ARKISTOON

Terve urheilija nukkuu riittävästi

“If your athletes go to bed, fall asleep within 30 minutes, sleep through the night with brief awakenings, feel refreshed within 60 minutes of waking most days (5/7 days/week) then congratulations: your athletes are normal sleepers!” (Dr Samuels, 2013)

Uni on tärkeässä roolissa urheilusuorituksesta palautumisessa ja siksi sitä pidetään yhtenä urheilumenestykseen vaikuttavista avaintekijöistä. Kehittyminen ja palautuminen tapahtuvat harjoitusta seuraavan levon aikana. Tämä on helppo ymmärtää, mutta käytännön toteutus levon suhteen monesti ontuu. Usein urheilija hoitaa harjoittelun tunnollisesti, mutta ei huomioi levon merkitystä. Pitkällä aikavälillä riittävä ja laadukas uni auttaa ehkäisemään ylirasitustilaa.

Urheilijoiden aikataulut ovat usein hyvin tiukkoja harjoitusten, kilpailuiden, kilpailupaikoille matkustamisen ja arjen velvollisuuksien seurauksena. Kaikki nämä tekijät ovat mahdollisia stressin aiheuttajia, jotka voivat myös heikentää unen laatua. Unen laadun heikkeneminen tai unen vähäisyys esimerkiksi nukahtamisvaikeuksien seurauksena lisäävät entisestään stressiä ja pidentävät harjoituksen jälkeiseen palautumiseen tarvittavaa aikaa. Jos tällainen heikentyneen tai vähentyneen unen jakso osuu samaan aikaan vaativan harjoitus- tai kilpailujakson kanssa, riski suorituskyvyn heikkenemiselle tai ylirasittumiselle kasvaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä uni on tärkeää kehon immuunipuolustuksen toiminnan kannalta. Krooninen unen puute johtaa kehon heikentyneeseen puolustuskykyyn taudinaiheuttajia vastaan. Unen ja ruokavalion välillä on myös todettu olevan yhteyksiä. Kroonisen unen puutteen on havaittu johtavan huonompiin ruokavalintoihin, esimerkiksi runsaasti rasvaa sisältävien ruokien syömiseen sekä hedelmien ja kasvisten määrän vähenemiseen.

Kofeiini voi vaikuttaa sekä unen määrään että laatuun. Monet suositut juomat, kuten kolajuomat, energiajuomat, kahvi ja tee, sisältävät kofeiinia. Kofeiinia sisältäviä juomia ei kannata nauttia ainakaan enää iltakuuden jälkeen. On kuitenkin hyvä huomioida, että herkkyys kofeiinille on hyvin yksilöllistä ja kofeiinin nauttimiseen ja nukkumaan menon välille voidaan tarvita myös huomattavasti pidempi aika.

Vinkit urheilijan unirytmiin:

  • Pyri ylläpitämään mahdollisimman säännöllistä unirytmiä.
  • Kun huolehdit arkena riittävästä levosta, ei viikonloppuna ole tarvetta merkittävästä myöhästyttää heräämistä.
  • Suositeltavaa on, että unirytmiä ei muuteta yli tunnilla.
  • Jos mahdollista, suosi päiväunia sen sijaan, että yrittäisit viivyttää aamuista heräämistä myöhemmäksi.
  • Lyhyet, korkeintaan 30 minuutin päiväunet iltapäivällä voivat edistää sekä palautumista, että suoriutumista edessä olevasta harjoituksesta.


Testaa, kuinka hyvin harjoitus- ja liikuntamääräsi sekä uni- ja ateriarytmisi vastaavat urheilijaksi tähtäävälle nuorelle asetettuja suosituksia Kasva Urheilijaksi Elämänrytmitestillä.


Lähteet:
LeMeur & Hausswirth. Sleep and sporting performance. Aspetar Sports Medicine Journal. 2015:4(Targeted topic 6):38-46.

Terve koululainen. Aktiiviliikkujan extra.

Bookmark and Share

 

 

Terve Urheilija -uutiskirjeet

Tilaa uutiskirje
omaan sähköpostiisi. Maksuton, ilmestyy n. kaksi kertaa vuodessa


Lue julkaistut uutiskirjeet

15.5.2018