksijoiden vammojen ehkäisykeinoista on tärkeää, sillä tuki- ja liikuntaelimistön vammat varjostavat juoksun kansanterveydelle suotuisia vaikutuksia, heikentävät elämänlaatua ja aiheuttavat terveydenhuollon kustannuksia. Tulevissa tutkimuksissa tulisi kiinnittää huomiota voimaharjoittelun kuormien yksilölliseen suunnitteluun. Lisäksi lähtötaso tulisi arvioida kattavasti, jotta voitaisiin tunnistaa paremmin voimaharjoittelusta hyötyviä alaryhmiä.
Terve juoksija -tutkimus
Yksi meta-analyysissa mukana olleista tutkimuksista on Tampereen urheilulääkäriaseman Terve juoksija -tutkimus. Terve juoksija -tutkimuksessa havaittiin, että lonkkaa ja keskivartaloa vahvistava harjoittelu ehkäisee tehokkaasti aloittelevien juoksijoiden vammoja. Lonkan ja keskivartalon harjoittelua tehneellä ryhmällä oli 39 prosenttia alhaisempi kaikkien rasitusvammojen esiintyvyys ja 52 prosenttia alhaisempi merkittävää haittaa aiheuttaneiden rasitusvammojen esiintyvyys. Sen sijaan pelkästään nilkan seudun voimaharjoittelua tehneellä ryhmällä ei havaittu vammojen ilmaantuvuudessa eroa venyttelyryhmään verrattuna.
Terve juoksija -tutkimuksen perusteella voidaankin todeta, että mikä tahansa voimaharjoittelu ei ole tehokasta juoksuvammojen ehkäisyssä. Lonkkaan ja keskivartalon alueeseen kohdistuvalla voimaharjoittelulla vaikuttaisi olevan suosiollisia vaikutuksia juoksijoiden vammariskiin, mutta nämä löydökset tulisi vahvistaa seuraavissa tutkimuksissa ja myös eri tasoisilla juoksijoilla.
Lue tiivistelmä tutkimuksen tuloksista ja ota Terve juoksija -harjoitusohjelma käyttöön.
Tiivistelmän laatijat:
Veronika Virtapohja, sh, tutkimus- ja palvelukoordinaattori, Tampereen urheilulääkäriasema
Mari Leppänen, dos, TtT, tutkimus- ja kehittämisjohtaja, Tampereen urheilulääkäriasema, UKK-instituutti
Tutkimusartikkelin tiedot:
Malachias P, Vicentin P, Marcondes F & Andrade A. Effects of Strength Training on Injury Prevention in Recreational Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Health Science 2026, 6(1):1–19. doi:10.22533/at.ed.15953126020114
Lue myös
Tutkimus: Liian suuri lisäys yksittäisen juoksulenkin pituuteen altistaa rasitusvammoille
Kirjallisuuskatsaus: Mihin vammoja ehkäisevän harjoittelun tehokkuus perustuu?
Artikkelikuva: Canva